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前些天朋友小张请吃饭，点完菜她叹了口气说，她自以为平时还挺注重饮食均衡，肉吃得也不多，然而一家三口都是胖子。上个月去体检，拿到体检报告后发现一如既往的贫血，同时空腹血糖还偏高。同样，她的家人也有各种问题，她老公患痛风，时不时发作，儿子身高偏矮、贫血……她对这些问题无比头疼。 其实不光是小张，可能大部分人都面临家庭成员有或多或少的慢性病问题。你可能无法想象，现在我国超重肥胖的成年居民已达到50%以上！我国每年因慢性病导致的死亡占总死亡人数的85%以上！而这一切竟然都是吃出来的！ 北京安贞医院临床营养科医生夏萌，在《你是你吃出来的》一书中指出：现在的你是过去每一餐的积累；未来的你能够拥有什么样的健康状态，由从今往后的每一餐决定。书中列举了大量案例，尤其针对很多种慢性病人群给出了具体病例和解决方案，让有体重超标、高血压、贫血等慢性病困扰的人能迅速找到根源，通过调整饮食恢复正常，治标更治本。 一、为什么你会吃出慢性病？ 在学习怎么吃之前，我们先来看看我国居民现阶段饮食状况： 1.中国传统饮食过于注重主食 主食，即碳水化合物类食物，为人体提供能量。中国是农业大国，祖祖辈辈以体力劳动为主，所以中国人特别喜欢主食。但现代很多人已不再从事体力劳动，摄入过多的碳水化合物，过剩的能量就会变为脂肪，堆在腰腹。 另外关于主食很多人还存在认知误区。不少人认为米面包子馒头这些才是主食。其实含淀粉量较高的食物，也应该算作主食，比如粉丝、米皮、土豆、山药和一些淀粉制成的点心等 2.肉蛋奶类普遍吃得太少 皮肤、肌肉、骨骼等部位的细胞主要成分是磷脂、蛋白质和胆固醇，这些原料必须从肉蛋奶中摄取。很多人觉得吃肉会变胖，或者觉得肉有各种安全问题，就少吃肉或者不吃肉，这样细胞修复或骨骼生长就得不到足够的原材料，导致受损的身体器官无法复原、中国人身高普遍偏矮。 3.谈油色变 说到油，大家都很激动，油里都是脂肪，要少吃！尤其是饱和脂肪酸不能吃，脂肪吃多了容易得心脑血管病！这个观点其实来源于《美国居民膳食指南》，美国人的饮食中脂肪占了总能量的34%左右，摄入饱和脂肪酸太多，因此才提出要减少饱和脂肪酸。咱们中国以粮食蔬菜为主，油不至于摄入过多，大家应该更关注油的质量。 4.误解了蔬菜 其实很多人搞不清什么才是蔬菜。不信你回答一下以下问题： 炒土豆丝是蔬菜吗？ 腌白菜是蔬菜吗？ 水煮花生是蔬菜吗？ 炒豌豆是蔬菜吗？ 答案是：都不是。 是不是很震惊？它们明明都是植物啊！ 我们挨个来看：土豆，淀粉含量很高，妥妥的主食；腌制的菜，盐和亚硝酸盐都比较多，不算新鲜蔬菜；花生，不管煮了还是炒了，都是坚果；豌豆，隐藏的主食。因为你对蔬菜不够了解，所以每天的蔬菜你很可能没吃够。 该吃的没吃够，不该吃太多的吃过量，慢性病就找上门来了。那么，我们要怎么吃才能远离慢性病呢？ 二、如何吃才能远离慢性病 那么到底该怎么吃？书中根据我国居民现阶段饮食状况给出了具体建议： 1.主食的量要控制好 正常人每天从碳水化合物等到的能量应占总能量的55%-65%。作者根据多年临床工作经验认为，如果想让身体保持更好的健康状况，碳水化合物取其范围低值。 一个成人脑力劳动者每天需要约200-300克粮食，体力劳动者和长身体的儿童可以多些，老人则要少些。 