健腹轮玩法多种多样,但追究其原理都离不开推动轮子,常见的几种健腹轮健身方法有:面壁式、跪式、站式、练小腿式、后背式、瑜伽式、胸肌式... 健腹轮面壁式(面壁训练法) 运动方式: 通常是人手拿腹肌轮面向墙壁,双手平举轮子置于墙壁。随后沿着墙壁向上来回推动,身体要随着轮子的推动向上延伸,到达极限时再慢慢恢复到初始姿势。 进阶方案: 还可以将身体背向墙面双手举起健腹器,在墙壁上来回推动,身体随之动作最大限度的延伸、缩回,反复操作可以锻炼脊柱和颈椎部位。 训练部位: 主要用来锻炼上身肩部、胸部,是初学者入门时最容易上手的一个动作了,对训练腹肌帮助效果不大。 健腹轮跪姿(跪姿训练法) 运动方式: 双腿跪于地面上,双手紧握着健腹器的手柄两手用力均匀,反复向前推拉健腹器,同时将身体最大限度地向前延伸,然后再回到跪姿的初始原位,如此反复操作。 训练部位: 对腹肌、腰部刺激最大,同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼。 健腹轮站姿(站姿训练法) 运动方式: 首先两腿分开略比肩宽,然后手持轮子向前推动,注意腰腹配合用力、呼吸要路上,尽量不要憋气。 训练部位: 腰腹训练最为显著,同时还能刺激胳膊上的一些部位(肩部、前臂)。 健腹轮坐姿(练小腿式) 运动方式: 锻炼者坐在椅子上,两脚踩着健腹器的手柄,用脚推动健腹器,小腿尽量向前延伸,然后回到原位,如此反复操作。 训练部位: 可以瘦小腿、锻炼小腿的灵活性,想瘦小腿的人不防一试。 健腹轮反背式(后背训练) 运动方式: 练习者坐在地上,将健腹器放在后背,双手抓住健腹器的手柄来回推动,同时,身体向后最大限度地延伸,然后回到原位。 训练部位: 锻炼上身背部与肩部力量的同时也能拉伸肩部韧带。 健腹轮瑜伽式(瑜伽式训练) 运动方式: 坐在地上,将两腿分开成V字型,双手抓住健腹器的手柄,身体向前延伸到最大的限度后然后回到原位即可。 训练部位: 轻度刺激手臂、胸部、腹部,适合女生、初学者。 健腹轮的组数一般在3-5组 每组次数20个左右就可以。而想要完美的腹肌,就必须把上腹肌和下腹部一同练好,同时也要兼顾腹外肌。 PS: 对于初学者而言一般采用面壁式和跪式即可,女生可以采用练小腿式、后背式和瑜伽式。 |
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