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大家好，我是陆小雨。 终于到了大家最期待的话题了——减肥！ 作为一个减肥连续失败者，我的苦水三天三夜也倒不完。 减掉14斤体重之前，我在健身房练了整整一年，120节私教课，一周三次风雨无阻，体重一斤没掉。 这一年，我不断问我的教练，到底为什么，我练得这么辛苦，怎么还不瘦？ 他安慰我说，你不要在意体重，要看体型，你看上去比以前瘦了。 可我每天到公司，同事的眼睛才是雪亮的：“你花了这么多钱，怎么还不瘦啊？” 呵，三万块打水漂。 直到我换了教练，他给了我食谱，管我每天的饮食，才开始有了变化。 扫码关注“野马少女”，后台回复“食谱”，就能看到我吃的14天减脂食谱啦！ 不只是饮食，我打算找专业医学作者来写一个减肥系列，告诉你那些健身房教练都不知道的减肥知识点！ 第一篇，我邀请了牛津大学临床医学博士生赵英希来写，还找了新加坡国立大学杨璐龄医学院生理学系访问学者黄璐琪审核了文献和科学性。 我把它叫做心理准备篇。 因为它会告诉你几个关于减肥非常残酷的事实。 在你开始第101次减肥之前，先搞清楚一个最基本的困惑： 靠运动，到底能不能减肥？我们真的变成易瘦体质，躺着也能瘦吗？ （那些抢答节食、断食、减肥药的同学请你们出去昂！）  瘦不下来？ 因为你根本没有搞清楚“消耗大于摄入”这个公式到底是怎么算的。 来，先看减肥的基本公式： 每天的基础代谢 + 运动消耗的热量 + 食物热效应 - 每天摄入食物的热量 = 消耗脂肪和肌肉的热量缺口 [1]。 每消耗0.5公斤脂肪，平均需要3500大卡的热量缺口。 公式里的食物热效应，就是你吃东西肠胃也会消耗热量，大概是吃进食物热量的10% [1]。 但谁也不会靠多吃来减肥，对吧？ 按这个公式，提高基础代谢、增加运动消耗、控制饮食，就一定能瘦咯？ 只对了一半。 因为接下来我要告诉你几个非常扎心的研究事实： 1、想靠运动提高的基础代谢，大多不可能。 2、只靠运动，基本也减不了肥。 3、严格控制饮食的胖子，非常容易放弃。 看到这里你是不是已经打算放弃了？ 没错，99%的胖子减肥都失败了，只有1%的人坚持看到了文章最后，科学减肥成功瘦了下来。 真的想瘦？请往下看。 基础代谢基本提高不了 首先是基础代谢，就是维持你体内各大器官不罢工的最低消耗[2]。 就像等红灯的小汽车，车没动，但也还是要耗油的。 走进健身房，每一个健身教练都会告诉你，你多运动、来做有氧、来增肌，就能提高你的基础代谢率。 做梦喔！ 健身教练不想告诉你，这个油耗量，多数是你的出厂设定决定的，比如你的基因、年龄、身高、体重、肌肉含量等等。 有些人认为自己胖就是因为基础代谢低，觉得自己喝水都胖，比窦娥还要冤。  “震惊！按摩淋巴就可以提高基础代谢，减肥不是梦！” “基础代谢慢？瑜伽教你如何躺着就能瘦”。 这种爆款文章看过没？ 没错，他们都骗了你。 首先，目前学术界对“后天能不能显著提升基础代谢“还没有定论 [3]。 更何况，想提高基础代谢率真的太难了。 在健身房挥汗如雨两小时，你的基础代谢率确实会有瞬间的提高，但再过两个小时，你就会发现它特么又回去了。 而且大多数研究发现，基础代谢率的“瞬间提高”一般也只是5-10%的水平，而且这少量的瞬间提高，过了运动72小时后也基本不复存在了[4]。 疯狂运动两小时，可能也就多消耗了几块小饼干。  这里要补充一下，增肌确实是可以提高基础代谢的。 一个男大学生，每长1kg肌肉，一天增加58大卡 [5]，鸡蛋大小一口米饭的热量。 好吧，你说你怒增20kg肌肉，一天增加1000大卡基础代谢，可以放开吃了吧？ 20kg肌肉，除了打药，没个十年八载你增一个试试。 很多女生看到这里可能很开心，她们最怕长肌肉了！ 但你可能不知道，肌肉主要靠睾酮（雄性激素）来合成，女生平均睾酮水平只有男生平均数的1/8 [6]。 你练8次才顶男生练1次，还想轻松长肌肉？ 别开玩笑了。 而且，运动不止消耗脂肪也消耗肌肉，体重一降，你的基础代谢会更低喔！ 就算你靠增肌提高了基础代谢，一旦停止减肥，也不会躺着就瘦，最多也就是延缓了未来长胖的速度。  另外，世界上不存在怎么也吃不胖的人，就算你基础代谢率高，也不要半夜偷笑。 美国最顶尖的医院梅奥诊所早有研究发现，不管基础代谢高还是低的人，胖起来的速度都是差不多一年胖一斤。 尤其是那些三年胖了20斤的大胖子，其中基础代谢高低的人各占一半[7]。 所以，想减肥，不要再纠结提高你的基础代谢率了。 只靠运动基本减不了肥 让我们再回到最开始的公式： 每天的基础代谢 + 运动消耗的热量 + 食物热效应 - 每天摄入食物的热量 = 消耗脂肪和肌肉的热量差 我们能掌控的，除了饮食，就剩下运动了。 陆小雨在健身房运动了整整一年一斤没瘦，就是因为她教练没有管她的饮食，只靠运动根本减不了肥。 如果你是体脂率本身就很低的瘦子，那当我没说。 胖子请继续往下看。  肥胖和超重主要就是因为吃得太多，超过了你身体能够消化的热量。 说自己喝水都胖的，那都是不敢承认自己偷偷喝了奶茶。 一瓶330ml的“肥宅快乐水”，男生需要12分钟的动感单车才能消耗掉，还是每小时8公里的速度，女生需要的时间更长。 配上三块炸鸡，就得再骑一个小时以上 [8]。 普通肥宅们吃掉这些，连十分钟都不需要。 想靠运动减肥，你得拼了老命地运动，而且至少要坚持一年以上。  什么叫拼了老命？ 大多数医生专业协会推荐的锻炼强度，都不能显著地减肥。 