如何做到科学睡眠

普通人一生中做得最多的事是什么？答案是睡眠。睡眠占人生命近三分之一的时间。而正是这三分之一的时间为我们提供了充沛的精力来学习、工作和生活。五天不睡人就可能丧失生命，睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。

正常人的睡眠时间

儿童期（2-12岁）：10-12小时

少年期（12-18岁）：9-10小时

成人（18-60岁）：7-8小时

老年期（60岁以上）：5-7小时

●个体间睡眠存在着较大差异，睡眠需要量与种族、环境、心理、疾病等因素都有关。

什么是失眠症?

失眠：是指各种原因引起的睡眠不足，包括睡眠时间、睡眠深度及体力恢复的不足。失眠者白天出现精神不振、疲乏、易激惹、困倦和抑郁等表现。

●病程标准：至少每周发生3次，并至少已一个月。

●焦虑症以入睡困难为主，抑郁症常表现为早醒。

我国失眠人数众多

我国失眠患者约有1.5亿人，睡眠不良者高达3亿人四分之三是40-60岁的中老年人妇女的发病人数是男性的1.5倍

睡眠障碍的危害

如果睡眠有障碍，会导致中枢神经系统，尤其是大脑皮质活动的失常，精神活动能降低，各种反射减弱。长期睡眠障碍不仅可引起脑力（如忆力、反应能力、注意力等）、体力、免疫力下降，还可能促发早衰、引起疾病，使情绪不稳（如烦躁、欣快、抑郁等），青少年可影响其正常的生长发育。严重断眠可引起死亡。

