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传统的坐月子主张产妇静养．但是随着孕产知识的普及．越来越多的人知道，坐月子不止要休养生息，还要进行简单的运动，而且能够促进子宫恢复，做“月子”期间远离大肚子－ 产后运动｝坐、站、走路虽然听起来不像是一种锻炼，但对于产妇来说，尽早下床活动，不仅可以帮助肠蠕动及预防血管栓塞，同时也能让新妈咪尽早恢复体力，有助于恶露排出。从站到床边少走：第一次下床，有可能发生头晕，因此下床时一定要有人陪伴。身体没有头晕、先少量多次的活动，逐渐增加走路的时间和速度。 产后运动｝腹式呼吸 分娩之后，腹部压力减小，可以试着用腹式呼吸，帮助腹部的器官恢复原位、肌肉恢复力量和弹性，促进子宫复旧等。如果能养成习惯，对长期保持腹部的紧实，也很有帮助。分娩后 l 小时，就可以开始有意识地腹式呼吸。吸气的时候，有意识圳寺肚子轻微鼓起；呼气的时候，有意识肚子收缩。产后最初的几天，有可能因为子宫收缩出现宫缩痛，可以量力而行，逐渐开始做深呼吸。开始的时候可以平躺练习，之后在喂奶、走路的时候都可以有意识地练习。 产后运动｝抬头、抬肩、卷腹 这三个动作也是要循序进行，主要在于锻炼腹部的肌肉。训练过程中，最重要的不是把肢体抬到多高的位置，而是感受腹部发力，不贪多求快，量力而行。 抬头｝仰卧在床上，双手放在身体两侧，两腿屈膝，双脚踩在床面上．先吸气，呼气时收缩腹部、很扭地抬起头部和颈部；然后吸气，放下头和颈部。 射箭｝当你可以连续完成 10 个抬头动作之后，可以开始“抬肩”，动作要领和抬头”一样，只不过要把头翻向肩膀都抬起来，双手试图够到膝盖，然后吸气．慢恤放下肩膀。 卷腹！当你静亏续完成 10 个抬肩动作之后，就可以开始卷腹。姿势还是仰卧在床上，两腿屈膝，双脚踩在床面上 ，将双手放在身体两侧．先吸气，呼气时收缩腹部，将胸部肩膀和头部都抬起来，抬到与地面呈 45 度角即可．坚持两秒钟，然后慢慢放下。 产后运动｝凯格尔运动 凯格尔运动是产后恢复一个重要动作，分娩 24 小时后就可以进行。骨盆肌常常被人忽略，凯格尔运动可以促进盆底肌恢复，盆底肌恢复紧致又可以让子宫等内脏器官复位。在排尿的中途，用力收缩尿道、肛门附近的肌肉，中断排尿。这时候皿能感觉骨盆肌肉的收缩．熟悉这种感觉，然后可以躺在床上练习，收缩盆底肌，然后坚持尽星长的时间，之后放松，做 10 次为一组，每天做 3 组。 |
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