比如美国心脏协会推荐你一周做150分钟的中强度有氧运动，强度是你最大心率的50-70% [9]，差不多是一小时五公里的慢走。 这种强度真的对你的心脏特别好，但如果不控制嘴，半年你顶多减个四五斤，吃两顿欺骗餐可能就回来了。   美国运动医学学会的结论也差不多，运动减重的效果非常有限[9] 因为能有效减脂的运动，心率要控制在你最大心率的60-80%之间，太快太慢都不行 [10]。 最大心率的计算方法：205.8-你的年龄*0.685 [11]。 什么？一边跑步一边还要实时监控我的心率？ 没错，减肥就是一道又一道精准的计算题。  接下来让我们算算，陆小雨的私教课究竟每次能消耗多少。 一节课一小时，除去前后热身拉伸，剩下40分钟撸铁，消耗其实平均不到300大卡[12]。 偷吃一小块奶酪蛋糕，就回去了。 如果真的想一周减掉0.5kg，平均七天至少每天要有500大卡的热量缺口。 只上私教课、嘴上还管不住，有什么用啊？
所以，减肥就是要辛辛苦苦在健身房撸铁一小时，完了还得跑步一小时，回家之后就吃点水煮菜、鸡胸肉？ 这是人过的日子吗？ 这就是我过的日子。 当我发现减肥必须控制饮食+运动之后，开始天天吃草，加上疯狂有氧+撸铁训练，一个月瘦了14斤。 这是我每天的饮食记录：  颜色好看，但真的难吃，哈哈！ 我嘴上控制得太狠了，每天都控制在1000大卡以下，除了在健身房整天都有点浑浑噩噩。 而且14斤已经超过了正常健康的减肥节奏，推荐值是每月5-8斤。 结果有一天，我凌晨4点半就饿醒了，脑子里只有一个想法：等我瘦下来了，就去狂吃！ 第二天我就暴饮暴食了。 清醒过来我才慢慢意识到：我不可能一辈子吃草啊！ 减肥不是百米冲刺，是马拉松。 极端快速减重的方法，只会让人崩溃，迅速反弹。 只有彻底改变运动和饮食习惯，才可能长久地维持身材。 成功的减肥至少需要一年以上，甚至是一辈子的斗争。 1. Health (US) NI of, Study BSC. Information about Energy Balance [Internet]. National Institutes of Health (US); 2007 [cited 2019 Jul 28]. Available from: https://www.ncbi.nlm./books/NBK20371/ 2.Slow Basal Metabolism And Fat Loss - What’s The Skinny? [Internet]. HuffPost UK. 2016 [cited 2019 Jul 25]. Available from: https://www./alex-ritson/slow-basal-metabolism-and_b_13415420.html 3.Publishing HH. Does Metabolism Matter in Weight Loss? [Internet]. Harvard Health. [cited 2019 Jul 24]. Available from: https://www.health./diet-and-weight-loss/does-metabolism-matter-in-weight-loss 4.Speakman JR, Selman C. Physical activity and resting metabolic rate. Proc Nutr Soc. 2003 Aug;62(3):621–34. 5.Vaughn C. The effect of skeletal muscle mass on basal metabloic rate in college-age males. [Internet] [Thesis]. 2013 [cited 2019 Aug 23]. Available from: https://dspace.sunyconnect./handle/1951/68307 6.Torjesen PA, Sandnes L. Serum testosterone in women as measured by an automated immunoassay and a RIA. Clinical chemistry. 2004 Mar 1;50(3):678-9. 7.Anthanont P, Jensen MD. Does basal metabolic rate predict weight gain? Am J Clin Nutr. 2016;104(4):959–63. 8.How Much Energy You Need To Burn Off 8 Junk Foods [Internet]. [cited 2019 Jul 29]. Available from: https://www./blog/how-much-energy-you-need-to-burn-off-8-junk-foods/ 9.Swift DL, McGee JE, Earnest CP, Carlisle E, Nygard M, Johannsen NM. The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2018 Jul 1;61(2):206–13. 10.Carey DG. Quantifying differences in the “fat burning” zone and the aerobic zone: implications for training. