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一直以来，卡路里都是饮食的重要参考指标，为了减肥，许多人精准地计算每天摄入和消耗的卡路里，例如这样： 这样的计算方式科学吗？所谓的卡路里平衡理论真的成立吗？今天，大花来揭开卡路里背后的秘密。 卡路里是什么 1卡路里是食物所含热量的单位，1卡路里所含的热量大约等同于1克水提高1摄氏度所需热量。 摄入的卡路里计算准确吗 卡路里是平均值 无论对于哪种食物，你从App,网站，书籍，数据库里查到的信息，都只是该食物在实验室条件下测量出的热量平均值，而非精确值。 比如，一标准杯胡萝卜的热量，最高值是61大卡，平均值是50大卡，最低值是37大卡。 170克菲力牛排的热量，最高值是506大卡，平均值是446大卡，最低值是323大卡。 联合国粮食及农业组织声明：作为生物材料的食物在组成上有很大差异，因此任何数据库都无法准确预测任何食物样品的组成。 商业食品误差大 在美国，食品药品监管局（FDA）允许食品的标签存在20%的误差，也就是说，一块标注热量100大卡的饼干，真实热量可能是80大卡，也有可能是120大卡。 对于那些不正规小厂家出产的食品，热量更是差之千里。 餐厅和快餐的营养标签也好不到哪里去，据美国CNN统计，至少20%的餐馆菜单营养标签上存在100大卡以上的误差。 个体差异也很大 食物的热量是在实验室里测出来的，可是，人类不是机器人。每个人的消化功能，肠道菌群，代谢功能都不一样，这些因素都会影响食物热量的吸收。 举个例子，肠内厚壁菌门多，拟杆菌门少的人比一般人平均每天多吸收150大卡，这就是传说中的喝水都会胖的人吧。（此处应有大花的悲鸣……） 有些食物难吸收 人对不同种类食物的吸收效率也大相径庭。 比如，通常植物蛋白比动物蛋白吸收率低。 每克植物蛋白大概被吸收2.44大卡，每克动物蛋白大概被吸收4.36大卡。 坚果的热量吸收率通常较低。 我们爱自欺欺人 研究数据表明：大部分人会下意识低估自己摄入的热量，从而导致不知不觉中吃进更多的热量。 即使受过训练的营养师，也会平均低估30%的热量。 消耗的卡路里计算准确吗 运动消耗误差大 我们平时在运动手环，网站，APP，跑步机上看到的运动消耗热量的数据都是根据实验室平均结果估算的，误差可达10%——100%。 食物热效应 我们通常在计算热量消耗时，往往忽视了食物热效应——因消化吸收而造成的额外热量消耗。 食物热效应相对食物热量的百分比： 简单地说就是：为了消化吃进去的东西，你还需要消耗额外的卡路里进行咀嚼，吞咽食物，分解食物，输送营养等。 其实都怪荷尔蒙 我们每天的基础代谢并不是一个恒定值，相反，基础代谢消耗的热量会随着荷尔蒙的起伏而波动，在女性生理周期中，荷尔蒙对体温的影响会大幅影响基础代谢，因此数天之内基代消耗波动能够达到近100大卡。 熬夜也会对荷尔蒙产生不可忽视的影响，进而伤及基础代谢，仅仅一晚的通宵能使你在第二天减少消耗5%——20%。 让基因去背锅吧 比如，一个FTO基因的变异会导致你每天比别人每天减少160大卡的热量消耗。 再比如，如果你的麻麻在怀孕期间多摄入甲基供体（叶酸，维生素B12，氯化胆碱，甜菜碱），那么你出生后会因为表观遗传增加5%的基础代谢率。 本期卡路里的秘密你get到了吗？ 你还有哪些关于食物的疑问？都交给大花吧~ 参考资料： 1. Bijal Trivedi (Jul 15, 2009). 'The calorie delusion: Why food labels are wrong'. New Scientist. 2. http://www./docrep/008/y4705e/y4705e06.htm 3. Glickman, N; Mitchell, HH (Jul 10, 1948). 'The total specific dynamic action of high-protein and high-carbohydrate diets on human subjects.' (PDF). The Journal of Nutrition. 36 (1): 41–57. PMID 18868796. 4. 'The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review'. J Am Coll Nutr. 23: 373–85. 2004. PMID 15466943. 5. U.S. Food and Drug Administration. Section 23CRF101.9 6. Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors. J Nutr. 2016 Jan;146(1):9-13. doi: 10.3945/jn.115.217372. 7. Novotny JA, Gebauer SK, Baer DJ. Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. Am J Clin Nutr. 2012 Aug;96(2):296-301. doi: 10.3945/ajcn.112.035782. Epub 2012 Jul 3. 8. Carmody RN, Weintraub GS, Wrangham RW. Energetic consequences of thermal and nonthermal food processing. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 Nov 29;108(48):19199-203. 9. Groopman EE, Carmody RN, Wrangham RW. Cooking increases net energy gain from a lipid-rich food. American journal of physical anthropology. 2015;156(1):11-18. 10. Carels RA, Konrad K, Harper J. Individual differences in food perceptions and calorie estimation: an examination of dieting status, weight, and gender. Appetite. 2007 Sep;49(2):450-8. 11. Lansky D, Brownell KD. Estimates of food quantity and calories: errors in self-report among obese patients. Am J Clin Nutr. 1982 Apr;35(4):727-32. 12. Ferguson T, Rowlands AV, Olds T, Maher C. The validity of consumer-level, activity monitors in healthy adults worn in free-living conditions: a cross-sectional study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2015 Mar 27;12:42. 13. Arrizabalaga M, Larrarte E, Margareto J, Maldonado-Martín S, Barrenechea L, Labayen I. Preliminary findings on the influence of FTO rs9939609 and MC4R rs17782313 polymorphisms on resting energy expenditure, leptin and thyrotropin levels in obese non-morbid premenopausal women. J Physiol Biochem. 2014 Mar;70(1):255-62. 14. Benedict C, Hallschmid M, Lassen A, Mahnke C, Schultes B, Schiöth HB, Born J, Lange T. Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men. Am J Clin Nutr. 2011 Jun;93(6):1229-36. 15. Benedict C, Hallschmid M, Lassen A, Mahnke C, Schultes B, Schiöth HB, Born J, Lange T. Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men. Am J Clin Nutr. 2011 Jun;93(6):1229-36. 16. Davidsen L, Vistisen B, Astrup A. Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance: a putative role in weight loss attempts. Int J Obes (Lond). 2007 Dec;31(12):1777-85. Epub 2007 Aug 7. Review 17. Dalgaard K, Landgraf K, Heyne S, Lempradl A, Longinotto J, Gossens K, Ruf M, Orthofer M, Strogantsev R, Selvaraj M, Lu TT, Casas E, Teperino R, Surani MA, Zvetkova I, Rimmington D, Tung YC, Lam B, Larder R, Yeo GS, O’Rahilly S, Vavouri T, Whitelaw E, Penninger JM, Jenuwein T, Cheung CL, Ferguson-Smith AC, Coll AP, Körner A, Pospisilik JA. Trim28 Haploinsufficiency Triggers Bi-stable Epigenetic Obesity. Cell. 2016 Jan 28;164(3):353-64 18. Wolff GL, Kodell RL, Moore SR, Cooney CA. Maternal epigenetics and methyl supplements affect agouti gene expression in Avy/a mice. FASEB J. 1998 Aug;12(11):949-57. 19. Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. 2012 Apr;95(4):989-94. |
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