怎样做到科学睡眠

●选择最佳睡眠时间

1、临床上认为最科学睡眠时间是晚上10点（最晚不要超过11点）至早晨6-7点。

2、小孩最好在晚上8:30之前睡觉，因为长身体时生物钟的需要。

3、青少年应该在晚上10:00左右睡觉。

4、老人应该在晚上9:00-10:00之间睡觉比较好。

●采用最佳睡眠姿势

1、睡眠姿势主要应采取仰卧、右侧卧。

2、固定一种卧姿不舒服的时候可以翻转身体，这样不但可以舒筋活血，有利于健康，还有助于促进入睡。

3、对患心脏病、脑血管疾病、呼吸系统疾病的人，不宜仰卧，以免产生胸闷、憋气。

4、俯卧不提倡，会压迫心肺，影响呼吸，对老年人则更不宜。

●选择适合的枕头

1、枕头高度以10-15厘米为宜；

2、注意颈部生理弧度而定。肩宽体胖者枕头略高，而瘦小的人可稍低；

3、仰睡的人，枕头高度应以压缩后与自己的拳头高度相等为宜;侧睡的人,其枕头高度应以压缩后与自己的一侧肩宽高度一致为宜；

4、支撑脖子后面(颈曲)的部分应稍高一些，具备一定的硬度，以便能衬托和保持颈部的生理弧度。而支撑后脑勺的部分应较上述部位低3--5厘米。

5、一般来说，患有高血压、心脏病、哮喘的人有时需要睡高枕；患低血压、贫血的人则有时需要睡低枕。

●保证每天午睡半小时

1、午睡最佳入睡时间：13点。经过上午工作学习会感到疲惫，此时午睡身体会很好地恢复精力。

2、午睡以15-30分钟最恰当，最长不要超过1小时。时间太长，醒来后会感到轻微头痛和全身无力，而且也不容易醒。饭后不急于午睡。

3、不要趴着午睡。会造成眼压过高，使视力受到损害，并使眼球胀大、眼轴增长，形成高度近视，容易增加青光眼发病率；还会演变成局部性神经麻痹或使脸部变形。

学会改善睡眠的方法

1、睡前半小时不要讲话；

2、睡觉要关窗，不能开风扇、空调；

3、要尽量早睡，晚上(子时)要熟睡；

4、睡觉时四肢要暖，被窝的温度最好控制在32~34℃，手脚和肚脐、背后命门都要盖好。

5、被子不宜过重，3公斤重比较合适；

6、冬天睡眠不要将被子捂得太严，不能蒙头睡。

7、冬季睡眠穿衣应宽松肥大；

8、睡前尽量减少饮水；

9、白天适当运动

快速入睡三步法

1、泡脚：取热水（38～43℃）半盆，没过踝部，泡15分钟，后用双手在水中搓揉双脚掌5分钟，搓得脚板发热为止，用干毛巾擦干。

2、揉腹：平躺床上，放松肌肉，先用右手按顺时针方向绕脐眼揉腹50圈，再换左手按逆时针方向绕脐眼揉腹50圈。做完后重复一次。

3、喝奶：饮一杯热牛奶。

帮助睡眠的食物

1、牛奶富含色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏睡的神经递质：五羟色胺。对于由体虚而导致神经衰弱的人，牛奶的安眠作用更为明显。

2、红枣枣中含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷、铁等营养成分，有补脾安神功效失眠患者可用红枣30克到60克,加白糖少许煎汤,每晚睡前服之。

3、龙眼研究发现，桂圆肉对脑细胞有一定的营养作用，能起到镇静、安神、养血、抗衰老等功效。龙眼肉15克加糯米100克，煮一碗龙眼肉粥于晨起或睡前空腹食用，既能安神又能补脾。

4、全麦面包有丰富的维生素B族、维生素E、粗纤维以及锌、钾等矿物质等营养成分，有助于补充维生素B族，对助眠、减肥、便秘有一定的食疗作用。

5、香蕉被称为包着果皮的“安眠药”。富含平稳血清素和褪黑素、镁、VitB6等。

6、杏仁含有色胺酸肌肉松驰剂——镁

7、小米在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富。含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。

8、核桃临床证明可以改善睡眠质量，含有褪黑素。治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等。具体吃法——配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用15克。

9、葵花子含多种氨基酸和维生素，可调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用。

10、苹果含有果糖、苹果酸以及浓郁的芳香味，可诱发机体产生一系列反应，生成血清素，从而有助于进入梦乡。

11、蜂蜜使血糖升高，刺激胰岛素分泌，胰岛素促使色胺酸进入大脑，让人更快产生睡意。具有补中益气、安五脏、和百药、解百毒之功效。对失眠患者疗效显着。

不利睡眠的食物

1、咖啡因神经兴奋剂，促进脑部活动，使头脑清醒，活跃交感神经系统，使人情绪激昂，警觉性提高。减少褪黑激素的分泌。含咖啡因食物：咖啡、可乐、茶叶、巧克力、可可等。

2、烟草别被“睡前一支烟赛过活神仙”的假话欺骗，尼古丁是刺激剂，它和咖啡因具有相似的作用。在睡前或者半夜醒来时，均不应该吸烟。

3、刺激性食物包含辛辣、油炸、盐分高的食物。此类食物会使情绪紧绷、血压上升、干扰睡眠。因此，睡前不宜吃泡面、罐头食品、咸酥鸡、腌制品。

4、酒精喝酒可帮助睡眠？真相：酒精确实使人产生睡意，却让睡眠一直停留在浅睡阶段，无法进入熟睡期，甚至让人半夜醒来数次，纵然睡眠时间不短，隔天醒来依然疲累，昏沉沉的。此外，酒精与安眠药并用，可能会增加睡眠时呼吸中止的危险，也要避免。

其他帮助睡眠的方法

●睡前冥想睡前想想自己所希望发生的快乐的事（如海洋、沙滩、天空、草原），比如可以想象自己在美丽的大海边，看到湛蓝的天，深蓝的水，看到帆船，看到椰子树；听到很强的风，听到浪涛声，听到海鸥的低鸣，还有孩子在沙滩嬉闹的声音；感觉到风吹的感觉，接触沙的感觉，湿湿的、凉快的感觉。●音乐治疗睡前听一些柔缓的音乐，可缓解抑郁和焦虑情绪，以解除头痛、胸闷、心悸等症状，有利于促进健康的睡眠。音乐疗法促进睡眠，一般是选择睡前2-3小时进行，每次30-60分钟，不宜过长，音量不要过大，以舒适为度，应掌握在70分贝以下。

