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太长不看 中年发福这口「锅」，「代谢慢」终于不用背了，「动得少」逃不掉了。 通常大家都默认中年发福是因为新陈代谢变慢了，毕竟好多中年发福的人都有过怎么吃都吃不胖的青春期。 但前不久发表在顶级学术期刊《科学》上的一项新研究推翻了这一常识。  中年发福，不是因为代谢慢 跟大家以往认识中的青春期、更年期是代谢率变化的时间节点不同，新研究发现，我们的代谢率从20岁到60岁一直很稳定，并不存在25岁或30岁后明显降低的情况。 研究通过分析，发现人一生的日常能量消耗和代谢率的变化可分为4个阶段： 新生儿-1岁，迅速增长期 刚出生1个月的新生儿总能量消耗和基础能量消耗与成人近似，随后均迅速增加，1岁左右达到顶峰，单位体重代谢率比成年人高50%。 1岁-20岁，缓慢回归期 因去脂体重（除脂肪外，身体其他成分的重量，主要是肌肉、骨骼和内脏器官）增加，总能量消耗和基础能量消耗仍在增加，但单位体重代谢率开始以每年 2.8% 的速度减缓。 20-60岁，稳定期 无论男女，代谢率都保持稳定，即使怀孕，单位体重代谢率也没有额外增加。 60岁以后，真正下降期 去脂体重与脂肪量均下降，总能量消耗和基础能量消耗下降，自此代谢率开始以每年0.7%的速度真正降低。  调整去脂体重和脂肪量的影响后，4个阶段总能量消耗及基础能量消耗。图片来源：参考资料[1] 代谢率表示：中年发福这口「锅」，我再也不背啦！ 中年发福的真正原因？ 动太少了肯定是重要原因之一！ 这篇研究没有记录受试者们的饮食情况，但使用了能精准记录一切身体活动的加速度器，全面测量了各个年龄段受试者们的活动量，发现中年受试者们不只经由活动消耗的能量明显下降了，总能量消耗和基础能量消耗也随之降低了……  观察到的总能量消耗（TEE；红色）、基础能量消耗（BEE；黑色）和活动能量消耗（AEE；灰色），与年龄、去脂体重相关。图片来源：参考资料[1] 先别绝望。 想想第一个研究结论：20-60岁的代谢率相对是稳定不变的。 根据研究模型测算，如果你能够保证跟年轻时一样的活动量，那么就算人到中年你总的能量消耗消耗和基础能量消耗也不会下降。  来自参考资料[1] 看来，人到中年想要避免腰围渐长，还是要多动动啊！ 我的Apple Watch 7 上周刚到了，准备跟大美妈一起互相督促开始规律运动。 研究有被过度解读吗？ 虽然这项研究发表在顶级学术期刊上，但比较专业的读者可能还是对「研究数据是不是可靠、结论适不适合中国人」存有疑问，害怕这又是一个被媒体过度解读的新研究。 毕竟「青春期后新陈代谢变慢」一直以来不仅是普通人的常识，更是学界共识。 原有研究方法过时了 确实，营养学领域的权威教科书《Krause营养诊疗学（2020年第15版）》中有关年龄与代谢的内容仍是青春期后基础代谢率每10年会降低1%-2%。[2] 不过我2005年读营养专业的时候学的已经是 60岁 以后基础代谢才降低了。  图片来自：参考资料[2] 但也可以看到这一结论来自于比较古早的研究（1973年），跟现在相比，那时的研究无论是测量方法还是统计方法相对都比较粗糙。 像这项研究中测量每天消耗能量的「双标水法」，就是上世纪80年代才开始使用的一种能量代谢测定方法，能准确测量人体在日常生活和工作中总能量消耗，被称为能量代谢测定的金标准。这种方法对婴儿和孕妇都是安全的。 另外，测量身体活动的加速度器也是大规模人群研究中可使用的最理想测量工具了。 更不要说现在研究人员可以使用更精准的统计方法。 研究样本大、人群结构多样 先进的研究方法，特别是「双标水法」这种方法，成本很高，因此规模和范围就比较有限。 于是科研人员就建立了一个庞大的数据库，通过共享数据，最终将规模扩大到 29个国家地区的6421名受试者，年龄从刚出生8天到95岁的老人，实现了男女老少全覆盖。 所以，这一研究结论还是比较有普适性的。  多国科研人员的合作成果。图片来自：参考资料[1] 虽然论文没有明确说明是否有来自中国人群的数据，但考虑到有来自中国的研究者，很大可能是有来自中国人群的数据的。 