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我已经和许多年过四十的中青年们相似，觉得不只是喝水会胖，甚至连呼吸空气都会胖。 我的体重和年龄几乎同步攀升。一米七的个儿，大学时代是130斤的标准体重，工作十几年后，逐渐攀升到160斤。年过四十后，再攀至170斤。2020年战疫期间，在家办公数月，体重几近失控，达到创纪录的180余斤。  2020年抗疫期间 在家办公数月，胖得自已不忍直视 我还是个人吗？觉得自已有点像猪。 在体重管理一度自我放弃后，却因为偶然看到一本好书，有了顿悟，找到了原因与方法。之后用了半年多时间，就减至140斤，和高峰期相比，足足瘦了40斤，体形重回大学时代。这是一个让自已都会惊叹的结果。  2021年10月， 减掉40斤之后的我，体重回归到大学时代 二十年都没有瘦成，为何在最近的半年多时间里瘦身成功？ 困 / 惑 那还是先说说过去二十年，我是如何瘦身失败的。 自大学以来，我就热爱运动，也热爱美食。吃得多，也消耗得多，大学时练出的八块腹肌，足以笑傲全班。 但年岁渐长后，虽然时不时爬山，跑步，近几年还参加每年一次的半程马拉松，身体却以不可遏制的势头膨胀。体能锻炼于我好像失效了，甚至出现越锻炼越胖的反常现象。 我的脂肪，对跑步、游泳似乎都免疫。八块腹肌，变成了一块腹肌。 虽然自以为即使变胖，也不会是油腻中年男，因为油腻不是由体重定义的，而是由心灵定义的；但骨感的现实是，肥胖会引发“三高”等心血管疾病。 所以，在2019年年初，我发誓要减重十斤。办公室诸同事都不信，赌我会增重。 对赌一年后，我终于变成了他们想要的样子——又重了十斤。从此有了“老傅想减肥，大家都笑了”一说。 于是我下了断语，在瘦身事业上，别再痴人说梦，我天生是易胖体质，不要再和基因较劲，不要再和年龄较劲，认命吧。 但在2021年春节前后，读了《系统之美》一书，如愚钝而没有悟道的无知青年，被禅师一声棒喝，而有开悟。我按系统论对症下药地做了减肥计划，遂有了开挂般的瘦身战绩。  可能有人会说，你也太玄乎了吧，减肥就是减肥，不就是执行好“管住嘴迈开腿”的常识吗，扯什么系统论啊。 常识并没有错，但它很难帮你解除“越减越肥”的困惑，无法帮你找到能使内心确信、并愿付诸于行动的计划。 但系统论可以，尽管这门学科，似与减肥八竿子打不着边。相反，它更多是应用于工程管理、环境与社会可持续发展等研究领域。 顿 / 悟 《系统之美》是系统思考大师德内拉·梅多斯的生前讲稿，她也是《增长的极限》一书的第一作者。 《增长的极限》曾引发了对地球承载能力和人类选择的全球大讨论，由此引领了社会观念的变革，最后可持续发展理念成为被联合国的诸多纲要吸纳的共识。 而它的思想来源，就是《系统之美》所科普的系统动力学。 当我读完《系统之美》，发现系统思考不限此，而是如作者德内拉.梅多斯所言，“真正的系统思考，从来都是超越学科和文化的，同时也可以跨越历史”。它适用于所有复杂性挑战的决策分析。 更重要的是，《系统之美》中讲到的系统思考的“六大障碍”、“八大陷阱与对策”，如当头棒喝，敲醒了我这个“越减越肥”的梦中人。 过去，由于对减肥缺乏合理的分析工具，只是按“控制食量”与“加强运动”这种常规套路去做。这种说法貌似简单，但执行起来显得很反人性。 在食量上，一天高强度的工作后，真的会很饿；和朋友相聚时，更是难免要畅叙畅饮，食量又如何控制？在运动上，因为工作一忙起来，就无瑕他顾，真的很难有精力再去锻炼。 但《系统之美》的理念框架，使我意识到，人变胖或变瘦，不只是吃饭或运动几个简单的要素能决定的，而是极其复杂的系统行为相互作用的结果。 我应该抛弃过去“越减越肥“的情绪化论断，重新用理性审视自已，以系统论来应对“减肥”这一复杂性挑战。 系统是由三个要件构成的：要素、连接、功能或目标。它最基本的分析工具叫“系统基模”。 以减肥为例的基模是，脂肪的存量、能量的流入、能量的消耗这三方面，共同构成了一个系统。减肥，是让能量的流入持续少于能量的流出，最终减少脂肪存量的动态系统。 能量的流入，主要靠摄入食物。