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作者简介： Ruki姐，牛津大学化学系PhD，对健身有着狂热的爱好。Ruki也是啊呜君的好朋友哦，随着啊呜君跟Ruki交流愈发深入，发现Ruki的运动饮食体系还真是棒棒的。本文首发于Ruki的公众号：健身先健脑（ID：workout_lab)
说起“少食多餐”，大家的第一反应，大概都是“减肥利器”一类的关键词吧！如果随手 Google 一下关键词，出来的也全是这么些玩意儿： 大部分文章给出的理由不外乎：少食多餐使身体不会过长时间的处于饥饿状态，从而加速新陈代谢，燃烧更多热量；或者，少食多餐减轻肠胃负担，使肠胃能更好的消化吸收营养；然而，我们又知道，减脂的关键在于每天造成热量缺口，而不是每一餐单独摄入了多少。所以，在摄入总量不变的情况下，使用少食多餐的方法，真的可以有效减脂吗？ 有些文章声称，仅仅通过把等量的食物分为多份吃，就可以提高身体基础代谢（BMR）。 听起来很美好是不是？Ruki 姐贪心的意淫了一下：假如餐数越多，越能提高代谢的话，我可以把一天的食物准备好，用恒定且均匀的速度，用 24 小时缓慢的吃完所有的食物；那么理论上，当我的进食间隔无限趋近于 0 的时候，我的餐数则会无限趋近于正无穷；以此推断，我的代谢也会无限趋近正无穷…… 阿喂，天又亮了……！ 其实，早也有实验 (详见参考文献2,3) 证明了，在总量相等的情况下，无论一天进食 234567 次，对基础代谢是完全没有影响嗒！
那么，网上疯传的“少食多餐促进代谢”的流言又是从哪里来的呢？我们看到有这么一项 2004 年进行的研究 (详见参考文献4)：针对年轻的健康女性，在一个半月的时间内，每天提供的食物内容和总量保持恒定，A 组每天投食 6 次，B 组每天投食 3 次，有时候会随机增加到 9 次；结果表明了，在一段时间（以周为单位）之后，A 组的代谢水平稍稍强于 B 组。我猜，大概是类似的研究结果，传来传去，变成了“每天进食 6 餐有助于提高代谢”，再变成了“少食多餐有助于提高代谢”。 其实，人家只是想告诉我们，比起少食多餐，养成规律的饮食习惯更重要哦！ 讲到这儿，啊呜君觉得肯定有小伙伴已经忘了“食物热效应”（TEF）是什么了！（还不快去面壁，面壁之前回复 热效应 带上复习资料）。 我们的身体每天消耗热量的公式为： TEE=BMR+NEAT+EAT+TEF 其中，TEE 为消耗总量，BMR 为基础代谢，NEAT 为非运动消耗，EAT 为运动消耗，而TEF，则是身体消化食物所需要的热量，一般占到日常摄入的10%~ 15% 左右。TEF 的数值，除了受食物种类及纤维含量的影响，是不是也受到进食次数的影响呢？答案是否定的——早在 1990 年左右的研究 (参考文献1)，就表明了在摄入同样食物内容的情况下，身体消化食物所消耗的热量，和餐数并没有关系。 另外说句题外话，近几年所围绕 TEF 所产生的谣言非常多——比如所谓芹菜、西柚为负卡路里食物一类的说法，背后是没有科学研究支持的。现有的研究只表明，根据各人对于胰岛素水平波动的敏感程度不同，“负卡食物”有存在的可能性。
看完了机理分析，我们再来看看实际结果。今年刚刚发表的 Review (参考文献5)，总结了近年来各种针对进食餐数的研究，做了 meta-analysis，并绘制成图表如下： 图表一：横轴是进食餐数，三条柱子分别是 1 - 2；3 - 4；及 5+ 餐。纵轴是研究对象体重的变化量，以 kg 为单位。 乍一看，好像每天 5+ 餐最有助于减肥，其次是每天 1 - 2 餐；而每日 3 餐最不利于减肥，是不是？你看，5+ 的那个柱子比其他两个都稍微高一截。 但是！ 请看这个但是！ 如果您注意一下纵轴的数字，就会发现，其实，每天 5+ 餐和 3 餐的差别，大概不会超过 0.3 kg。这是什么概念呢？这个差别，完全处于实验误差的允许范围；文章中也使用两个不同 model 计算了 95% confidence interval （CI），得出的结论都是：进食餐数对于体重的影响，是没有显著差别的。 写到这里，Ruki 姐真的忍不住要吐槽一下，很多所谓的科普，不仅分不清单项研究和 meta pool 的差别，还把类似上面的图表（一般是柱状图，因为色彩丰富，简单易懂）直接放到文章里，不放其他数据和统计分析，标个坐标轴就直接下个自己的结论……后果很可怕，细思极恐。 回到主题。再看看综述里进食餐数对于脂肪重量（图左）、瘦体重（图中），以及体脂率（图右）变化的影响，如下（点击可查看大图）： 同样道理，如果仅仅看柱状图的话，很容易下出“少食多餐有助于减少脂肪、保持瘦体重，以及减少体脂率”的错误结论。但是，当我们参考统计数据之后，结论则是：
看到这里，结论应该很明确了吧——少食多餐的长期作用，比起标准的一天三餐甚至一到两餐，是没什么区别的。 也许有人会问，为什么健美运动员一天要吃 6、7 餐呢？一个主要原因是，健美运动员的能量摄入远远高于正常人（哪怕在减脂期，一天 3000+ 卡路里也是很常见的），这么多食物分在多餐里，可以减轻肠胃负担；另外，高负荷的训练需要健美运动员保持一定的血糖水平，也是少食多餐的另一个好处。 事实上，近年来，Intermittent Fasting 也逐渐在健身界里风行起来，我在收听一些健美访谈的 podcast 的时候，时常听到有人宣传这种进食方式的好处（一天大部分时间空腹，集中在 6 - 8 个小时内进食 1 - 2 顿）。什么，你问一天 1 - 2 顿能不能提高代谢？请把文章重读一遍！ 那么，既然进食餐数对于代谢的影响微乎其微，哪些人适合少食多餐呢？下面有一些小建议：
相反的，像 Ruki 姐和啊呜君这种胃口比较大，一旦饭没吃饱就容易抓狂的人，如果一天 5 餐，最直接的后果就是总能量摄入过多了……请记住，最简单的公式是： 减脂 = 能量缺口 + 适当的锻炼 增肌 = 能量盈余 + 适当的锻炼 关注每天的进食总量，远比关注餐数要有意义得多。 （每天吃太多，一天 20 餐也救不了你！） 参考文献： (1) Kinabo JL, Durnin JV. Eur J Clin Nutr. 1990 May;44(5):389-95. (2) Taylor MA, Garrow JS. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25:519–528. (3) de Venne WP V-v, Westerterp KR.Eur J Clin Nutr 1991, 45:161–169. (4) Farshchi HR, Taylor MA. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28:653–660. (5) Schoenfeld BJ et al. Nutr Rev. 2015; 73(2):69–82.
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