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上海由于疫情影响，部分小区被封控，上海一名跑者每天都会在家里的客厅跑至少12公里。 在此期间，他还完成了东京马拉松线上赛，以3小时56分的完赛。 据上海《新闻晨报》报道，这位跑者绕客厅一圈大概16米，42.195公里的全程马拉松，他跑了2600多个来回。
在疫情下坚持锻炼，首先我们需要肯定这位跑者的自律精神，居家不是停止锻炼的借口。 由于近期疫情影响，很多城市出现了不同程度的管控升级，以上海、深圳、南京等地比较明显，这些地方不少公园、户外活动场所也关闭或者限制人流，造成这些地方的跑者锻炼似乎没那么方便了，甚至上街不戴口罩也会被投来异样的目光，而跑步通常是不会戴口罩的。 居家如何锻炼？ 这个话题热度又有所上升，事实上在2020年疫情刚刚发生的那个冬春季，也有不少跑者在家刷圈。 比如当时西安有位跑友在客厅跑了100公里，用了8小时06分。一圈差不多有8米左右，他大概跑了12500多圈。
为什么不提倡在家来回跑？ 个人根据爱好选择居家锻炼方式，天经地义，无可厚非，只要自己觉得适合就行。 但从科学角度而言，其实不建议大众在家里绕客厅卧室来回跑。为什么这么说？ 首先，居家环境空间有限，如果来回跑，就会不停地折返，折返就是变向，变向是一项专门技术，折返时下肢是在做扭转运动，如果没有掌握正确的折返技术，容易对膝关节，尤其是半月板产生过度压力。 正确的折返技术时要求脚跟不着地，而如果在折返时脚跟着地，小腿旋转不充分，而大腿已经在旋转，错误的应力就会集中在半月板，容易造成半月板损伤，同时这时脚踝压力也比较大。 上海这位跑者用时4小时不到完成一场线上马拉松，速度并不慢，在比较快的速度下频繁变向对于多数人来说关节压力较大。
其次，由于不停折返也会使得大家绕圈跑时不断加速和减速，在直线跑时加速，在转弯时减速，而如果加速减速重复频率太高，也会对下肢，特别是小腿和膝关节产生较大压力；
第三，还有些人在家里穿着拖鞋跑甚至赤脚跑，短距离还好，如果距离一旦变长，也会大大增加足踝负担，有些跑者赤脚在家里跑了几公里，第二天就会出现明显的足底疼痛和不适。 我们看到的确也有跑者在家光脚跑10公里，第二天出现脚痛。赤足的确是一种训练，赤足训练被认为可以激活足底肌肉，提升足底肌肉力量，但这需要循序渐进，如果平时没有这种训练体验，贸然进行长时间赤足跑，就容易出问题，毕竟大部分跑者都不是赤脚大仙。 所以跑者在家训练也是要穿鞋的，这也可以增加居家锻炼的仪式感。
居家保持锻炼花样繁多 不一定非要进行局促的绕圈跑 因地制宜是运动健身的基本原则，当环境不允许时，我们其实没有必要在狭窄空间强行进行绕圈跑。 有些跑者会说，我慢慢在家绕圈跑，感觉还不错呀！如果你觉得自己能适应，半小时左右居家绕圈跑也不是不可以，但超过1小时的居家绕圈其实没那个必要。 我们更推荐如下的锻炼方式： 1、跳绳 由于跳绳是一项克服自身体重不断腾空的运动，这一点和跑步非常相像，因此，在跳绳时心跳、呼吸频率上升很快，这可以让心肺得到充分锻炼，可以作为无法室外跑步的替代运动。 根据身体活动能耗标准，跳绳是单位时间能量消耗最大的运动项目之一，即时是慢速跳绳，其能耗也是安静能耗的8倍。 中速跳绳是安静能耗的10倍，快速跳绳是安静能耗的12倍，也就是说，慢速跳绳的能耗也比快走要大，中速或者快速跳绳的单位能耗基本和跑步相同。 跳绳是垂直方向的运动，需要下肢肌肉在落地时快速拉长缓冲，然后在蹬地时快速缩短，这就可以很好地发展下肢爆发力，同时肌肉拉伸收缩速度很快，也能够很好地发展肌肉速度耐力，而这些能力对于跑步帮助很大。 当然在家跳绳要避免对楼下邻居造成影响，你可以选择在楼道跳绳。
2、高强度间歇训练 高强度间歇训练（high intensity interval training，简称HIIT）故名意思就是高强度、短间歇的训练，由于强度高，你自然每一组持续时间就不可能很长，因此就需要在组与组之间安排一定间歇，但这个间歇又不会让你完全恢复，所以你始终带着一定的疲劳进入下一组训练。 高强度间歇训练在近10年成为最受大众喜爱和关注的运动。 因为它可以与长时间中低强度运动产生近似但又不完全一样的训练效果，以训练效率高、耗时短，训练效果多样化著称。 比如高强度运动后维持过量氧耗的时间较长，也就是说高强度间歇运动的能耗不仅来源于运动中，也来自运动后。
