【原】问题解决：股四头肌代偿肌肥大的训练建议

各位小伙伴们好，文章开始前，先跟大家说句悄悄话：

我记得在前几年的时候发过一个段子，内容是：“有没有想过同样是通过跑步锻炼，为什么人家减脂你腿粗？同样是深蹲塑形腿部线条，为什么人家是屁股翘翘而你是腿粗。”

当时就想着拿这个当玩笑说说就行，没想到最近还真有人应验了。今天我就来给大家分享一下如果遇到这种我们该如何解决呢？

在进行下肢模式训练时会导致大腿粗壮在术语上我们都称为——股四头肌代偿模式下的大腿粗壮。说简单点就是在做下肢运动时，如：跑、跳、蹲 等动作模式中需要腿发力的它发了，不需要腿参与的它也参与了，伴随时间推移，最后就会导致目标肌肉参与不充分，而腿部肌肉代偿过多从而导致肌肥大。

一般情况下会有两种状态多产生股四头肌的代偿：

1. 在长距离跑步过程中，股四头肌过度参与发力而变的肌肥大。

2. 在蹲起训练中，股四头肌会过度的募集动感神经而迫使让更多的腿部肌肉参与完成动作而变的代偿增加。

股四头肌代偿的原因

我会分别给大家解释两种情况，及出现后应该如何解决。再给大家解释第一种情况前，我想先问大家一个问题。

大家觉得长距离跑步中应该用哪发力更为划算？

这里说的划算是指运动效率更高，身体更省劲及关节负担最小。大家可以把自己认为对的答案留言在评论下方，我们可以相互交流，互相学习。

回到正文，我们的身体在跑步过程当中从蹬离期（脚离开地面向前推进）结束后进入摆荡期（重心转换），这个过程其实是我们的髂腰肌去负责髋屈运动，因为它是髋屈的主动肌，主要负责向上抬腿、增加步幅的作用。

但如果在髂腰肌无力的情况下，股四头肌就容易去帮助髂腰肌代偿发力，这时候的股四头肌可就一个人同时干两个人的活，伴随时间推移就会引起代偿过度而造成的肌肥大。

第二种情况，在蹲起训练中由于足背屈的活动受限，就会不自觉地让身体在起来的时候过度的用股四头肌代偿去参与发力。

此时，在蹲起训练中还包含一种情况也会让腿部肌肉参与过多，那就是因为臀大肌的募集能力较差，也容易引起股四头肌去代偿过度而造成的肌肥大。

其实上面所说的两种情况都应该建立在骨架结构、体态差异及运动习惯上，另外不同体态问题所带来的身体应激反应及运动差异性也是我们解决该问题的关键，因为今天时间有限，我就不单独把体态问题、骨架结构等问题拿出来单独讲了，这两块内容章节很大，也很复杂，今天只讲运动模式及主次参与发力的问题。

但是在实际解决问题中上述两点是我们必须要考虑及照顾到的地方。希望大家能够注意，如还有问题欢迎文章下方留言交流。

解决方案：

01

跑步过程中髂腰肌无力

如果在跑步过程中因为髂腰肌无力而导致大腿无法有效向上抬起时需要股四头代偿发力怎么办？

这个时候估计会有人说了：“让髂腰肌变的有力不就行了。”

那又应该如何让髂腰肌变的有力呢?

所以，第一步我们就需要激活髂腰肌，让它去学会发力。

一、激活髂腰肌

1. 首先让受试者平躺在床上，然后让她被动屈髋屈膝向上抬起小腿

   
   

