 2017年诺贝尔生理学及医学奖颁发给了3位美国科学家Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash和Michael W. Young，他们的获奖理由是“发现了调控昼夜节律的分子机制”。该发现结合时间生物学与时间医学的理论，阐述了动植物及人类通过调节生物节律与地球旋转实现同步的内在机制。 这项研究也将“生物钟”推向了大众视野，生物钟调节着人体各项机能，如行为活动、激素水平、新陈代谢、体温和睡眠。当个体的生活方式与自然运行规律相背离，身体内部代谢就会发生紊乱，患上各类疾病的风险也会随之增大。 事实上，祖国医学早就有关于“生物钟”的理论，即“子午流注”。人与天地相应的整体观是中医基础理论的核心观念之一，而“子午流注”正是基于这个理论体系的应用学说，对于外在环境与人体自身正常运作的结合具有指导意义。 “子午流注”与“生物钟”均能诠释生物节律，因前者蕴含了中国古代哲学思想与传统医学的理论基础，其艰深的内容使大众很难理解甚至有些误解。但其实，“子午流注”涵盖了更为精妙的时间理论体系及与临床相结合的指导思路，在运动养生方面具有重要意义。  01 以“子午流注”论阴阳 中医认为，“子”为阳气之首,“流”即是“往”，为阳生的过程；“午”为阴气之初，“注”是指“住”，代表阴藏的过程。总体以“子午”指代时间，借“流注”喻意运动。二者相合，既言整个宇宙中时空与运动的统一，也指单一个体内时间与气血的关系。不同时辰阴阳消长，维持着机体气血流注的多少与强弱，以维持正常的生命活动。 人体是一个运动的有机整体，人的生命活动在阴阳消长中持续进行，人体的内在运动与外界环境也需协调统一。《素问·生气通天论》曰：“平旦人气生，日中而阳气隆，日西而阳气已虚，气门乃闭。”即描述了人体的活动应与子午流注的规律相符合：白天阳气盛，机体的生理功能以兴奋为主，适量运动可使气机畅达；夜晚阴气盛，机体的生理功能应以抑制为主，宜静不宜多动。此时身体是处于顺应自然的状态，阳生阴藏，动静相宜，以达天年。  02 子午流注与运动 以“子午流注”“运动”为主题词检索中国知网，共搜到文献28篇，将其进行阅读分析发现：（1）部分文献提出了时间医学与运动时间学的概念，其与现代时间生物学的论述相关，即人体的生命现象和生理活动都具有相对稳定的时间节律性，包括季节及昼夜等节律。（2）在特定时辰运用针灸治疗运动损伤疾病是其中最热门的切入点，且有13篇文章从循证医学的角度进行机制研究。 祖国医学很早就有了运动养生的观念，多将“动静结合”“养神”“养形”等思想融入到中国传统运动以保健延年，其中与季节节律对应的经典理论是四时养生，与昼夜节律对应的则是“子午流注”。 “子午流注”指导的运动养生理论，主要是把人体十二条经脉在十二个时辰中的运行规律有序地联系起来，随着时辰的变化，通过不同的运动处方使不同经脉中的气血在不同时间各有盛衰，以此能更精准地因时因病制宜，最终达到养生保健的目的。  03 十二时辰对应的运动养生 人是大自然的组成部分，人的生活习惯应该符合自然规律，即《内经》所言“法于阴阳，和于术数。”运动时间学理论认为，人的运动能力随着一天时间的推移，会出现三个高峰期：8点至12点，14点至18点，19点至21点。此外还有三个低峰期：4点至8点，12点至14点，18点至19点。 祖国医学注重天人合一的整体观念，因势利导，顺其自然，合理调整气血阴阳及脏腑神志，通过一天中不同时段不同脏器及经络的特点指导运动养生，以改善和维持人体健康状态。 ○子丑时 子时，晚11点至次日1点，中医认为十二脏腑取决于胆，所以提倡“子觉”，《黄帝内经》说：“凡十一藏取决于胆。”讲的就是人体脏器都依赖胆经的功能支持。子时又是骨髓造血时间，所以要有足够的优质睡眠，以保证获得充足的能量。丑时，早晨 1点至3点，是肝脏修复时间，静心养气是最好的养肝方法。 子时与丑时，胆经与肝经流注旺盛，即为胆汁及肝血推陈出新之时。正常生理情况下，胆气生发之后全身气血随之而起，继之肝内血液充足，以维护肝之疏泄功能，使之充和条达，并发挥解毒滤过之功用。 此阶段至阴至，阳气生，为阴极生阳，阳气始发之时。阴主收藏，故人在此时宜静养，潜藏阴液，养神以养形；阳始生，不宜运动，勿妄动阳气，使气血耗散，日久则面色青白，易生肝胆疾病。