人体吸收的能量，最主要和食物的重量、结构有关（如碳水占比、蔬果占比、肉类占比等）。 能量的消耗，却非常复杂，主要靠基础代谢与运动。决定基础代谢的要素，又由性别、年龄、进食时间、身体激素、个体特质等构成。 身体激素在能量消耗与脂肪储存上，已经被诸多研究证明是很重要的影响因子，尤其是睡眠质量会直接影响激素分泌。 进一步分析发现，以上所有要素之间，有非常复杂的相互作用的因果关系，它是非线性的，甚至是相互缠绕的。而我过去却错误地想用线性的思维模式来理解它。 例如，过去我分析对食欲的自控力差，归因于自控力下降本身。所以，一旦吃得过多，条件方式地自责，以为这样会强化自律，结果却适得其反。 现在，从系统思考所见，我的自控力下降的原因，是因为睡得太晚（常工作或者看书到凌晨两点后才睡），导致自律的心理能量不足，有时就会“吃得停不下来”； 同时，因为睡得太晚，工作压力太大，会影响激素分泌，从而明显影响胖瘦—— 它们分别是：睡眠不足会使瘦素下降，使基础代谢变差；睡眠不足会使胰岛素上升，导致更多的脂肪储存；睡眠不足还会使皮质醇上升，导致肌肉流失、代谢减慢。睡眠不足也使饥饿素上升，导致食欲增加。以上每种变化都使人更胖。 同时，睡得太晚后，睡眠不足还导致缺乏精力，运动难以坚持。 原来，我二十年“越减越胖”的核心原因，是非常反直觉的，不是因为吃得太多或者运动太少或者自控力不足，而是因为睡得太少！ 我的问题，其实是出在了生活方式的问题上。许多人肥胖的原因，可能也与生活方式有关。肥胖本质上是错误的生活方式造成的现代病。 所以，减肥的目标，不应该设定在减重上，而是应该设定在重建更健康的生活方式上。 重 / 塑 用系统动力学观之，我找到了重塑“减肥系统”的杠杆点：其一，系统出问题的核心原因是睡眠不足，改变睡眠，将有力推动其他各个要素朝积极方向转化；其二，减肥的系统目标需重新修正，不是减重，而是重建更健康的生活方式。在这两个点上发力。 于是，我在今年三月初，制定了“重建健康生活，重塑生命系统”的减肥计划，按能量的摄入与能量的消耗、正反馈的形式、增强回路的形成等几方面规划。  具体包括： 1、杠杆点——修正目标。重建健康生活。健康生活主要由健康的睡眠、健康的运动、健康的心理、健康的饮食等几方面构成，它们也分别属于系统基模中“流入”（能量的摄食）与“流出”（能量的消耗）这两端。 2、杠杆点——健康睡眠。从一般凌晨两点睡觉，提前到深夜十二点睡。为了执行好，23:30设定闹钟，不管多忙，把事情停下来，争取在24:00前准时上床睡觉。 3、系统要素——健康运动：从每天跑三公里开始，逐步增加。同时，健康运动，并不只是跑步。 在查阅了一些运动常识后，设计了长跑（包括跑后十分钟恢复）、上肢自重训练（单杠或俯卧撑，训练上身的肌肉，促成上肢和跑步更好的协同）、核心训练（腹部运动如仰卧起坐、平板支撑，有利于减少内脏脂肪）、下肢训练（深蹲与压腿，增加膝盖周边的肌肉，以保护膝盖），从而避免运动伤，增加全身的均衡发展。 4、系统要素——健康心理：心理平常也比较健康。但更注重自我心理建设，注意在复杂问题前，保持从容与节奏感。从而优化身体的激素分泌。 5、系统要素——健康饮食：在梳理了各种所谓减肥的神奇饮食方案后，我认为，所有反人性、反健康的饮食方案，都应该抛弃。 例如生酮食谱，就是非常反人性且有害健康的食谱，应坚决拒绝。地中海食谱，和我以往的生活习惯比较接近，也是营养学公认的全世界最健康的食谱之一。于是我作了一些适合自己的改造： 每天早上运动后就吃半斤左右的果蔬，水果蔬菜冰箱里存好；中午晚饭也吃蔬菜。这是地中海食谱的金字塔的塔基，占食物总重量最大。 每天正常吃碳水（米饭或面食），七分饱腹感，成为身体能量的主要来源。这是地中海食谱的金字塔腰身。 每天早上都吃一把坚果，主要吃核桃、花生、腰果等。这是塔身的上半部分。 肉食以海鲜、白肉（鸡肉为主）为主，少吃红肉（牛羊肉与猪肉）。这是接近塔尖的一部分。 基本不吃甜食，这是塔尖的一小部分。 控制进食时间。全天的进食周期尽可能控制在八小时内，不要超过十小时。坚决改掉睡前吃零食的习惯。 社交中减少或者不饮酒。