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说到内收肌群 我们之前有介绍过它与姨妈痛的关系 但是除了与姨妈痛有关以外 内收肌群对女性来说还有更重要的作用 练习内收肌对女性的意义 1、内收肌与外展肌共同维持骨盆中立位的稳定性 如果内收肌松弛无力 骨盆就会不稳定 人就容易摔倒 2、内收肌与会阴肌连接在一起 如果内收肌太过于松弛无力 会直接影响会阴肌盆底肌的功能 而盆底肌是核心重要组成部分 3、如果内收肌过于松弛无力 还容易引发大腿内旋，膝内扣，假胯宽等一系列问题 而这些都是女性朋友经常容易出现的问题 所以女生想要练核心，提高核心的练习效果 就一定要练习内收肌 “蝴蝶”姿势练习内收肌 说到蝴蝶姿势，我们首先要提的就是它的好处： 1、锻炼内收肌群，强化核心 2、保养骨盆、以及盆腔内的生殖系统和泌尿系统，促进雌激素分泌，缓解经期各种不适症状，被称为是上帝送给女人的礼物。 3、对男性同样有很好的保健作用，被认为具有改善肾功能和前列腺功能的作用。所以这个体式不止建议女性多练，男性也要多练。 4、它还可以拉伸腿内侧，增加腿内侧的柔韧性；灵活髋关节增加，髋关节外旋的能力，所以也常常被用在开髋动作中。 蝴蝶姿势的练习方法 1 、盘腿 坐在地面上，两腿向前伸直。弯曲右膝，双手抓住右脚脚踝和脚跟，将右脚拉向腹股沟，然后用同样的方法将左脚拉向腹股沟，直至与右脚掌相合。 双手紧握双脚脚趾，将脚跟再次向腹股沟，沟拉靠，双腿外展，双膝下压靠近地面，脊柱向上伸展，目视正前方。保持这个体式30～60秒。 2 、前屈 呼气，身体前屈，缓缓下压，直至胸部与双脚相触。 3 、低头 低头，依次让额头、鼻子与地面相触，最后将下巴放在地面上，保持这个体式30～60秒，正常呼吸。 4 、归位 吸气，躯干从地面抬起，松开双脚，伸直双腿，放松。 完整练习步骤： 蝴蝶姿势的细节与要点 1、双脚离身体的距离 不用强迫双脚靠近身体，摆放在一个你舒服的姿势就好，强迫让脚跟靠近身体往往会影响骨盆的正位，不舒服也不利于长久保持。  前面我们说过蝴蝶姿势是可以拉伸腿内侧肌肉群。双脚离身体的距离不同，拉伸到的具体肌肉也不同，在练习中可以根据自己的情况调整。 如果背部呈拱形，那么对背部的伸展会加强，如果脊柱是挺直的，那么对臀部腿部的拉伸会更多一点。  只是有一点需要注意，当背部呈拱形时，身体要是放松的，也就是通过自身的重力，不要试图通过肌肉力量长时间拉伸腰椎。 这个地方背部的二种处理方法和注意点同样适用于其前屈，比如方块式、坐立前屈等等。 3、多用辅具 坐下来以后膝盖比腹股沟高太多，可以臀部下面垫砖，帮助骨盆端正，放松腹股沟。 进入前屈，可以在额头下面放砖，有助于放松，让姿势更舒服。 仰卧时，膝盖离地面太高，可以在膝盖下面放砖支撑，放松髋关节，减少膝盖压力。 |
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