 上一篇文章我介绍了有效增强核心稳定和力量可以在一些下肢运动中更好的帮助力传导，从而减少腿部支撑代偿，提高臀部的功能参与，从而达到瘦腿丰臀的效果。那么就有人在后台问我了：核心训练到底是什么呢？ 其实这个核心训练的概念我在之前的文章里有提到过，今天我就借此机会再跟大家详细的说一说，其实核心训练的基本问题——核心稳定性与核心力量训练的问题。 而多数人对于核心力量训练，尤其是对核心区与核心稳定性这两个最基本问题的认知和解读还存在一些分歧和偏差。其实大多数人还并不能真正的领悟核心力量训练的实质和要点，还把核心训练误以为就是做一些简单的腹肌练习和平板支撑的练习，因而未能为运动成绩的提高和体能水平的改善起到应有的作用。  核心区是什么？ 对于核心区的具体所指，现在国内外对此还尚存争议。 国外大部分学者会把核心定义在：腰椎、骨盆及髋关节等部位；也有人认为，核心是：腰、骨盆及髋关节形成的整体；具体所指肩关节以下髋关节以上且包括骨盆在内的区域。而我个人更倾向于把核心区归为：骨盆、髋关节及周围连带的肌肉和肌腱韧带组织。 还有人从人体解剖体位出发，把核心区确定在身体重心的周围。人体重心是指身体在两臂下垂站立姿势中，身体重心位于第1~5骶椎的某一水平面上，约在髋关节额状轴上方4~5cm，接近身体正中央矢状面稍向右偏的髋骨与耻骨之间。 对于这个问题至今还都是仁者见仁智者见智，所以我觉得没必要非得争个所以然来，学术这东西看的角度不一样，见解自然也就不同。因为我们大多数观点都是从不同项目的单一视角去理解和论述的，缺少从专项的需要去审视的，因而也较多滞留于问题的表面描述，这也是大家为什么长期以来对核心解释上一直存在分歧和争议所在。 核心肌群的分布？ 从动作发展和解剖学的角度，我们可以把核心肌群划为背部肌群、腹部肌群、盆带肌群、大腿肌群、盆底肌群和膈肌等。 我们从《系统解剖学》和《运动解剖学图谱》中进行系统搜索，就可以发现在该部位有起止点的肌肉约为41对＋1块（在盆底肌群中只选取了较有运动价值的4块代表肌肉），其中起止点都在核心区以内有11对＋1块，它们在日常运动中主要起核心稳定的作用。 另外29对肌肉起点位于核心区，1对腹外斜肌止点在核心区，它们收缩即参与核心区的稳定，又参与躯干的运动。大核心区肌群在原有基础上又增加了14对，这其中包括部分背部肌肉和胸部肌群，这样由此一来就有55对＋1块肌肉群。  稳定性 稳定性是可以指任何一个关节在运动中的稳定程度，它也是用来保障肢体之间进行动量及力的传递。 稳定性差则会在肢体之间的动量和力的传递过程中被损耗，从而让动作的完成度变的更加困难费劲。这是指的稳定性并非全是力量的体现，它是通过提高力量、协调能力、平衡能力以及动作的有效性等来提高我们身体的控制能力。
稳定性又可以分为动态与静态两大类。我一般喜欢把静态稳定性归纳为对姿势和平衡的保持，而动态稳定性是对维持动作的产生和控制。而动态稳定性主要又包含：灵活性、柔韧性、力量、协调能力、局部肌肉耐力、心血管能力等。 核心稳定性 其实我个人更喜欢把核心稳定性称为躯干稳定性，它可以指我们在运动中，处于身体躯干部位关节肌肉有效传递能量和保持身体姿势的能力。它也被认为是一种能够使四肢创造运动的脊椎或骨盆腔的点。
说简单一点呢，就是任何动物的脊椎或骨盆都可以视为一个“能源泄漏点”，这些能量泄漏点造成的身体不能稳定结合在某一特定的点上，我们就可以把这个点称为核心稳定性。它在我们人体上所覆盖的肌肉有：腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、臀大肌、髂腰肌、四头肌和背部肌群。 核心稳定性在完成四肢对称和非对称动作时起到非常重要的做用，这就意味着要想成功的完成四肢动作就取决于躯干稳定性。然而训练中教练员们往往更注重四肢肌肉力量的发展而忽视了核心部位。核心稳定性的训练不应该只关注于核心力量训练，更要关于稳定性，平衡能力和本体感受器的练习。
