怎么吃才健康？一文搞清主流饮食风格

一日三餐，怎么吃更健康，怎么吃才能保持良好身材，怎么吃才能减掉“五花三层”，今天咱们就聊聊当下主流的饮食风格。

2020年夺得头筹的“地中海饮食（Mediterranean diet)”

在美国新闻网公布的 2020 年的最佳饮食排名中，地中海饮食拔得头筹。

每年，美国新闻网都会组织多位权威专家，参考种种官方报告、医学和营养方面的文献，最终评出最佳饮食。

地中海饮食 来源：pennmedicine.org

地中海饮食，顾名思义，体现的是地中海沿岸国家人们的饮食风格。

意大利、西班牙、希腊等都是地中海沿岸国家，这些年一直风靡国内的橄榄油，就是地中海饮食的典型食物之一。

从食材上讲，地中海饮食以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主。其实，咱们中国人的食材也很广泛，这一点两者是相同的。

但和地中海人们的食材相比，除了沿海地区，国人鱼类的摄入还是少了些，红肉（猪、牛、羊肉）的摄入偏多。

就吃肉来说，地中海饮食强调“一多一少”。

“一多”是白肉（即鱼肉、海鲜和禽类）多。靠海吃海，海边的人吃鱼多，鱼低脂肪、高蛋白、含有丰富的不饱和脂肪酸，对保护心血管有益。

“一少”是红肉少。每月最多吃几次红肉，总量不超过7到9两(340到450克)，而且尽量选用瘦肉。

上述两点国人能做到的不多。

此外，地中海的人们对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失。

相比而言，咱们国人也多选用当地、应季的新鲜蔬果，这是优点，需要保持。

但做菜时，咱们多有浓油赤酱，盐的比重过高，饮食不够清淡。

另外，像橄榄油这样的富含不饱和脂肪酸的高品质油咱们也用得少。

别小看这几点不足，它们都会大大增加心脏病、心脑血管疾病和高血压等的风险。

不忘初心的“原始人饮食（paleo diet）”

糖吃多了会引发肥胖。

粮食（碳水化合物）吃多了易引发糖尿病。

奶酪、奶油脂肪含量高，牛奶补钙，但许多国人乳糖不耐受（身体中缺乏消化乳制品中乳糖的乳糖酶，从而导致吃了乳制品后产生腹胀、腹泻、腹痛等症状）。

许多人把上述食物的过剩归结为食品工业的后果（其实，食品工业养活了许多亿人，这个暂且不表）。

于是，人们开始向往最自然的饮食方式——多吃水果、蔬菜、果仁（植物的种子），多吃鸡蛋、野生而非人工养殖的鱼虾以及草饲而非谷饲的鸡、鸭、牛、羊肉，并美其名曰“原始人饮食”。

其实，原始人饮食只是借用“原始人”这个说法，是相对于现代的加工食品而言的。

你想呀，即便吃素，原始人哪有现代人这么丰富的蔬菜和水果可选呀！

“茹毛饮血”才是原始人饮食的真实场景。

原始人饮食强调的是原生、有机、低脂、低糖的饮食方式，与原始人的实际生活倒没什么关系。

何必“一日三餐”的轻断食（the Fast Diet，注意！fast在这里不是“快”的意思）

轻断食也叫作“间歇性禁食”“5/2断食法”，其含义是一周中有两天只吃一顿或两顿饭，将摄入的热量限制在500卡路里左右(约一顿正餐的热量)，并保证16个小时不进食。

比方说，一周中你选择周三和周五两天只吃早餐和午餐（也不要吃太饱，记住500卡路里的上限），中午过后直到第二天的早晨，就不要再吃东西了。

相比调整饮食结构（吃什么、不吃什么，各吃多少），轻断食是从进食节奏上来控制饮食，维持身体健康的一种方式。

5/2断食法，周二、周四轻断食 来源：hannahkaye.co.za

轻断食可以改善高血压、血脂异常、胰岛素抵抗（与肥胖、动脉粥样硬化和糖尿病有关），能够延长寿命（试验表明，长期接受间隔断食的小白鼠寿命更长）。

总之，饭吃七分饱，对身体是有益的。

备受争议的生酮饮食（Keto Diet）

生酮饮食是近几年很时髦、备受关注的一种减肥方法。

它通常是指任何碳水化合物含量很低（每日的碳水化合物摄入通常小于50g甚至有时会小于20g）、增加蛋白质摄入（1g/kg）、脂肪含量很高（占到总热量的70%~80%）的减肥计划。

生酮饮食早期的主要应用并不是帮人减肥，而是用来降低一些耐药癫痫患者的癫痫发作频率。

生酮饮食的理论基础是人体在饥饿状态下，会从葡萄糖供能模式转换到酮体供能模式。这里所说的“酮体”，是脂肪代谢的中间产物。

具体说来，生酮饮食就是主张大量摄入红肉、黄油、芝士等食物，而限制碳水化合物丰富的蔬菜、水果、豆类和全谷物的食物。

如果每日的碳水化合物摄入在20g左右，就意味着一整天只能吃一两不到的米饭，或者一个小苹果（和只猫吃得差不多吧）。

虽然，我个人认为中国人应该减少碳水化合物（米呀、面呀、粉儿的），主要是它与糖尿病的发病高度相关，但是一天就吃这么点粮食，表示不能接受。

好在，新的研究成果来了。

2021年7月出版的美国《营养学前沿》杂志，刊发了一篇论文，对酮类饮食进行了科学家们称之为迄今为止最全面的评估。

结果，科学家们认为，生酮饮食虽然能够帮助一些人减轻体重，但其弊端远远大于它带来的好处。

该篇论文的主要作者克罗斯比解释说:

“除了对肾病患者和孕妇有重大风险外，生酮饮食对其他人也有风险，因为这些饮食会增加低密度脂蛋白胆固醇水平，可能会增加整体慢性疾病风险。”

中国人自己的膳食指南

除了上述所讲的地中海饮食、原始人饮食、轻断食、生酮饮食，还有一些流行的饮食，如“得舒饮食（DASH）”、弹性素食等，这里就不一一论述了。

一方水土养一方人。咱们中国人的饮食文化虽源远流长，但如今的饮食结构仍有改善的空间。

豆类、奶类消费量依然偏低，脂肪摄入量过多，部分地区营养不良的问题依然存在，超重肥胖问题凸显，与膳食营养相关的慢性病对咱们老百姓的健康威胁日益严重。

2016年5月13日，国家卫生计生委疾控局发布了《中国居民膳食指南（2016）》，这是目前最新的国家级膳食指导建议。

信源：

https://www./articles/10.3389/fnut.2021.702802/full

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