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拥有完美的身材一直是很多女性梦寐以求的事，腹部也是女性展现妩媚部位。怎样拥有迷人的腹肌，就成为时下最热门的话题。 以上这4个简单的动作，能够全方位训练到你的腹肌，每个动作次数图上均有说明，每次训练安排3－4组即可，坚持锻炼就会有效。
以下拉伸动作每次记得保持20-30秒，做两次左右。 1.大腿前侧(股四头肌)
2.大腿后侧(股二头肌)
3.下背
4.上背和下背
5.肩部
6.肱三头肌
在快节奏的生活中，人们的学习工作压力也加大、烦恼多，结果一天到了晚上还睡不着。怎么办？不要担心，以下7个动作，每个动作1分钟，间隔30秒，每周2-3次，不仅可以健体塑型，还可以调节身体内分泌，而且对失眠者特别有效。你还在被失眠困扰嘛！赶快练起来吧！
现在马甲线已经成了好身材的标配，美女们都纷纷健身以追求好的身材。现在给大家介绍9个无器械腹肌训练计划，每个动作 15-20 次，动作之间休息 15 秒，做完为一组，每次练习 2-3 组。坚持下去你也可以拥有袁姗姗同款马甲线！
此套动作练习起来方便易学，不受条件限制，在家就可以练起来。在练小腿的同时也会练到大腿！所以再怎么胖，小腿也不会很粗壮。其实这些个动作坐累了的话，还可以顺带着勾脚，一边拉伸，还可以防止不良腿型，一举多得啊！
健腹轮作为健身中常见的一种健身器材，也是很多想要拥有好身材的俊男靓女们的好帮手。在日常的锻炼中，大家一定要掌握健腹轮的正确的使用方法步骤，才能避免运动中受伤，更好的锻炼身体，塑造完美身材！健腹轮有很多种玩法，常见的健腹轮健身方法有以下几种。 1、跪姿训练法 训练部位：主要针对腹肌、腰部刺激，同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一定的辅助作用。
2、墙壁训练法 训练部位：主要用来锻炼肩部、胸部，是初学者入门时最容易上手的一个动作。但是，这个动作对训练腹肌的帮助不大，肥胖人群初学时可以采用。
3、站姿训练法 训练部位：这个动作对腰腹训练最为明显，同时还能刺激胳膊上的其他部位（如肩部、前臂等）
4、练小腿式 训练部位：可以瘦小腿、锻炼小腿的灵活性，想瘦小腿的MM们可以一试，效果值得期待。
5、后背训练 训练部位：锻炼上身背部与肩部力量，同时也能对肩部韧带起到拉伸的作用。
6、瑜伽式训练 训练部位：轻度刺激手臂、胸部和腹部，适合女生、初学者训练。
在锻炼之前，做好充分的热身，能帮助把身体关节、肌肉都活动开，以最佳的状态投入到锻炼中，更能增强锻炼效果。想要通过健腹轮锻炼来减去身上赘肉，每次锻炼时间就需要达到20分钟以上，做到5-7个一组，做3-4组左右。在做健腹轮锻炼时，不要只靠手臂力量去推动健腹轮，而是要用腰腹力量，这样可以具有更好的减肚子的效果。
在锻炼结束之后，也是需要做好整理活动的，做一些拉伸运动或按摩都是可以帮助放松肌肉，缓解肌肉的紧绷感，增强减脂效果的。 要想练出马甲线、人鱼线、腹肌等腹部性感的肌肉或线条，就只有多练，除此之外没有太多的窍门。以下6个练习动作就教你怎样练出马甲线，每组休息60秒，一个星期最少练3次，坚持6个星期就可以看到效果了。 1、俄罗斯转体
2、卷腹
3、反向卷腹
4、伏地抬腿
5、TRX伏地卷腹
6、平板转体
塑造平坦小腹和瘦腿的动作！坚持下去就不用担心有小肚子和腿粗的困扰！！！6个动作为一组，共三组，绝对酸爽！唯有坚持！没有捷径！So，大家都加油吧！
坚持下去，你会发现意想不到的效果哦！
下面为大家介绍女性快速拥有腹肌的六个动作,给大家了解。 动作1、跪姿异侧手脚同时起
动作2、俯撑两脚左、中、右跳
动作3、俯撑两脚开合跳
动作4、平板支撑+重心前后移动
动作5、肘撑侧躺挺髋
动作6、平板支撑+左右点髋
现在给大家介绍下对全身各部位正确拉筋的方法，每个动作不限制次数，做到你觉得舒服舒心就行！千万别忍痛拉筋哦！否则会费劲还伤身。
跪姿使用方法训练部位：腹肌和腰部的锻炼效果好，同时能辅助锻炼手臂、胸部。
脚尖着地使用方法用脚尖着地做健腹轮，腹部收紧，肘关节微屈，抬头，身体缓慢往前推。
面壁式使用方法训练部位：锻炼上身肩部、胸部，适合初学者。
后背使用方法训练部位：锻炼上身背部和肩部力量，拉伸肩部韧带。
平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟 动作：两手持哑铃,身体平躺于夹板凳上，双臂伸直，掌心朝前，两个哑铃纵向靠近。双肩收紧，屈臂下放哑铃至胸部两侧位置时止，大小臂接近90度，掌心始终朝前。稍停片刻，胸部发力带动手臂推起哑铃至初始位置。提示：上推和下放呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
上斜推举：主要练上胸肌 动作：动作要领与平卧推举相同，不同的地方在于上斜推举时是将凳面调到30～40度倾角，人斜躺在上面做。
平卧飞鸟：主要练胸部中间沟 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方，放到低点时再提拉哑铃 每个动作做完30秒，中间不停休。一个完成后，休息60秒，补充水分。接着继续重复原先的动作。
动作15次一组x3 双手颈后臂屈伸
双脚与肩同宽，双手握住哑铃，举过头顶，做屈伸动作。
需要你注意的是，务必保持屈伸时大小臂呈90度，同时收腹哦！ 动作215次一组x3 跪姿单臂屈伸
单腿跪地，俯身，一只手臂撑在膝盖上，另一只手臂做屈伸动作。
大臂记得保持不动，同时后背要挺直，下颌微收。 动作320次一组x3 V字卷腹
仰卧在垫子上，上半身和腿同时抬起，双手摸脚踝。
想让这个动作塑形效果更奏效，你的腹部一定要始终保持收紧状态。 动作430次一组x3 坐姿转体
坐在垫子上，上半身向后倾斜，双腿夹紧，双手前平举合十，身体左右旋转到最大幅度。
做这个动作时，双腿记得并拢，保持收紧状态。 动作520次一组x4 开合跳
双腿分开，双手放在身体两侧，跳至双腿并拢，同时双手在头上击掌。
一定要注意，膝盖不要超过脚尖哦！ 动作616次一组x3 深蹲转体跳
双腿分开，屈膝下蹲，上跳时旋转180度，至下蹲动作。
做好这个动作的要点是：膝盖不要超过脚尖，不要塌腰。 01
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方案2-收腹，翘臀，美腿，一次搞定！ 收腹，翘臀，美腿， 一套动作搞定， 塑造完美曲线， 以下9个动作，每个动作45秒，休息15秒。 坚持一个月，轻松拥有完美曲线！ page 1
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