居家瘦减肥：少糖的能多吃吗？糖尿病饮食的最大误区！

「高碳水化合物」、「高糖」，相信不管是糖尿病人群还是减重人群都对这两个词避而不及。

我们都知道，经过消化吸收，碳水化合物最终会转化成糖被人体吸收。

所以要控制体型、控制血糖，要减少糖摄入：一方面要少吃高甜的，另一方面要少吃碳水化合物太高的食物。

但这样的认识还不够准确。只吃低碳水的食物或者低糖的食物，并不等于“控糖”。

“高糖的少吃，少糖的能多吃”以此控制血糖，这样的认识正确吗？

NEJM杂志上发表了一个关于升糖指数和心血管疾病关系的研究。

研究人员对137851名35~70岁的参与者进行了9.5年的随访。记录分析了不同地域7大类碳水化合物摄食量及其升糖指数和血糖负荷的数据。

在随访的期间，发生了8780例死亡和8252例重大的心血管疾病。研究人员分析后发现，食物的升糖指数与重大心血管疾病和死亡风险有关。

结果显示，高升糖指数的饮食会增加心血管疾病和死亡的风险。低升糖指数饮食的人比高升糖指数饮食的人患心血管疾病和死亡的风险更低。

也就是说，对于糖尿病等代谢疾病的人群来说，要控制血糖更应该关注的是食物的升糖指数，而不是单纯的含糖量。

肥胖人群往往也是糖尿病、高血压、高血脂等代谢疾病的高发人群，有效控糖非常重要。

含糖量高的食物固然要少吃，含糖量低或者“无糖”的食物也不代表能多吃。

比起含糖量，「升糖指数」（Glycemic Index, GI）才能更准确地评估食物对血糖水平的影响。

升糖指数，也叫血糖生成指数，指的是含碳水化合物的食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

升糖指数越低的食物，进入人体后的消化和吸收速度越慢，引起血糖升高的可能性也越低。

也就是吃进去后血糖的波动会越小。

尤其对于糖尿病患者以及减肥人群，这点特别有益。

英国医学杂志BMJ上有一项研究，对1617例糖尿病患者进行了饮食干预和后续的随访，评估低升糖指数食物对患者血糖及心脏代谢的影响。

这些患者大多是处于中年，超重或者肥胖，血糖控制中等的2型糖尿病患者。

随访12周时，研究人员发现，相比高升糖指数的食物，低升糖指数的食物可以将糖化血红蛋白降低0.31%。

糖化血红蛋白（HbA1c）是红细胞中的血红蛋白与血清中的糖类（葡萄糖）通过非酶反应结合的产物，它的含量是由过去而非即时的血糖浓度决定的。通常认为糖化血红蛋白浓度可以有效反映过去8~12周平均血糖水平。

通过进一步数据分析，研究人员得出：食用升糖指数越高的食物，糖化血红蛋白水平也会越高。升糖指数每降低10个单位，糖化血红蛋白会降低0.04%。

除此之外，他们还发现，低升糖指数饮食的人，空腹血糖还降低了0.36mmol/L， 低密度脂蛋白胆固醇降低0.17mmol/L，甘油三酯降低0.09mmol/L，体重降低了0.66kg。

也就是说，低升糖指数的食物，更利于改善血糖和血脂水平，并且能一定程度地辅助减肥。

现在我们知道了，食物选择有一个新指标：升糖指数（GI值）。升糖指数较低的食物，主要包括以下几大类：

全谷物没有经过精细加工，或者是经过研磨、粉碎、压片等处理后仍保留了完成谷粒的胚乳、胚芽、麦麸结构（比如常见的天然燕麦片）。

这样的谷物GI值较低，有助平缓餐后的血糖波动。

比如用部分的糙米、燕麦代替一部分的白米白面，就能降低2型糖尿病患者的血糖和血脂，改善胰岛素抵抗，利于控制体重。

杂豆包括红豆、绿豆、芸豆、黑豆等除大豆以外的豆类。这些豆类富含淀粉，因此可以作为主食的替代。

用杂豆提到1/3作用的白米饭，可以有助稳定餐后血糖。

杂豆富含膳食纤维，可以有效增加饱腹感，减少食物摄入量，因此也利于减重。对2型糖尿病患者来说，也有利于中长期的血糖控制。

蔬菜含大量的膳食纤维，提高蔬菜在餐食中的占比，可以降低膳食总体GI值，对于长期的血糖控制是非常好的。

另外，水果也是控制血糖的一大利器，只是选择的时候要更加谨慎。

对于糖尿病患者来说，应该选择低GI的水果，比如柚子、桃子、苹果、梨等。

吃的时候控制时间和量，水果尽量放在餐间而不是餐后，一次别吃太多。

另外，大多的低GI食物都是膳食纤维含量比较丰富的。

膳食纤维，因此可以增强饱腹感、促进肠道蠕动，但也因为消化难度容易造成腹胀，过量食用也可能会影响一些矿物质的吸收。

因此，更建议大家要根据自己情况用谷物和杂豆替代原本的一部分精细主食，或者换着吃，而不必顿顿都是粗粮豆子。

粗细搭配，口感更好，也更利于消化系统健康哦。

参考文献：

Kanter M, Angadi S, Slavin J. Glycemic Index, Glycemic load, and cardiovascular Disease and mortality. The New England Journal of Medicine, 2021, 385(4):378-379

Chiavaroli L, Lee D, Ahmed A, et al. Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ(Clinical Research ed.),2021, 374, n1651