小结

我们可以通过健康的生活方式调节睡眠，但若是长期失眠，通过自我调节仍无法改善睡眠，应寻求专业医生的帮助。

普通人一生中做得最多的事是什么？答案是睡眠。睡眠占人生命近三分之一的时间。而正是这三分之一的时间为我们提供了充沛的精力来学习、工作和生活。五天不睡人就可能丧失生命，睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。

正常人的睡眠时间

不同年龄：儿童期（2-12岁）：10-12小时少年期（12-18岁）：9-10小时成人（18-60岁）：7-8小时老年期（60岁以上）：5-7小时●个体间睡眠存在着较大差异，睡眠需要量与种族、环境、心理、疾病等因素都有关。

什么是失眠症?

失眠：是指各种原因引起的睡眠不足，包括睡眠时间、睡眠深度及体力恢复的不足。失眠者白天出现精神不振、疲乏、易激惹、困倦和抑郁等表现。●病程标准：至少每周发生3次，并至少已一个月。●焦虑症以入睡困难为主，抑郁症常表现为早醒。

我国失眠人数众多

我国失眠患者约有1.5亿人，睡眠不良者高达3亿人四分之三是40-60岁的中老年人妇女的发病人数是男性的1.5倍

睡眠障碍的危害

如果睡眠有障碍，会导致中枢神经系统，尤其是大脑皮质活动的失常，精神活动能降低，各种反射减弱。长期睡眠障碍不仅可引起脑力（如忆力、反应能力、注意力等）、体力、免疫力下降，还可能促发早衰、引起疾病，使情绪不稳（如烦躁、欣快、抑郁等），青少年可影响其正常的生长发育。严重断眠可引起死亡。

怎样做到科学睡眠

●选择最佳睡眠时间1、临床上认为最科学睡眠时间是晚上10点（最晚不要超过11点）至早晨6-7点。2、小孩最好在晚上8:30之前睡觉，因为长身体时生物钟的需要。3、青少年应该在晚上10:00左右睡觉。4、老人应该在晚上9:00-10:00之间睡觉比较好。●采用最佳睡眠姿势1、睡眠姿势主要应采取仰卧、右侧卧。2、固定一种卧姿不舒服的时候可以翻转身体，这样不但可以舒筋活血，有利于健康，还有助于促进入睡。3、对患心脏病、脑血管疾病、呼吸系统疾病的人，不宜仰卧，以免产生胸闷、憋气。4、俯卧不提倡，会压迫心肺，影响呼吸，对老年人则更不宜。●选择适合的枕头1、枕头高度以10-15厘米为宜；2、注意颈部生理弧度而定。肩宽体胖者枕头略高，而瘦小的人可稍低；3、仰睡的人，枕头高度应以压缩后与自己的拳头高度相等为宜;侧睡的人,其枕头高度应以压缩后与自己的一侧肩宽高度一致为宜；4、支撑脖子后面(颈曲)的部分应稍高一些，具备一定的硬度，以便能衬托和保持颈部的生理弧度。而支撑后脑勺的部分应较上述部位低3--5厘米。5、一般来说，患有高血压、心脏病、哮喘的人有时需要睡高枕；患低血压、贫血的人则有时需要睡低枕。●保证每天午睡半小时1、午睡最佳入睡时间：13点。经过上午工作学习会感到疲惫，此时午睡身体会很好地恢复精力。2、午睡以15-30分钟最恰当，最长不要超过1小时。时间太长，醒来后会感到轻微头痛和全身无力，而且也不容易醒。饭后不急于午睡。3、不要趴着午睡。会造成眼压过高，使视力受到损害，并使眼球胀大、眼轴增长，形成高度近视，容易增加青光眼发病率；还会演变成局部性神经麻痹或使脸部变形。

学会改善睡眠的方法

1、睡前半小时不要讲话；2、睡觉要关窗，不能开风扇、空调；3、要尽量早睡，晚上(子时)要熟睡；4、睡觉时四肢要暖，被窝的温度最好控制在32~34℃，手脚和肚脐、背后命门都要盖好。5、被子不宜过重，3公斤重比较合适；6、冬天睡眠不要将被子捂得太严，不能蒙头睡。7、冬季睡眠穿衣应宽松肥大；8、睡前尽量减少饮水；9、白天适当运动