研究表明，使用高强度间歇训练可以对那些以低强度运动耐力为主导的有氧运动产生极大影响。 高强度间歇训练可以显著提升10公里跑成绩，利用高强度间歇训练同样也可以显著提升马拉松运动表明。 所以在不能跑步的时候，用高强度间歇训练替代跑步，是保持心肺甚至还能提升心肺耐力的重要方式。 3、瑜伽训练和跑步是绝配 跑步是一项非常激烈的高强度运动，充满了刚性，而瑜伽多以体位练习为主，虽然也可以达到很高强度，让你汗流浃背，但总体瑜伽动作外观较为柔和，刚柔并济，更符合阴阳平衡的中国传统哲学。
瑜伽练习很多时候表现为极限角度的体位动作，这当然可以起到拉伸作用，但瑜伽所需要的拉伸更多是主动发力式拉伸，也即通过主动肌肉的发力去拉伸拮抗肌肉，因此，瑜伽是一项柔韧力量心肺综合性练习。 练过瑜伽的人都知道，一堂瑜伽课后都会大汗淋漓，肌肉酸胀，而如果仅仅是单纯的柔韧练习，是不可能达到这样的效果，说明练瑜伽还可以很好的增强力量，提高关节稳定性，这都是跑者需要的。 我们一直强调，跑者要多练力量，跑步后要多做拉伸。 事实上，既然瑜伽可以同时改善力量和增强柔韧，相当于合二为一，这是我们为什么推荐跑者可以适当练练瑜伽的原因。
另外瑜伽还可以改善体态，纠正柔韧性差、力量不足、身体左右侧不平衡等问题，从而间接改善跑姿，只有身体柔韧性提高了，力量改善了，你才可以展现更灵活协调的跑姿，所以把瑜伽作为交叉训练的运动方式，其效果绝不是盖的。而且瑜伽对情绪和呼吸的调节作用也是棒棒的。 4、力量训练 因为天气原因或者疫情原因，如果只能居家，那么力量锻炼是你的最好的选择，一方面可以弥补自己在力量方面的短板，而力量恰恰是多数跑者的短板，一方面可以作为跑步的替代训练。
很多跑者认为跑步是用腿跑，认为力量训练只要练好大腿就是了，练腿当然很重要，但如果只是练大腿，这样的力量训练就显得很片面。 跑步时，髋部、臀部、大腿前侧、大腿后侧、小腿、核心，还有上肢，几乎全身很多肌肉都会参与其中，跑步本质是一项全身协调性综合运动，所以全身肌肉都需要均衡全面地进行训练。 跑步涉及到的肌肉都要训练
在健身领域，有一个词叫做分化训练，分化训练是指每天训练不同部位，而练这个部位就把这个部位练透练扎实，分化训练作为一种成熟的训练方法，虽然看起来节奏很慢，效率不高，但这种有条不紊、细致化的训练对于打好力量基础，为以后长远发展做好准备是必不可少的。 即便对于成熟跑者，可以每天出门自由跑步，如果有可能也可以选择下列动作每天锻炼15-20分钟，不仅实现一天两练，对于提高跑步能力也大有裨益。 一周七天精准跑者力量训练内容
一、 臀部和大腿前侧训练之深蹲 1/4下蹲
2、半蹲
3、深蹲
4、全蹲
5、离心性下蹲
6、猴式下蹲
7、相扑式下蹲
8、过头举下蹲
9、单腿半蹲
二、臀部和大腿后群训练 双腿仰卧挺髋
单腿仰卧挺髋
单腿仰卧挺髋接提膝
单腿仰卧挺髋提踵接提膝
单腿仰卧挺髋蹬起接提膝
无负重单腿硬拉（另一侧腿弯曲）
无负重单腿硬拉（另一侧腿伸直）
负重单腿硬拉（另一侧腿弯曲）
负重单腿硬拉（另一侧腿伸直）
单腿硬拉接提膝
三、臀部和大腿前侧训练之弓箭步 原地弓箭步
弓箭步
行进弓箭步
向后弓箭步
前后弓箭步
侧弓箭步
多方向弓箭步（始终面朝前）
多方向弓箭步（面朝跨步方向）
9、弓步接抬腿
10、弓步跳起接抬腿
四、跑步稳定肌之臀中肌训练 髋部提拉
单腿外摆
侧卧直腿上摆
贝壳式
肘膝位侧桥支撑加单腿外摆
肘脚位侧桥支撑加单腿外摆
小狗式
五、小腿训练 1、勾脚尖
2、提踵
3、单脚跳起稳落地
4、单脚跳下稳落地
5、单脚跳下接再次跳起稳落地
6、双脚原地跳
7、单脚原地跳
8、单脚前后跳
六、核心训练 平板支撑体位交替屈腿
平板支撑体位交替快速屈腿
平板支撑体位后摆腿
平板支撑体位屈腿接后摆腿
侧桥位单侧模拟跑步动作
单腿仰桥位挺髋
单腿仰桥位挺髋接屈腿
七、上肢训练之俯卧撑 跪姿普通跪卧撑
窄距跪卧撑
宽距跪卧撑
对角线跪卧撑
俯卧撑
窄距俯卧撑
宽距俯卧撑
对角线
钻石俯卧撑
动态俯卧撑
总结 疫情或者天气原因居家没法跑步让跑者很郁闷，无法参加马拉松也让一些跑者失去目标。 居家也能做心肺训练，力量训练和瑜伽训练，只要想锻炼，方法方式都不是问题，但在家绕圈其实并不是一个好的锻炼方法，当然只要你自己乐意，不带来伤痛也未尝不可。 疫情期间如果隔离在家 |
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