2. 然后在此过程中加一点外旋
   

这是髂腰肌发力较好的一个角度，并且髂腰肌只有在屈髋90°-120°的时候才是最容易募集的。

然后把双手放在膝关节偏内侧，然后引导受试者朝自己头顶方向发力。

一般情况下如果受试者出现腹股沟的中段以及整个腰椎有肌肉收缩的感觉，这就是激活到了髂腰肌。

每组做15s，做3-4组。

二、髂腰肌训练

当我们把髂腰肌激活后，还要对受试者做一个强化训练。

刚刚是一个开链激活，所以我们的训练要尽量还原到闭链，简单来说就是我们生活当中能够用到的训练。

1. 让受试者站在地上，然后屈髋屈膝90°

2. 让大腿稍微外旋一点，然后让其从90°慢慢抬到120°，从而感受髂腰肌的发力
   

同样，当受试者能感受到腰椎中段及腹股沟之间有明显发力，说明我们训练刺激成功。

这个动作每组做15-20次，做3-4组。

当训练完这个动作后，受试者也不一定能很好把它还原到日常跑步过程中。所以在这个过程中要引导受试者在屈髋进入摆荡期的时候，尽量地调动他髂腰肌持续发力，然后使其重心平稳转移向前。

每组15-20次，训练4-5组。

如果这两个动作都做的不错，且应激能力也还不错，此时才去跑步时就能明显感觉到腿部发力没那么沉了，脚步也相对轻盈了，同时髂腰肌地收缩带动腿向上抬起也会变的自然有力许多。

02

蹲起过程中的股四头肌过度代偿

第二种情况就是受试者在蹲起过程中，股四头肌过度参与发力而引起的肌肥大。

首先引起这个问题的原因可能是足背屈的活动角度不够，导致了股四头肌的过度代偿。

一、足背屈角度训练

让受试者先做一个弓步，然后双手压住膝盖保证脚后跟不离开地面的情况下让重心往前。

慢慢去压足背屈，然后慢慢还原到初始位置，也会在动作末端多停留一会。

每组做15-20次，做3-4组。

当然了，造成足背屈不足的原因还有很多，例如：关节排列问题、肌张力失衡等都会引起这个问题，所以具体解决方法还是建议先评估后才能给出针对性建议。

二、激活臀大肌

上面说过，还有一种情况就是臀大肌无力造成的股四头肌的过分参与而导致代偿。

其实我们从蹲起的过程中主要参与发力的肌肉分别是：小腿三头肌（比目鱼肌和腓肠肌）、股四头肌和臀大肌。所以如果想减少大腿肌肉的参与发力，就必须要增强臀部肌肉。

让受试者往前跨立一步，把身体的重心放在前腿上。后面腿虚晃的放在地上，维持好身体的平衡即可。

这个时候我们要检查受试者的上肢、躯干和骨盆尽量形成一个垂直的直线，不要过度的做后伸，否则会出现腰部不适。

再把受试者的骨盆摆到相对的中立位，把重心压到前面的脚上。

其实这时候臀部的感觉就会有很多了，如果受试者告诉你臀部感觉不是那么大，但是大腿后侧的感觉比较大，这时候你可以引导受试者稍微做一点膝屈，这样更多的力就会集中在臀部。

为了加强臀部的感觉，还可以让她的双手做一个180°的肩屈，相当于加了一个杠杆，这时候臀部的感觉会更大一点。

每组做20-25次，做3-4组。

三、拉伸股四头肌

股四头肌在长期代偿的情况下，它是会变得非常容易被激惹，也就是做任何动作比较容易先募集，所以我们在做任何训练之前，需要先拉伸一下股四头肌，去减少这种激惹的情况。

一条腿压住受试者的骨盆，固定住他的骨盆，然后让他先做一点髋伸。

吸气，呼气的时候用身体的重量让她做膝屈，这时候就能起到一个拉伸股四头肌的作用。

可以让她在这个位置维持35-45秒，均匀地呼吸。

结束之后，我们可以让她用三成的力对抗，维持5秒钟。

其实上面所说的两种情况都应该建立在骨架结构、体态差异及运动习惯上，另外不同体态问题所带来的身体应激反应及运动差异性也是我们解决该问题的关键，因为今天时间有限，我就不单独把体态问题、骨架结构等问题拿出来单独讲了，这两块内容章节很大，也很复杂，后期找机会再说，今天只讲运动模式及主次参与发力的问题。

此时，如果正在屏幕前看文章的您，也有一些关注训练方面的问题想咨询及了解或者想寻求帮助时，可以给我留言或在后台给我私信。