快速入睡三步法

1、泡脚：取热水（38～43℃）半盆，没过踝部，泡15分钟，后用双手在水中搓揉双脚掌5分钟，搓得脚板发热为止，用干毛巾擦干。2、揉腹：平躺床上，放松肌肉，先用右手按顺时针方向绕脐眼揉腹50圈，再换左手按逆时针方向绕脐眼揉腹50圈。做完后重复一次。3、喝奶：饮一杯热牛奶。

帮助睡眠的食物

1、牛奶富含色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏睡的神经递质：五羟色胺。对于由体虚而导致神经衰弱的人，牛奶的安眠作用更为明显。

2、红枣枣中含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷、铁等营养成分，有补脾安神功效失眠患者可用红枣30克到60克,加白糖少许煎汤,每晚睡前服之。

3、龙眼研究发现，桂圆肉对脑细胞有一定的营养作用，能起到镇静、安神、养血、抗衰老等功效。龙眼肉15克加糯米100克，煮一碗龙眼肉粥于晨起或睡前空腹食用，既能安神又能补脾。

4、全麦面包有丰富的维生素B族、维生素E、粗纤维以及锌、钾等矿物质等营养成分，有助于补充维生素B族，对助眠、减肥、便秘有一定的食疗作用。

5、香蕉被称为包着果皮的“安眠药”。富含平稳血清素和褪黑素、镁、VitB6等。

6、杏仁含有色胺酸肌肉松驰剂——镁

7、小米在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富。含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。

8、核桃临床证明可以改善睡眠质量，含有褪黑素。治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等。具体吃法——配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用15克。

9、葵花子含多种氨基酸和维生素，可调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用。

10、苹果含有果糖、苹果酸以及浓郁的芳香味，可诱发机体产生一系列反应，生成血清素，从而有助于进入梦乡。

11、蜂蜜使血糖升高，刺激胰岛素分泌，胰岛素促使色胺酸进入大脑，让人更快产生睡意。具有补中益气、安五脏、和百药、解百毒之功效。对失眠患者疗效显着。

不利睡眠的食物

1、咖啡因神经兴奋剂，促进脑部活动，使头脑清醒，活跃交感神经系统，使人情绪激昂，警觉性提高。减少褪黑激素的分泌。含咖啡因食物：咖啡、可乐、茶叶、巧克力、可可等。2、烟草别被“睡前一支烟赛过活神仙”的假话欺骗，尼古丁是刺激剂，它和咖啡因具有相似的作用。在睡前或者半夜醒来时，均不应该吸烟。

3、刺激性食物包含辛辣、油炸、盐分高的食物。此类食物会使情绪紧绷、血压上升、干扰睡眠。因此，睡前不宜吃泡面、罐头食品、咸酥鸡、腌制品。4、酒精喝酒可帮助睡眠？真相：酒精确实使人产生睡意，却让睡眠一直停留在浅睡阶段，无法进入熟睡期，甚至让人半夜醒来数次，纵然睡眠时间不短，隔天醒来依然疲累，昏沉沉的。此外，酒精与安眠药并用，可能会增加睡眠时呼吸中止的危险，也要避免。

其他帮助睡眠的方法

●睡前冥想睡前想想自己所希望发生的快乐的事（如海洋、沙滩、天空、草原），比如可以想象自己在美丽的大海边，看到湛蓝的天，深蓝的水，看到帆船，看到椰子树；听到很强的风，听到浪涛声，听到海鸥的低鸣，还有孩子在沙滩嬉闹的声音；感觉到风吹的感觉，接触沙的感觉，湿湿的、凉快的感觉。●音乐治疗睡前听一些柔缓的音乐，可缓解抑郁和焦虑情绪，以解除头痛、胸闷、心悸等症状，有利于促进健康的睡眠。音乐疗法促进睡眠，一般是选择睡前2-3小时进行，每次30-60分钟，不宜过长，音量不要过大，以舒适为度，应掌握在70分贝以下。

小结

我们可以通过健康的生活方式调节睡眠，但若是长期失眠，通过自我调节仍无法改善睡眠，应寻求专业医生的帮助。