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南方已经进入多雨闷热的黄梅天，北方则酷热难耐，对于跑友而言，无疑大大增加了跑步的难度，跑还是不跑，你是不是还在做思想斗争？不跑嘛，空调房间待上一天头昏脑涨，也是十分难受的！跑嘛，相比之前同等强度，明显累多了，那汗如雨下，那胸闷气喘、那步履沉重......不要紧，你还可以选择室内训练，今天带给你嗨到爆的跑步专项TABATA训练。 一、什么是Tabata训练 Tabata训练得名于它的创始人——Izumi Tabata博士。这个体系是由Tabata博士与日本国家健康与体育学院的研究人员共同创立。 Tabata训练本质就是高强度间歇训练的一种，要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此重复，做8组（也即8个动作），总时间为4分钟。 Tabata博士研究了他设计的4分钟高强度间歇训练的效果，结果发现经过6周的训练，普通大众的无氧运动能力提高了28%，有氧耐力提高了14%。即使是体能已经很出色的运动员，经过训练也获得了这种幅度的提高。 结论是，仅仅4分钟的Tabata间隔训练可能要比持续1小时的传统训练更能够提高训练者的无氧和有氧运动能力。 二、为什么跑者也需要Tabata训练 如果我们的身体总是以一种固定的节奏和强度运动，比如你只是进行LSD跑（中低强度长时间慢跑），那么久而久之，无论是你的心肺系统、还是神经肌肉系统就适应了这种模式，此时想要身体以更高的强度或者模式运动，就会出现心肺跟不上、神经无法有效支配肌肉的尴尬，表现为跑得多，而配速提高慢。 对于跑步来说，在平时的训练中，增加一些高强度冲刺跑、间歇跑训练，让心肺和神经肌肉经常接受不同刺激，这样就可以保证身体足够的适应性和可塑性。 因此，一名优秀的跑者既需要有很好的有氧耐力素质，也需要优秀的速度保持能力，也即无氧耐力。而无氧运动，能够对心肺功能产生较大刺激。只有有氧无氧结合，才能均衡发展人体心肺功能，如果只是为了健康而跑步，你可以只做中低强度慢跑，而如果你希望不断PB，中低强度慢跑和全力冲刺跑必须有机结合，这样的训练才是全面科学的。 Tabata训练本质就是一种高强度无氧间歇训练，它可以产生与冲刺跑、间歇跑类似的训练效果，在天气不理想，跑步让你难以承受时，你其实不必勉强自己一定要去跑步，你可以在家进行Tabata训练。 三、针对跑步专项的Tabata训练才是跑者需要的 Tabata方法容易理解和使用，但由于是极限强度，所以在短短四分钟想要完成它也并非易事。Tabata训练很残忍！许多人坚持不到4分钟，有些人在前几次训练之后会呕吐。当然，累到吐本身不是目的，如何让Tabata训练结合专项，设计出适合跑者的Tabata训练才是王道。 什么是跑步专项呢？跑步时，躯干保持不动，上肢交替前后摆臂，下肢交替前后摆腿是跑步基本技术特点。当一条腿前摆时，另一条腿蹬地，双腿完成不同动作而非对称动作，这就是跑步专项动作。因此，在设计针对跑者的Tabata训练，必须结合跑步动作。
动作1：右腿弓箭步接高抬腿跳起（20秒）
动作2：左腿弓箭步接高抬腿跳起（20秒）
动作3：身体反弓右腿前后摆腿（20秒）
动作4：身体反弓左腿前后摆腿（20秒）
动作5： 高抬腿（20秒）
动作6：俯身高抬腿（20秒）
动作7：弓箭步跳（20秒）
动作8： 立卧撑（20秒）
Tabata训练小贴士
四、总结
Tabata训练的好处是通过极短时间、极高强度的运动，产生与长时间、低强度训练接近的、甚至更好的训练效果。因此，如果你时间紧张，希望迅速解决战斗，或者希望在夏季这一艰苦的跑步季节，偶尔寻求替代跑步的训练方法，又或是用以突破中低强度慢跑所带来的心肺瓶颈，Tabata都是值得学习的。 对于跑者而言，其实可以将Tabata训练视作多组冲刺跑或者间歇跑的替代训练方式。
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