故该时段主静不主动，一定要睡好，使阳气得生，若在子时前入睡者，晨醒后阳气生发，头脑清新，气色红润；反之，若子时不入睡，阴不得藏，阴虚生内热，口干舌燥，面容枯槁。 ○寅卯时 寅时，凌晨3点至5点，为肺经当令，是呼吸系统运作时间。按照中医理论，寅时是人体阳气的开始，也是人体气血从静变为动的开始。寅时气血行至肺经，肺主治节，调节和输布肝贮藏解毒的新鲜血液，将其输送至全身。这个阶段是从静变为动的开始，心肺功能不太好的人群不要急于起床，也不提倡早起晨练。 卯时，上午5点至7点，为大肠经当令，提倡早起不贪睡。卯时主行大肠经，此时肺经气血入大肠经，卯时天已亮，此时很多人选择晨练。但就运动时间学来说，清晨是运动低峰值，并不是最佳的运动时机。当然，晨练也有积极的一面，舒展肺气，蠕动大肠，糟粕得以排出。晨练还应根据不同人群不同季节选择适合的运动方式。如静态运动，通过提肛运动及顺时针腹部按摩来顾护肠道促进排便，可防止便秘、痔疮、脱肛等病。还能进行短时间的散步、快走、太极拳、健身气功等小强度运动，以舒缓拉伸、活动筋骨为主。  辰时，上午7点至9点，为胃经当令，是胃最为活跃的时间。巳时，上午9点至11点，为脾经当令，是脾脏最活跃的时间。 辰时与巳时分别是胃经与脾经旺盛。脾胃主水谷受纳与运化，而后生化全身气血。胃经脉大血多，润宗筋，束骨而利关节；脾主四肢肌肉，病则或全身肌肉萎软无力。故7点至11点不宜多动，免耗气血。 ○午未时 午时，上午11点至下午1点，为心经当令，与晚11点至凌晨1点，称子午时。这两个时辰身体在造血，是休息的最佳时间，因此，要睡好“子午觉”。但午时睡觉宜睡半小时，不要过久。未时，下午1点至3点，为小肠经当令，是小肠活跃的时间。 午时心经旺盛，此时至阳至，阴始生，是天地阴阳气机的转换点。人体急需补充水谷精微，气血均聚集于脾胃肠道，也不宜剧烈运动。可进行少量静态运动，应以养心为要，如瑜伽调息术、打坐等。 未时小肠经旺盛，此时水谷精微已被脾胃腐熟，小肠对其进行泌清别浊。进行适量腹部运动以助食物消化后，可进行低强度的运动，如健步走等，不应运动过量，不利消化。 ○申酉时 申时，下午3点至5点，为膀胱经当令，是膀胱活跃的时间。酉时，下午5点至7点，为肾经当令，是肾脏活跃的时间。 申时膀胱经气血旺盛。膀胱有“化气行水”的功能，负责排泄人体水液。如气化功能失常，就会导致小便不利、小便失禁甚至尿闭等。此时可进行长时间有氧运动或间歇中高强度抗阻运动，如跳绳、爬梯、快跑、力量训练等，有氧运动可改善气机、调畅气血循环；抗阻运动能使气血充养肌肉，肢体强健有力。运动以开畅毛孔、助周身水行为要，以遍身微微出汗为佳。 酉时肾经旺盛。肾是生命之根，为“先天之本”。主管人体的生长发育。肾在酉时进入贮藏精华的阶段，有利于贮存一日的脏腑之精华。肾精盈满，先天之本才能稳固，生命力旺盛，才能延年益寿。此时的运动可偏重强壮肾经，如健身气功，站桩等等。 ○戌亥时 戌时，晚上7点至9点，为心包经当令，也是心脏与脑神经、脑细胞活跃的时间，宜准备睡眠。亥时，晚上9点至11点，为三焦经当令。“亥”字在古代文中是生命孕育的意思，所以想要身体好就要从拥有好的睡眠开始。 戌时心包经旺盛。《灵枢·邪客》说：“诸邪之在于心者，皆在于心之包络。”此时心肺功能水平较低且平稳，可做适量中低强度的活动，如间歇中低强度运动，如游泳、慢跑等，以锻炼心肺，既有利于强壮心肺功能，又可协助加快代谢清理心脏周围病邪，利于睡眠。 亥时三焦经最旺。三焦通百脉，汇聚着机体的宗气、中气、元气，其生理功能是其他脏腑在水谷消化吸收、营养排泄等方面功能的总和。此时宜调畅三焦气机，睡前可进行深呼吸运动，调节胸腹腔内气血，百脉得以休养生息，才对身体十分有益。 综上所述，阴阳消长贯穿于以上十二时辰，而机体内部器官脏器以及细胞的休养生息、新陈代谢也会随之变化。十二时辰盛衰开阖，人体活动也应有强有弱，或静或动，动静结合。而具体每个时辰对应的运动形式、时间、频率及强度少有论述，也为后期建立不同的运动处方及健康管理模式提供参考。总之，把握运动养生的规律，才能提高和改善人体素质，达到祛病强身的效果。 本文节选自《空林佛教》 文中内容仅代表作者个人观点 |
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