瑜伽教学法|月薪3000与3万的排课思路，究竟差在哪？

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排课，不仅限制着代课水平，更限制着长远的发展！其实，排课难的很大原因在于对编排的思路不够清楚。

体式固然重要，但属无源之水，有了思路的主线，体式往里填充就好。

清晰的排课思路到底是什么样的呢？不说空话！下面就上实际案例给大家详解。

以『肩颈理疗』主题为例

详解排课思路

很多瑜伽老师对排课的理解就是：

• 排课内容上由【冥想→热身→体式练习→休息术】顺序组成
• 遵循抛物线原则（体式高度由低到高、再由高到底）
• 体式之间衔接自然，注重过渡（不能从俯卧突兀地到站姿）

虽然以上的理解都是正确的，但这对于一节高质量的排课而言远远不够！！！

下面我们以日渐火热的『肩颈理疗』主题大课为例，来考虑一下『肩颈理疗』的排课思路应该是什么样儿的！

排什么课？为什么排？如何排？

首先要确定一节课的练习主题，思考这节课的目的，再去考虑应该怎么排，才能达到练习的目的；

思考要达到这个主题的练习效果，都需要哪些方面的准备（包括力量、柔韧等）；

所有的排课都要紧扣主题，没有任何一个动作是多余的；

01

为什么排这节课

肩颈理疗目的

现代人长期看手机或伏案工作，造成颈前身、肩内扣、驼背等不良体态，肩颈理疗就是为了平衡这种不健康的状态，帮助肩颈肌肉从僵紧中恢复弹性，让学员的肩颈更舒适。

02

针对目的确定主要解决方法

表象看到实质：通过会员的问题，对症下药，确定本节课最大的解决思路

会员长期低头弓背，导致身体前侧肌肉长时间收缩，身体前侧肌肉十分僵硬（尤其颈部前侧）；背部长期伸展，肌肉又松又无力。

对此，需要对松的部位建立力量，打开紧的部位，即建立肩背部力量，伸展身体前侧为首要分析的调理方法。

03

分析还需要哪些部位的准备

特定部位的练习还不够，身体的问题往往是复合性的；

上半身的体态不佳伴随着腿部根基的无力，如下图所示，当臀腿根基无力时（左下图），就缺失了支撑上半身的力量，上半身就会泄下来，脊柱就不能很好地向上延展；

因此，除了建立肩背部力量，伸展身体前侧，还需要建立腿部力量，这样得以更好地支撑上半身，延展脊柱。

进过以上这样一番分析后，我们明确了练习的目的，懂得了达到此目的主要途径，在这样的分析下进行排课，一定会有效果。

根据分析思路

『循序渐进』进行排课

背部、腿部力量的建立，以及身体前侧的拉伸 一定不是开课就直接进行的，需要通过循序渐进的课程编排达到。

那么在肩颈理疗大课中，除过瑜伽课前大家熟知的冥想与末尾的休息术，中间的练习部分可以遵循以下顺序：

01

关节活动

疏通各关节

颈椎和肩膀是一个十字路口，此处肌肉长时间在疲劳状态，直接进行强度很大的练习，会加重僵硬的问题。因此，冥想后要进行关节的热身。

通过肩部、颈部、手臂、脊柱的活动热身，可以疏通远端的各个关节，让陈旧的血液可以排出，为颈椎带来新鲜的气血滋养，激活肌肉。

在热身过程中，可以进行背部肌肉的激活（如猫式），让它先建立觉知，顺便做颈部前侧的伸展，让前侧有打开的基础，为后面的练习做好准备。

02

伸展

拉伸僵紧部位

热身结束后，就可以对僵硬的身体前侧进行缓慢地拉伸（融心式、低位眼镜蛇等）；

同时对手臂、肩背进行拉伸（手臂伸展），这样可以使得血管变窄，将陈旧的血液推出，收回来新的血液，加速代谢血管壁上的陈旧杂质。

03

力量

建立无力部位的力量

力量建立是整个课程能量上达最高峰的部分，由上文分析可以得到，需要进行肩背和腿部的强化，因此在排课上可以在腿部力量基础上做一些手臂力量的练习（如高位起跑+手推砖）；同时半高俯卧也可以练对应的力量练习（如简易反板式）。

04

扭转

帮助关节复位

在高峰的力量练习做完之后，通过扭转肩背回收能量（如坐姿扭转），灵活脊柱与颈椎，帮助脊柱上的小关节复位，保养肌肉，最后通过休息术大放松，恢复身体能量。

总体来说，练习部分需要通过关节的活化热身、肌肉的激活、温和的拉伸再进入肌肉力量的强化（最高峰），最后再通过拉伸建立肌肉的弹性、扭转保养肌肉，回收能量来完成。

为大家总结了下面的流程图：

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根据分解思路

填充体式

最后一个部分，只需要围绕分析的思路往里填充体式就好（如下图所示）。

需要注意的是，填充的体式都是和练习的功效相关的，比如在最后扭转中，所用的是坐姿扭转而不是仰卧扭转，是因为仰卧扭转主要按摩的是髋部，而在肩颈理疗中侧重的是脊柱的练习，最后需要脊柱的扭转，因此需要固定骨盆，采用坐姿扭转。

而且像肩颈理疗类这种理疗类的课程，动作以简单、缓慢动态练习为主，这样可以很好地让会员专注，起到理疗的目的。因此，排课上体式数量不用过多，控制在12个体式即可。

以上就是整个『肩颈理疗』大课的排课逻辑思路，很多老师课前就找一些与主题相关功效的体式全部编排在一节课上，比如全部找的开肩膀的体式，甚至直接套用网上现成的编排，自己从来不主动思考与检验。这样的课堂注定缺少专业性！

很多瑜伽老师也想提升排课能力，知道自己对排课的认知受到限制了，学了很多提升课，甚至是“大师课”，不过发现来来回回还是那些自己明白的排课干货，没有实质的提高...

我们可以看到，要排一节高质量的课，需要的不止是熟悉众多的体式，懂得体式的功效，更重要的是课程编排的逻辑思路，对主题进行目标分析，并拆解的思维能力。

通过以上对主题进行目的探索与分析，并一步步分解的思路，不仅让整个练习更加安全，还可以帮助会员更好地达到练习效果，从而无形中提高会员的好感与认可度！