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中国女性普遍的形态特征！！！ 今天你必须花一点点时间看看戈戈的话！！！ 大家都说梨形，那么何为梨形？ 梨形就是整体看起来上小下大的情况 第一部分我会做形态分析，如果直接看解决方案，跳到第二部分 一、认识梨形，对号入座  图中画了各种梨形，有的足够夸张，有的还不够夸张 但是总的分类以及原因如下： 1、A类梨形，天生，大骨盆 2、B类梨形，骨盆宽度暂且不管，股骨头突出（骨盆以下，大腿最上端往外突出） 3、C类梨形，由于下肢姿势性问题导致大腿前侧组织堆积以及小腿后侧粗壮 4、D类梨形，身体骨架结构无问题，下肢脂肪冗余。 5、E类梨形，身体骨架结构无问题，但是下肢肌肉发达。 当然，你可能是几种综合，比如：天生大骨盆，而且下肢肌肉发达。说了这么些，吓坏了吧，其实不必担心，继续看下面的文字。 梨形身材“基本都有“共性问题，就是： a、骨盆显宽（腰部到骨盆猛地突出来）， b、股骨头突出（大腿外侧很宽）， c、股骨内旋， d、胫骨内旋， e、膝盖超伸（部分）， f、部分朋友扁平足， g、上肢不管你是不是有肥肉，肌肉反正很少； h、下肢不管你是不是有肌肉，肥肉反正很多； C戈帮你省去的了分析的麻烦，直接给出较为统一的解决方案。 二、锻炼方案 以下给出的方案为2部分： A部分为锻炼方案，需要隔2-3天锻炼一次； B部分为建议，属于梨形身材必须遵守的原则 A：梨形身材锻炼方案 1、跪姿俯卧撑（高级进阶为俯卧撑，初级退阶为墙面俯卧撑） 运动目的：增加上肢推力线以及上肢前侧整体肌肉，让上肢显得饱满而不干瘦。  动作标准：双膝、双掌 4点着地，腹部内收，身体中立位呈平板状，双手距离1.5倍肩宽，双手在肩关节竖直面的正下方。慢慢下方身体到大臂平行于地面即可，慢慢推动地面抬高身体到手臂将近伸直，结束1次动作。整个1次动作慢至4-6秒钟。 运动强度：推荐完成6-15次为1组，具体根据个人能力慢慢提升。 1次锻炼完成4-6组。 2、坐姿（跪姿）划船（可以用弹力绳或者坐姿划船器械） 运动目的：增肌上肢拉力线以及上肢后侧整体肌肉，显示背部线条，防止干瘪。  动作标准：以坐姿划船械或者弹力绳作为阻力。挺胸收腹，肩胛骨自然下沉，身体略微前倾。，小臂放松，拉动把手位置，手臂从身体两侧往后滑动，收缩到不能收缩为止，然后原路返回，结束一次动作。整个1次动作慢至4-6秒钟。 运动强度：推荐女性使用可以完成10-20次的负重大小。 1次锻炼完成4-7组。 3、俯卧外旋伸髋 运动目的：调整下肢姿势性形态  动作标准：俯卧姿势，双脚并拢，膝盖打开，从地面上利用臀部和大腿后外侧发力拉动腿部抬离地面（腰部尽量放松）。在动作最顶端空中停留10-15秒钟，慢慢下放为1次。 动作强度：推荐做8次为1组，1次锻炼完成5-6组。 4、仰卧收膝 运动目的：调整下肢姿势性形态  动作标准：身体仰卧位，双脚分开，脚跟着地，膝关节将近伸直，身体后侧发力将身体抬离地面，双脚往头部方向尝试挪动（实际保持静止状态）。在动作最高位静止不动15秒钟。 运动强度：推荐1次完成8组以上 5猎鸟狗动作 运动目的：稳定核心（注意是稳定，绝非强化，避免粗腰）  动作标准：四足着地，维持身体躯干绝对平直，左手右脚/右手左脚缓慢抬离地面，动作1次慢至8秒钟。 运动强度：推荐单边进行10次为1组，推荐进行5组。 6、拉伸 A、拉伸大腿前侧  动作安排静态拉伸20秒，做5-6组 B、拉伸大腿内侧  动作安排静态拉伸20秒，5-6组 C、拉伸小腿  动作安排静态拉伸20秒，做5-6组 B：梨形身材必守原则 1、坐着1小时之后必须走动3分钟 2、每天盐分摄入量控制在5g以内，晚餐尽量少盐 3、减脂必须进行，只要下肢能捏出来是脂肪的都不要再嚷嚷了，配合饮食继续减脂 4、不允许做超过8公斤负重的深蹲动作 5、不允许做IN/FOCUS等有大量弹跳类运动的操 6、尽量穿平底鞋，减少高跟鞋的使用 7、站姿参照 @私人教练C戈 的微博，主页搜索：“站姿” 经常进行锻炼 9、@京城郎叔 驰骋健身圈数十载，在梨形上有自己的见解，可以其微博搜索：“梨” 。里面也有一些注意点 10、饮食建议多吃健康餐，减少身体盐分囤积以及脂肪过多聚拢，参考 @健身厨男 ——微博健康餐 第一大V 本运动方案不与其他运动方案冲突，甚至可以穿插在自己既定运动方案里面。但是必须要满足B部分的各项原则。否则效果折扣也许是0折。
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