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2009 Oct 1;23(7):2090-5. 11.Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the' HRmax= 220-age' equation. Journal of Exercise Physiology Online. 2002;5(2):1-0. 12.Calories burned in 30 minutes for people of three different weights - Harvard Health [Internet]. [cited 2019 Jul 29]. Available from: https://www.health./diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities 13.Vezina JW, Der Ananian CA, Campbell KD, Meckes N, Ainsworth BE. An examination of the differences between two methods of estimating energy expenditure in resistance training activities. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2014 Apr 1;28(4):1026-31. 14.Why do doctors recommend a slow rate of weight loss? What's wrong with fast weight loss? [Internet]. Mayo Clinic. [cited 2019 Jul 29]. Available from:https://www./healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289 15.Messier SP, Mihalko SL, Legault C, Miller GD, Nicklas BJ, DeVita P, et al. Effects of intensive diet and exercise on knee joint loads, inflammation, and clinical outcomes among overweight and obese adults with knee osteoarthritis: the IDEA randomized clinical trial. JAMA. 2013 Sep 25;310(12):1263–73. 16.Foster-Schubert KE, Alfano CM, Duggan CR, Xiao L, Campbell KL, Kong A, et al. Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight-to-obese postmenopausal women. Obes Silver Spring Md. 2012 Aug;20(8):1628–38. 17.Werle COC, Wansink B, Payne CR. Just thinking about exercise makes me serve more food. Physical activity and calorie compensation. Appetite. 2011 Apr 1;56(2):332–5. 18.Shook RP, Hand GA, Drenowatz C, Hebert JR, Paluch AE, Blundell JE, et al. Low levels of physical activity are associated with dysregulation of energy intake and fat mass gain over 1 year. Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1332–8. 19.Greenway FL. Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. Int J Obes. 2015 Aug;39(8):1188–96. 20.Dombrowski SU, Knittle K, Avenell A, Araujo-Soares V, Sniehotta FF. Long term maintenance of weight loss with non-surgical interventions in obese adults: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials. Bmj. 2014 May 14;348:g2646.. |
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陆小雨有话说：
