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认知行为疗法诞生于1960年，当时主要是用来治疗抑郁症的。当今它的应用要广泛得多，包括用来治疗失眠。 认知行为疗法治疗失眠的核心是识别影响睡眠的思维、感觉和行为的恶性循环环路。经过坚持不懈的努力去打断这些环路，从而达到治疗的目的。 标准的认知行为疗法持续6-8个星期。通过治疗，建立起新的有利于睡眠的习惯。本文介绍几种较为常用的认知行为疗法的方法，包括睡眠实体化，刺激控制，睡眠卫生训练和认知疗法。 睡眠实体化 在认知行为疗法调整睡眠和治疗失眠的方法中，睡眠实体化（sleep consolidation）这一方法使用得最多。 睡眠实体化又称为睡眠限制（sleeprestriction）。确切地说，它并不限制睡眠，而是限制卧床时间。 睡眠实体化适合于治疗那些睡眠效率低，伴有睡眠片段化的慢性失眠。在睡眠时间稳定的情况下，卧床时间越长，睡眠效率越低。 睡眠实体化治疗时，先根据现有的睡眠时间来推算适当的卧床时间，并逐渐调适睡眠时间和卧床时间长度，制定最佳的作息时间。具体操作可分以下几步：
刺激控制 刺激控制（stimulus control）的目的在于帮你在进入卧室时，建立良好的睡眠反应。这种方法适用于那些翻来覆去，难以入睡的病人。 如果这种入睡前捻转反侧的现象持续太久，有可能每当进入卧室时就想起花费好几个小时才能入睡的痛苦经历，对上床睡觉产生恐惧心理，甚至连卧室都会产生不良反应。 刺激控制要求:
随着时间的推移，这种方法会帮你缩短入睡时间，逐步建立起你与入睡之间，与床之间，与卧室之间的良性反应。你渐渐对上床睡觉不再感到紧张或恐惧，而是感到松弛和舒适。 睡眠卫生训练 睡眠卫生训练关注上床睡觉前的行为和环境。这种方法用来纠正已经习惯了的不利于睡眠的习惯。睡眠卫生训练帮你建立起新的有利于睡眠的常规。 许多不良习惯都会影响到睡眠。为了提高睡眠质量，你需要纠正所有有碍于睡眠的不良习惯。 例如，有人常规地于临近睡觉时锻炼身体，希望以此来促进睡眠，结果大失所望。锻炼身体的时间太接近于睡觉时间，不仅不能使已经损害的睡眠得到改善，反而会使之恶化。 此外，临近睡觉时，请不要喝茶、咖啡等含咖啡因的饮料；戒除吸烟习惯；午睡时间不宜过长；睡觉时不要看电子设备的屏幕。 经过长时间的睡眠卫生训练后，你会知道什么样的习惯对你的睡眠有帮助。长期坚持那些好的睡眠卫生习惯，睡眠的时间和睡眠质量都会得到明显的提高。 认知疗法 与睡眠有关的焦虑是达到好睡眠的主要障碍之一。认知疗法帮你识别和处理影响你睡眠的不良认知。 减轻焦虑的有效方法之一，是在睡觉之前的几个小时内暴露那些引起你焦虑的原因，让焦虑情绪在睡觉前释放出来。 例如每天下午，你用一小段时间来回顾一下一天的经历，并做出明天的计划。在这段时间里，你回想并可能面临着一天内的所有烦恼事；它会使你感到焦虑不安。 这一特定的“焦虑时间”为你提供一个释放焦虑的窗口，让你从那些烦心事中解脱出来。到了晚上，你情绪松弛，容易进入睡眠。 参考资料： sleepeducation.org/treatment-therapy/cognitive-behavioral-therapy mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/in-depth/insomnia/treatment/art-20046677 本文作者：沈建华 首席睡眠科学家，医学博士，教授 本文编辑：李丽丽 本文图片来源网络，如有侵权立即删除
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