酒对健康的影响变得越来越明显，尤其是晚上喝酒后，常导致睡眠质量极差。并且酒精的热量太大，只要喝酒，能量的摄入管理基本失控。所以，社交中需节制喝酒。 通过对“减肥系统”的深入理解，我意识到，对我而言，提升睡眠，是撬动整个“减肥”系统向好的杠杆点。而喝酒，是最能损害“睡眠”这个杠杆点的。 所以，是否喝酒，已成了我的“减肥“系统杠杆点中的杠杆点。我无法做到完全戒酒，但尽量少喝或不喝。 6、系统反馈——建立尽可能敏捷的反馈信息流。每天睡前、早上运动后，用电子秤重，快速评估一天的饮食、睡眠、运动等关键要素，到底对体重的增减在构成什么影响。然后在第二天迅速调整。 7、系统奖惩——主要靠老婆：）我会每天把运动成绩与体重分享给我夫人。做的好她会直接赞，做得不好她会犀利地表达不屑或者提醒。 这个基于系统思考制定的“减肥战略”，它基本符合我的脾性，虽然偶有违规，例如也会有禁不住朋友劝而喝醉的时候，也会有熬夜到凌晨两三点的时候，但主要都被我有效执行了： 睡眠自律的改进，效果直接。深夜十二点睡觉，对许多人来说，其实已经是晚睡了，但对我过往二十年来说，是很大的改进、很健康的早睡了。 执行中发现，因为提升了睡眠质量，首先改进了我对食欲的自控力，过量饮食或者睡前吃东西的情况变少了。早睡早起，使我更有精力与时间运动了，每天早上六点半就出门运动。 我还发现，改进睡眠，它是重塑“减肥系统”的第一推动力，但之后几个月，给系统带来的红利会逐渐减少。但是，锻炼给整个系统带来的红利在持续增加。 并且，通过各要素之间的分析发现，每天运动的增加，会和“重建健康生活”的目标建立一种增加回路的关系。运动增加后，我的睡眠质量变高了；从而促使我进一步提升运动量。运动增加后，我的饮食习惯更好了，更愿意多吃果蔬与坚果；运动增加后，我的心态更从容与健康了，即使面对很大的工作压力，也会更有定力、更能保持敏捷与从容。 各个要素都不断地正反馈，促使我的运动量，从每天早上三公里，逐渐增长到每天五公里，每天八公里，每天十公里。配速也从6分30秒左右，逐步提升到5分30秒左右，偶尔还能跑进4分钟内的配速。 最后，反映在减肥上，我每周都会有一至两斤的减重，每个月都会有五斤左右的总减重。半年下来，终于减重达40斤。我的八块腹肌，也重新回来了，体形重新有了大学时代的样子。  一年前的衣服与皮带都太宽松了， 于是去优衣库新买了整套更合身的衣服 结 / 论 有一次，我去健康房，教练测评我的身体素质。他大为惊讶，说我的身体素质太好了，不管是肌肉与心肺的能力，超过了他这半年测评的所有四十岁以上的男性。 一段时间没见的同事，对我的变化大为惊讶。问我减肥的秘诀是什么，我说没有秘诀，但系统论确实启发了我，我义务成了《系统之美》的推销员。 9月27日早上八点，是我的个人运动史上里程碑式的时刻。这天早上，我的11公里晨跑，跑出了4分45秒的配速，这是自我训练以来最好的成绩。我在朋友圈里，写下了一段话： “回顾从一个胖子，重回到大学时代的体重，从180多斤，到140斤。这样的改变，让自己都觉得不可思议。这源于我对身体与生活方式系统的重新理解与顿悟。 我要特别感谢《系统之美》这本系统论科普书，对我极深的启发，促使我重新规划生活方式与身体管理。 从而，有了今年三月份以来制定的计划，逐渐建立了一个更好的正反馈系统，不断从运动与更好的生活方式中获得快乐与健康。 身体的重塑，归根结底，源于思维方式的重塑。” 9月27日运动记录 但我并不认为，这是值得傲娇的。我之所以分享这些，是希望我们每一位，都有更好的自已与更好的生活。这需要通过觉知自身的系统，去找到解决问题的关键所在。 我所总结的方法，不一定适合你。但我根据系统论梳理的方法论，可以为你所用。 同时，我也敬畏系统，系统是在不断变化的。身体系统中有许多要素，我们尚未觉知，“吾生也有涯，而系统无涯”。我只有保持谦逊，敏锐地理解系统、学习系统，才能在动态中保持对系统的重塑，最终达到“与系统共舞”的境界。 这不只是有关身体管理，也事关我的工作与人生，如何重建更明智的活法。 |
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