跟小张吃饭时她点的菜是：猪肉炖粉条、干锅千叶豆腐、酸菜粉、松仁玉米。一眼看过去，主食类的食物太多了。她和老公都是北方人，每天离不开馒头面条，加上他们平时爱吃粉条土豆红薯等，碳水化合物的摄入很容易就严重超标。所以，她一家三口肥胖的根源就在这。小张一家需要大量减少主食的摄入，体重超标的问题几个月之内就可以得到很大的改善。 2.各种肉蛋奶都要吃 动物类食物氨基酸的比例与人体自身需要的氨基酸比例接近，比例越接近，利用率就越高，而氨基酸是蛋白质的基本组成单位。每种肉食都有自己的营养优势，所以每种肉要轮换着来吃。 蛋白质提供的能量应占总能量的10%～15%，尽量取其范围高值。在每天的饮食中，动物蛋白和植物蛋白应各占一半。一个脑力劳动的成年男子每天大约需要吃150克瘦肉、一个鸡蛋和200毫升牛奶，才能满足身体对动物蛋白的需要。 像小张一家，一星期吃两三次肉，结果女人孩子都贫血，孩子个头还偏矮。不吃肉，血红蛋白和铁哪里来？骨骼发育的原材料哪里来？小张一家的餐桌上应该每天都安排肉类，尤其要多一些红肉、肝脏、鸭血，每天还要安排蛋和奶，这样大人小孩贫血的状况都会逐渐好转，孩子长高立竿见影，还能预防大人骨质疏松。 3.油的质量要重视 脂类是脂溶性维生素的载体，脂溶性维生素只有在有油脂的环境下才能被吸收。有些脂类还是人体细胞的重要组成成分。脂类食物中主要包含这三种脂肪酸：饱和脂肪酸，主要来源于动物油、椰子油、棕榈油；单不饱和脂肪酸，主要来源于茶籽油、橄榄油；多不饱和脂肪酸，主要来源于玉米油、花生油、大豆油和海洋鱼类。 脂类提供的能量应占总能量的20%～30%，同样尽量取其范围高值。营养学家推荐的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、和多不饱和脂肪酸的比例是3:4:3。你要是懒得去查找每种食物的成分表，就记住每天吃的脂类中动物占一半，植物占一半。植物脂肪又有两个来源，一是坚果，二是植物油。植物油取一半茶籽油、一半玉米油，混一混就好啦。 小张告诉我，炒菜的油她家一成不变的一直用玉米油。从营养方面来看是不够的。再买一桶茶籽油，两种油各取一半混合起来用就好。同时，每天早餐安排一把坚果。油吃好了，维生素才不容易缺乏，包括帮助孩子长个子的维生素D。 4.认清什么才是蔬菜 认清蔬菜，主要是区分出淀粉含量高的植物，这样才能避免摄入过多主食。每人每天应该吃1斤左右蔬菜，其中深色蔬菜占一半。尽可能的各种蔬菜都要吃一点。薯类、山药、莲藕、豆类等则要归入主食行列。 在小张家的餐桌上，经常是这样的菜品组合：炒土豆丝，荷兰豆炒藕片，砂锅豆腐，鱼头粉丝汤。她自称大多吃素没吃很多肉，实际摄入了过量碳水化合物，吃素≠吃蔬菜。而且豆类食物摄入过多会对肾脏造成负担，造成尿酸高，从而引发了她老公的痛风。小张一家要多补充些深色蔬菜，减少豆类和豆制品的摄入，一方面体重会得到控制，小张老公的痛风也会从根源上得到缓解。 在肥胖、高血压、糖尿病、高血脂等慢性病日益高发的今天，饮食不仅是养生的问题，更是一个防病治病的方法。希望大家能重新审视自己的饮食习惯，走出认知误区，科学饮食，吃出健康。 |
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