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年龄越大这处越小?身体这处能力衰退,是行动不便的元凶,对健康影响太大!

2021-10-23  人老颠东

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俗话说“人老先老腿”,很多人都认为,老年人运动能力损害主要是骨骼问题造成的,但事实上,根本原因是在于肌肉的减少。

衰老的标志:骨骼肌流失

人体大约有600多块肌肉,其中含量最多的是骨骼肌,它广泛分布于我们头、颈、躯干、四肢。

我们日常的各种动作,大多是靠骨骼肌和骨骼相互配合来完成的。

不过骨骼肌含量会随年龄增长而减少,其中Ⅱ型肌纤维的减少最明显,从30岁开始,骨骼肌肌量达到峰值,此后每年减少1%~2%。

再加上缺少运动、遗传因素、营养缺失等原因,骨骼肌含量流失会更严重。

大致从40岁起,人体的骨骼肌就会开始衰老,数量和质量平均每年减少8%左右,到了70岁以上减少速度还会加快。

肌肉流失最直观的表现就是老人的步态稳定性下降。

一般来说,随着肌肉的不断流失,为弥补其下肢肌肉力量和活动能力的下降,老人通常会采取更加谨慎的缓慢的踱步行走,而后,我们还会发现他们的步幅变短、行走不连续、脚也开始不能抬到一个合适的高度。

此时,引发跌倒的危险性增加。

而当肌肉流失到一定程度,就会发展成肌少症。

一般来说,患有少肌症的老年人站立困难、步履缓慢、容易跌倒骨折。

此外,少肌症还会影响器官功能,可能引发心脏和肺功能衰竭,甚至死亡。

补充肌肉有两大方法
#1

营养要跟上

充足的蛋白质:适当吃点优质蛋白,也就是鱼肉蛋奶,对肌肉生长与维持非常重要。

一个鸡蛋,一杯牛奶,二两瘦肉,二两鱼/虾,一块豆腐,再加上平时的蔬菜和主食,基本就够了。

蛋白质的补充需要在一日三餐中均匀进行,每顿饭都吃点,这样才能达到好的吸收效果。

充足的钙质:中国居民膳食营养素参考摄入量建议50岁以上人群,每天钙摄入量为1000毫克。

钙可以从奶制品、豆制品和绿叶菜等食物中获得,如果担心吃不够,可以选择单片剂量小的钙剂。

充足的维生素D:中国老年骨质疏松症诊疗指南建议,60岁以上的老人每天补充800~1200IU的维生素D3。

维生素D虽然可以通过晒太阳来获得,但通常晒不够,可以选择相应的补剂。

增加抗氧化成分的摄入:如维生素C、维生素E、类胡萝卜素等 。

这些成分主要来自蔬菜、水果、豆类、坚果、粗粮等植物性食物,可减少肌肉衰减,还能提高免疫功能。

#2

锻炼要做足

锻炼对于肌肉整体功能的保持以及延缓衰老有着显著的作用。建议老年人走到户外,运动起来,每日运动30min 为宜。

老年人不能完全像年轻人那样锻炼,应该从身体负担小又容易学习的简单方法做起。

最好将有氧运动与力量练习结合起来,先做有氧运动,再做力量锻炼。

有氧运动:步行、体操、舞蹈、骑车等项目,锻炼为中等强度,每次30~40分钟左右,每天1次,每周5次。

力量练习:包括举重、俯卧撑、引体向上等,这些项目可以增加肌肉量,使肌肉发达柔韧,防止其耐力衰退。每周可以根据自身情况,做力量练习3次,每次30分钟。

锻炼负荷从小到大,循序渐进,锻炼前要做足够的伸展和牵伸运动,锻炼后也要放松和拉伸。

这些项目可以加快呼吸心跳,满足肌肉对氧气的需求,增加关节肌肉的灵活性和平衡性。

但还要注意,运动应根据个人身体情况进行,以适度为宜。

尤其对于有基础病的老人,运动前建议咨询专业医师。

本文综合自西安交大二附院、中医健康养生官方号、京医通、人卫健康等,由养生中国编辑发布,我们对文中观点保持中立,仅供参考、交流之目的。

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