 这两天我的圈里被炸开了锅，起因是我在朋友圈里放了一张我学员25天减了近14斤体重和以前的对比照，马上下面评论就分为两大类；一类是别人家的减肥就是厉害，效果这么明显，一类就是一部分减肥效果不怎么好的学员就说：教练，你好偏心呀，同是一个老师教，为什么他的效果那么好，而我效果却不明显呢？ 其实很多人在胡吃海塞以后，都会摸着肉肉的肚子安慰自己：多运动运动就会瘦下去的？但是呢，结果可能没这么简单。就像我带学员训练一样，一样是减肥目的训练，采取的运动强度和动作技术都差不多，那为什么效果却具有天壤之别呢？ 多数人都习惯于认为有效运动才是减肥的关键因素，甚至还认为是最重要因素，这种说法我个人觉得难免有一些片面，这也促使了很多人已经养成了条件反射式的思考方式；就是每当过年节后都必须得办一张会员卡来弥补自己得贪嘴之过。 今天我可能要从另外一个角度来泼一部分人的冷水了，现如今有越来越多的数据可以表明，在减重这件事上，迈开腿和管住嘴的地位可能并不平等，但这不表明以后减肥就不用做运动了，因为有效的运动对身体的好处远远要超出减重很多很多。单从减重来说，只做运动而不有效的控制饮食的话可能收效甚小。 日常热量消耗中，运动所占比例很小 就如我上一篇文章所说的，我有一个客户每天也都坚持有效训练，饮食不过多控制，本来抱着减重的目的没完成还涨了几斤，如果才意识到饮食控制的重要性。 但我今天要告诉大家的是从另外一个角度去看的悲伤事实：其实如果我们没有系统训练的经历，那么我们平常所谓的努力训练所产生的运动消耗只会占咱们总消耗中很小的一部分。所以单靠不系统的有效训练来减重的效果可能不会太理想。 因为我们人体的消耗主要可以分为三个部分：
我们所有人都应该需要明白的是，我们基本无法控制我们自身的基础代谢率，即使这个跟肌肉体积和肌肉密度存在一定关系，但一般情况下大家相差都不是很大；但其实它才是我们热量消耗的大头。对于很多人来说，基础代谢占据了60%-80%的日常消耗，而生理代谢也基本只需要消耗10%左右的总能量。 年轻成年女性和男性平均每日消耗的热量构成。原图来源：Javier Zarracina / Vox 所以这样一来，我们用于平常身体活动的行为消耗的热量实际上也只有10%-30%左右，而运动恰恰就属于这一部分。换句话说，我们吃下去的食物100%转化为身体的热量，那么能通过运动能够燃烧掉的部分只占其中的10%-30%而已。所以二者形成鲜明对比，这样一来就说明想单靠运动消耗掉你胡吃海喝的那些东西，远没有我们想的那么简单。 运动多，不一定就瘦的多 很多人可能都看过去年邓超所拍摄的《影》中五个月减四十多斤的励志视频，虽然视频中他每天也会做很多锻炼和运动最后取得了非常的效果，但真实情况是，他当时每天总摄入还不超过1500大卡的热量，约等于5根香蕉吧。最低的时候每天就喝一点流状食物，总热量700，是一整天哟。每次训练完后都饿到晕厥。这个例子多少有点极端，希望大家切勿模仿。 数学家兼肥胖研究者凯文 · 霍尔（kevin Hall)为美国国立卫生研究院编撰的体重管理计划书，也通过实验向我们展示了运动后不一定就会瘦特别快。 体重200磅的男性每周跑步4次、每次60分钟的减重计划。图片来源：Javier Zarracina / Vox 实验操作这样的：假设有个体重200磅（约91千克)的男性每周增加4次中等强度的跑步运动，每次60分钟，同时保持热量摄入不变，那么坚持30天后，他只能减掉5磅。而如果这位先生决定在运动后增加食物摄入或者多休息一点，那么他最终减掉的体重可能还不到5磅。 所以，如果你体重超重或者是想再减掉一部分体重，那么单靠运动的话，可能需要花费大量的时间、意志力以及努力才可能看到明显的效果，看到这里，很多人可能会拿运动员举例，觉得他们每天也不控制饮食，会吃特别特别多，然后坚持下来就可能瘦下来呀，但是运动员的训练强度远比我们想象的要大很多，如果你身体也能接受那样的强度，你的效果肯定比他们的还要好。 运动之后会吃更多 回到前面讲的运动员吃很多还不胖的例子，一般情况下我们身体吃多少东西是跟我们运动多少成正比的，基本上是我们的身体就是运动越多吃的就越多，运动越少吃的就越少。 在2009年有一项研究表明，人们在运动后似乎总会增加食物摄入——一方面他们觉得自己燃烧了许多热量，另一方面也是因为运动后肚子更饿。到2012年的另一篇综述发现，人们经常高估运动消耗的热量，所以他们反而吃得更多了。 很多人都喜欢在运动后来一杯摩卡，或者在炎热的夏日训练完后来一个甜筒冰淇淋，又或者训练完后抵挡不了饥饿来一块披萨，认为我刚刚运动完一小时呢，就吃一点或者一口没问题的，但殊不知我们只需要吃大约5分钟就足以抵消掉刚刚在健身房里那辛辛苦苦的一小时锻炼。 另外，有证据表明，某些人在运动后会放慢节奏，减少在健身房以外的地方消耗的热量。因为累了，他们可能决定躺下来休息一会儿，减少不必要的动作，又或者坐电梯上下楼，而不是走楼梯。这样的变化被我们的称为“代偿行为”为了补偿运动带来的热量损失，我们可能会无意识的调整自己的行为。 我们要改变对运动的认识 虽然今天的推送说单纯有效运动对减重的帮助不是很大，但我作为一名运动教练，我还是建议大家要积极的参与运动，因为运动真的可以给我们身体带来莫大的好处，而且运动带来的好处是可以陪伴我们一生的。 运动可以改善高血压、胆固醇和血糖水平，促进睡眠，调节情绪，也能在一定程度上调理一些慢性疾病。可见运动对保持健康是多么的重要，而且运动可以在一定程度上帮助控制体重，但如果只注重运动而不注重其他方面，那么注定减重的效果不会太好。 目前，针对成人或者儿童肥胖，我们一直把运动当成最有效且最重要的方式，然而我们也只是通过运动改善其不良的生活习惯和强化身体功能性来达到控制体重，但大家对于运动可以帮助减肥而可以不用在乎其他层面的看法太过于片面。 面对整个社会的肥胖问题，我个人的建议是不能把缺乏训练和饮食不当当成同等重要的因素，应该把饮食不当放在首位，在抵制低质量食物的过度摄入做为主要目标的同时尽可能地多增加一定的训练，这样的效果才会尽如人意，反正对于减肥来说，合理饮食＋有效运动，二者缺一不可。 以上就是今天我想和大家分享的简单内容。 |
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