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我这一个多月没法游泳，被一只小猫传染了猫藓，连耳朵都真菌感染，痒得每天像个猴子似的抓来挠去。 按理说有充分的理由歇着了吧？可是心里十分清楚运动停不得。 我们这种极度憎恶运动、却又只能靠运动来维持身材、健康以及情绪状态的复杂种族，一生就是在这种糟糕的挣扎中活着……  所以我最近的运动方式是每周两次瑜伽私教课，外加自己在家折腾，我今天就是要跟大家分享一下我自己在家发现的三个极管用的锻炼。 之前疫情期间有跟大家分享过我喜欢的有氧系列，那个时候呢，都不方便出门，最大的问题是活动不够，重点是需要一些能保持活力、避免发胖的运动。 今天不一样，今天是塑形类的，而且全是短时长却超高效的锻炼，都在15分钟以内，每天都可以练，但每练完一次，就会感觉到自己的肌肉要爆炸。 就十五分钟，姐们儿，这你要都坚持不了的话，你现在就给我退出去！  铁血女战士宣布，现在开始分享—— Pan式爱美哲学 臀部训练 我做过很多很多臀部相关的自重训练，没有任何一部能比得上帕梅拉这套15分钟臀部操。 第一次开始做之前，我看是自重训练，心下就有些小看它：那还不是大同小异吗？15分钟，能练出个啥啊？反正都是做，随便做一做呗。 做完了之后，我就差给她跪下：机器人帕梅拉女士，你的路子有点野。  名字里是有“新手友好”二字，但我不认为新手有能力在第一次就照着做完，不过大家也不要被吓到，减脂是长期折磨，而塑形，本来就比减脂要承受更多的短暂痛苦。 只要竭尽全力跟着做就好，再痛苦，也就15分钟，15分钟算啥啊姐妹们，去做热玛吉光子嫩肤也不止15分钟啦！ 这套操有其他臀部塑形操不能比拟的三点好处。 第一，腿部承力少，多数是瑜伽垫动作，完全没有深蹲啥的，我练下来几乎没有过太明显的大腿充血的情况。  第二，自重训练受伤风险比较小，而在这个前提下，依然保证了能让臀部紧实的充分强度，见效超。级。快。一周吧，每天做，一周，一定见效！ 唯一我觉得比较可能有风险的是最后两组动作，单腿臀桥以及高位臀桥，腰部受过伤或是臀部力量本身就很弱的人，我建议是换成正常的双腿臀桥来做。 臀桥最容易出现的问题就是借力大腿跟腰部，所以为了避免可能出现的受伤风险，大家最好从双腿臀桥做起。 哦忘了说了，如果是菜鸡，反正单腿臀桥也做不起来呢……  第三，每个动作30秒，很容易坚持，帕梅拉这个系列都是这种模式，一点都不枯燥，15分钟过得飞快。 当然，如果你第一个动作就站不稳的话，可能会觉得五分钟就要被送走了，这时候，深呼吸，坚持！ 我建议每天做，我就是每天做，你会发现自己一天比一天做得轻松，因为相关部位的肌肉越来越有力，你会真实地感觉到自己曲线与做操时状态的变化。 我现在基本上到后面还可以边哼歌边做，这个强度已经不太适合我了……  肩背训练 这个系列帕梅拉女士也有出，但是她主要是针对肩背肌群的训练，我感觉不太适合我，我要推荐给大家的肩背训练操，是欧阳春晓的直角肩＋少女背系列。  练完会不会直角肩跟少女背我不确定，但是非——常舒展，整个人都打开了。 如果坚持练上个一个月，绝对会形成肌肉记忆，会不由自主地伸直脖子打开背，对于纠正弓腰驼背跟富贵包特别管用。 我为什么这么确定，因为前面好几个姿势都跟我瑜伽教练教我的差不多，就是有这个效果！ 这套操有几个注意事项我需要提醒大家。 第一，肩背类的训练多数都要求“沉肩”，沉肩才能避免受伤并避免斜方肌变大，但是很多姑娘找不到沉肩的感觉，或者一累了就会忘记。 我跟大家说个很管用的法子，用你的两个蝴蝶骨，就是这两块骨头：  去找你的尾椎骨。 是的，它们离得很远没错，但是不管，你就得让蝴蝶骨去找尾椎骨，蝴蝶骨使劲儿向尾椎骨靠拢，然后，腹部收紧——这就是沉肩的感觉。 第二，当你觉得自己忍不住要借力于斜方肌或者颈部肌肉的时候，把你的头向后仰，但是不要耸肩，肩膀不要跟着动，这样就能保证不乱借力。  第三，这套操里面有很多拉伸动作，不要学欧阳春晓一下子拉到位，人家是专业的，切记，慢慢地拉开，再慢慢地放下，可以避免拉伤或撕裂。 大家不要觉得好笑，哎呀这都坐着不动的，有什么拉伤撕裂的？还真别小看这几个动作，不注意真的会。 第四，如果你觉得坐着吃力，站起来做，站着比较不容易乱借力，我就是站着做的，感觉更容易控制自己。  手臂训练 手臂训练，对不起，还得帕梅拉上阵！ 帕梅拉自己就出过好几套手臂训练操，我全部都跟练过，我亲测效果最到位的是15分钟的上肢负重训练这套： 这套操的强度不低，但也是15分钟，完全可以坚持，但是大家千。万。别像帕梅拉一样用那么重的杠铃，那是专业人士的选择，当心受伤。 如果你本身是上肢力量比较弱的那种，说实话，一对矿泉水完全够用了，建议大家就从两瓶矿泉水开始，我到现在还是两瓶矿泉水，不是说举不起重的，但是举重的，恐怕撑不完全程…… 中间几次出现俯卧撑，做不起来俯卧撑的姐妹，别犹豫，直接换成跪姿俯卧撑： 如果依旧做不起来，没关系，能做几个做几个，把每个30秒做满时间即可，我原本只能做三四个俯卧撑，现在可以全程跟上，自己都感觉好帅气！ 这套操没有中文翻译，帕梅拉讲的注意事项有几个很重要的，怕大家错过，我这里帮着强调一下。 第一，举杠铃的时候，手肘不可以乱晃，一定要稳定： 第二，哑铃俯身划船的时候，背部不要拱着，要保持背部平直的状态： 第三，凳上反屈伸的时候，手肘要向后，不要向外，不然练不到： 这套操做起来比上面两套都累多了，但它中间会给好几个30秒的休息时间，所以如果中途你觉得自己要歇菜了，千万坚持住，30秒够你休息的了，不会死掉的，还是那句话，深呼吸，用尽全力跟上。 千万不要怀疑这要死要活的15分钟能有啥效果，我给大家展示下： 最后跟大家分享一下我这将近俩月这三种操的日程安排。 在不上瑜伽课的日子（每周两次瑜伽课），只要不是月经前四天，臀部训练操每天都做，手臂跟背部一隔一天练习，也就是说，今天臀+背，明天就臀+手，所以，我每天会花大概半小时的时间做训练。 我这个日程算是非常刻苦了，没办法，吃这口饭呢，建议比较随性的姐妹，采取每天十五分钟三选一、或者一天半小时一天十五分钟的组合练习法。 请以一个月为界限，你就想，我只拼这一个月！每天这么一点点时间，追着剧就做了，一个月后，我等你好消息。 助理编辑：彭彭 |
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