核心稳定性在全身运动过程中，核心稳定性对技术的完成起到重要作用。它描述了轴心部位肌肉的控制能力，指的是躯干在完成技术动作中有效传递能量和保持、控制身体的能力。根据髋关节运动特点分为屈伸稳定性和旋转稳定性。 核心稳定性和核心力量 很多人都把核心稳定性和核心力量混为一谈，也总喜欢把核心稳定性误以为是做简单的平板支撑而已，把核心力量是当作做简单的卷腹而已。其实二者之间还是有很大差距的。 核心力量：指核心肌肉向心、离心收缩的能力，一般核心力量的评价是通过测定力量的大小。训练中，可以采用一定负荷刺激，使肌肉力量得以提高，虽然它是影响核心稳定的重要因素，但却不是唯一因素。
核心稳定性：主要作用是保障肢体稳定，使动量和力能很好的传递，并不一定直接参与动作的用力——即非主动肌。 如果我们要想实现核心部位的稳定性至少需要具备四个条件，脊柱周围主要肌肉的快速激活、多块核心肌肉协同收缩的能力、随意肌的足够力量、核心部位深层肌肉的耐力。他需要一定的核心力量基础作为保障，但又不等于核心力量，所以，在具体训练方案实施中与要求上存在着差异。
仅仅去完成的这些稳定性力量的练习显然是不够的，需要在动作过程中充分募集相关肌群，协调收缩。这些训练不只是局限于专业的运动员，这也是我们在训练初期发展身体素质必不可少的部分。 核心训练涉及的主要肌肉 核心力量涉及连接腰椎——骨盆——髋复合体，肋骨、肩胛骨的35块等左右的肌肉。这些肌肉的运动能力为身体其它部位的运动水平奠定了良好的基础。
其实，无论上肢还是下肢的运动，在这些肌肉中，腹肌都是首要的，已经有研究证明，在运动过程中，如果没有这些肌肉的充分动员和利用，则会导致椎柱的运动功能紊乱，从而引发受伤。 核心稳定性涉及的肌肉主要包括：腹部（腹直肌，腹横肌，腹内外斜肌），臀部（臀大肌、臀中肌、臀小肌、腰大肌、半腱肌等十七块肌肉组成），背部（竖脊肌，背阔肌、斜方肌、前锯肌、腰大肌等十一块肌肉组成）。这些肌肉维持体态，产生运动并协调肌肉活动，有稳定身体、吸收并产生力量，将力量传达至全身的能力。
所有的腹肌都参与拉紧躯干的动作： 躯干下部的稳定起关键作用的是位于深层的腹横肌，多瓣肌（小的背部肌肉）和臀大肌。 臀肌、背肌和腹直肌主要保持躯干的屈伸稳定性； 臀肌、多瓣肌、腹横肌及腹内外斜肌保持躯干的旋转稳定性； 斜方肌保持上肢动作的稳定性。
核心稳定性的意义 躯干是肢体的核心，是连接上下肢的中枢纽带，也是肢体的发力源。躯干稳定性的好坏直接影响着身体的整体性。 有研究表明：肌肉的躯干稳定脊椎，并提供四肢运动的坚实基础。核心在于肌肉深处的躯干。我们应普遍重视脊椎，用骨盆肌肉支持肩胛骨；当这些肌肉协同，我们就可以稳定脊柱，骨盆和肩膀，并创造坚实的支撑基础；要达到以上效果，我们就应该进行必要的核心稳定性训练。
稳定强大的核心区帮助我们在运动过程中控制身体加速、减速和稳定，提高平衡能力和协调性以及运动肌肉感知觉，对于防止和减少受伤，维持正确姿态和确保更有效的运动模式都是十分的重要。 以上就是今天我想和大家分享的简单内容。 此时，如果正在屏幕前看文章的您，也有一些关注训练方面的问题想咨询及了解或者想寻求帮助时，可以给我留言或在后台给我私信。 |
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