研究靠谱，然后呢？ 一项新研究出炉，作为普通人最关注的可能对自己的生活有什么实际指导意义。 具体到这项研究，可能在以下两方面给我们的生活带来积极的指导意义。 5岁前儿童营养要特别重视 这项研究的一个重要发现就是婴幼儿期才是一生中能量消耗最高的阶段，而不是以前以为的青春期。 论文的第一作者，进化生物学家 Herman Pontzer 教授推测，婴幼儿的代谢率之所快到“像另一个物种”，主要是因为这个阶段大脑、其他器官及免疫系统都在发育，特别是发育中的大脑，极为耗能。 5岁之前，儿童都保持比较高的代谢率。这就意味着，这个时期的儿童如果营养不足，特别容易受到影响，出现发育迟缓、疾病等身体危害。[3] 身为家长，一定要特别注意婴幼儿的营养。至于具体怎么喂养，在文章末尾查看相关推荐阅读。  成年人既要动起来也要管住嘴 虽然中年发福的重要借口没有了，但只要运动就不会胖的信心增强了啊。 但对中年人来说，工作、生活中的大事小情一忙起来，时间真是不够用。 如果你人到中年还未发福或刚有发福的苗头，又没有时间运动，或许可以考虑下短时高效的运动——HIIT，具体怎么训练看这里：🔗 短时高效的「燃脂」运动就是它！它可以让你在非常短的时间内获得尽可能大的健康益处。 如果你已经中年发福需要减肥，还是要从吃上入手，毕竟依靠运动消耗的热量随便几口就吃回来了，我个人建议在减肥早期的时候可以先不去进行高强度的运动，集中精力先把嘴管住。 至少怎么管住嘴，具体注意以下 9 个重点： 1.食物要重视营养素密度，甜饮料、酒类、油炸食品、甜食、饼干、方便面这些维生素矿物质极少的食物最好别吃。 2.减肥关键是控制总热量。建议自己家里买一个厨房秤，做完之后有一个概念。经常在外就餐吃各种类别的食物时可以用自己的手作为参照物，蔬菜水果可以三个拳头，一拳的主食，一拳的高蛋白质类的食物，比如肉类、蛋类、畜禽肉类、鱼虾类。 3.奶制品还是建议保证的，但是要注意的是最好喝低脂或者脱脂的奶。 4.主食还是要吃，最好吃各种糙米和粗粮。 5.减肥必须得增加各种蔬菜，特别是叶菜、深色蔬菜。水果也可以吃一些，但要注意什么食物，吃多了其实都会导致肥胖。  6.好的脂肪也要重视，一般来说可以吃一些鱼虾海鲜，红肉每天1两足矣。 7.自己准备一些健康零食，比如说随身可以携带的每日坚果、一些燕麦饼干，办公室里或者家里存放一些超高温瞬时杀菌的牛奶主食，你可以买一些燕麦片，即便是即食型的，也可以作为非常健康的主食。 8.再有每天吃一片复合型的维生素矿物质补充剂，预防某些维生素的摄入不足。 9.每天运动量虽然不强求，但是也最好手机计步达到10000步。 总之，不要在失去代谢慢的借口后，又让没时间运动、管住嘴太难来当背锅侠。 请把本文转给你那些人到中年的胖友们~ 参考资料 [1] Herman Pontzer, Yosuke Yamada, Hiroyuki Sagayama, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021. [2] Mahan L K , Escottstump S . KRAUSE´S FOOD AND THE NUTRITION CARE PROCESS. [3] Little kids burn so much energy, they’re like a different species, study finds. Retreved Aug, 14, 2021 https://www./content/article/little-kids-burn-so-much-energy-they-re-different-species-study-finds 个人简介：顾中一，北京营养师协会理事，全国首批科学传播副高职称，清华大学公共卫生硕士，八年三甲医院营养师经验。所著科普图书已销售十余万册，入选福布斯中国50位意见领袖榜。欢迎在微博和各个平台关注我哦～ |
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