凯格尔运动,你是否也纠结于呼吸的问题?

2019-07-18  姜太公人...

一个老生常谈的话题,但对刚刚开始进行凯格尔锻炼的妈咪来说却总在纠结,凯格尔运动到底是“呼气收紧,还是吸气收紧”?完全不同的两个版本,究竟哪一个是对的?今天就来说说呼吸的问题。

先不说这两种呼吸方式的对与错,关于呼吸,给各位妈妈重申一个非常、非常重要的点:凯格尔运动整个锻炼过程中,要确保呼吸顺畅,通俗来说就是不要憋气!憋气锻炼往往看不到锻炼效果,严重的还会加重膨出下垂,所以各位妈咪从一开始锻炼就要正确的锻炼方式。

因为憋气会造成腹压增大,增大的腹压就会对原本松弛脆弱的盆底肌造成向下的压力,影响锻炼效果。

下面接着讨论呼吸的问题。

有很多妈咪都在练习瑜伽,而瑜伽对呼吸也有相应的要求,其中一个原则就是:收缩、扭转时请吐气,展开的动作吸气。其实这个普遍的呼吸要求同样适用于凯格尔运动,翻译过来就是:收缩盆底肌时呼气、放松盆底肌时吸气。

(瑜伽,呼气时身体扭转、吸气时展开放松)

“呼气收紧、吸气放松”,这样的呼气-锻炼方式对于初学者者来说难度更小、也更容易接受。如初专门针对刚刚开始锻炼妈妈做过一个小测试,让其感受两种不同的呼吸-锻炼的方式,并选择一种自己认为相对容易的呼吸-锻炼方式。大多数妈咪都选择了呼气收紧的方式,因为这种方式更容易促进盆底肌有效收缩。

无论妈妈选择胸式呼吸还是腹式呼吸,如初都建议采用“呼气收紧,吸气放松”的呼吸-锻炼方式。尤其是对初学盆底肌锻炼的妈咪来说,因为一旦养成了固定的锻炼方式,就很难去改变。

克服腹压增大的问题。

部分妈妈盆底肌较差,无法有效收紧盆底肌,为了维持盆底肌的收紧,不自觉的就会带动腹部及臀部肌肉的收缩,导致动作变形,同时增加了腹压。面对这种情况,妈妈们应该摆正心态,循序渐进的进行锻炼。

锻炼前:排空膀胱内尿液,否则锻炼时可能会引起疼痛和漏尿的问题。彻底放松臀部、腹部、盆底处的的肌肉,将注意力都集中于盆底肌,可以将手放于腹部,保证腹部的彻底放松。

锻炼时:呼吸收紧-保持-吸气放松,整个过程不要屏气。保持盆底肌收缩阶段,很多刚刚锻炼的妈咪无法坚持收缩5秒钟,这个时候不要强迫自己用尽力气去收缩,而是先简短的收缩2~3秒,之后吸气放松收缩的盆底肌。循序渐进、逐步增加收缩时间,随着盆底肌的逐步增长,收紧的时间也会自然增加,一口吃个大胖子,不可取。这样避免腹压增大的问题。

锻炼后:采用 蛙式放松。保持蛙式姿势5分钟,同时和缓地呼吸,能使盆底肌得到较充分的放松。

注意:

1、如果锻炼后出现盆底酸痛,说明盆底肌过度疲劳,应立即停止锻炼,若不影响第二天锻炼,则不用过度担心。

2、锻炼后 出现腹部、背部、臀部酸痛,说明你的锻炼方式不正确,应逐步改正。

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