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但越来越多的现象在证明：现代人健身，不再有泾渭分明的「有氧减脂，无氧增肌」。 比如杠铃搏击操、踏板操都是兼顾力量与耐力的团课，同时结合有氧及无氧训练。更不用说最火的战绳课，其实很难分清到底是「有氧」、「无氧」，哪种训练成分占比最高。 有氧训练也对增肌有益，而无氧训练更是减脂过程必不可少的环节之一。两者相辅相成，通过合理的比例分配，才能最高效率的达到训练目标。 有氧减脂、无氧增肌，并不一定正确。  ■ 很多健身房里的运动行为，已经很难界定有氧/无氧 最早被界定属于无氧训练的HIIT，已经成为减脂大军中炙手可热的训练课程；而通常被认为是有氧训练的动感单车，也融合了大量的「高强度间歇性骑行」，同样也属于HIIT的一种变体，以促进更加高效的减脂。 更多的事实证据也在明确指出，通过一定时间的力量训练后，机体的新陈代谢能力显著增加，不仅塑形增肌，同时身体也能够更快速的燃脂。 比如在2015年发表于运动科学杂志的研究也指出，有氧训练可以改变机体蛋白质的代谢过程，从而促进骨骼肌肥大[1]。 ■ 战绳小团课，以高强度间歇性为特点。结合有氧和无氧，达到高效燃脂 作为耐力型运动，有氧运动时需要氧气来产生能量。比如慢跑、有氧操、动感单车、瑜伽课程等。 而无氧运动是涉及短暂而剧烈的身体活动。在无氧运动期间，身体在缺氧的情况下分解储存的葡萄糖，导致肌肉中乳酸堆积。如短跑、举铁、高强度间歇训练HIIT都属于无氧运动。 不难发现，在现代健身房的几乎所有训练计划指南中，都不再将有氧和无氧割裂的进行训练。 比起有氧、无氧泾渭分明的训练计划，一份合理分配，互补共赢的运动指南，更加具有效益。 泾渭分明的 有氧和无氧训练 杠哑铃举铁长肌肉、跑步机奔跑瘦脂肪。两种生理变化，在健身房内互为相斥。 从最早的郑多燕、到现在被女性群体占领的普拉提、瑜伽课，有氧训练对于许多女性来说，无疑是最重要的健身元素之一。 不仅如此，除了部分健身房中热爱举铁的女性，更大一部分女性群体，只愿意进行有氧减脂，她们仍然对于长肌肉充满抗拒，甚至健身房的力量训练区也被称为「男性的运动世界」。 而在跑步都会导致小腿变粗的流言中，很多人更是认为力量训练与减脂之间完全「负相关」。  ■ 有氧、无氧训练与性别的关系 有拒绝力量训练的女性，自然也有不做有氧运动的男性。 比如「有氧训练消耗肌肉」的标签，仍然还让很多肌肉健美者面对有氧运动望而却步。包括有氧团操的教室里，也很难看到男性健身者的身影。 然而有氧和无氧训练其实可以共存，他们从不是「非黑即白」的关系。 有氧减脂无氧增肌， 这不一定正确 努力增肌的健美选手在训练计划中安排了大量的有氧训练，势必会导致训练效果大打折扣。而马拉松运动员也不会每天在健身房进行重量训练，来提高机体的耐力水平。 当有氧、无氧训练合理分配融合，能够最大程度地发挥效益。 首先对于健身健美者来说，只要为身体提供足够的优质蛋白质、复合碳水化合物和必需脂肪，并得到足够的时间来帮助肌肉恢复，有氧训练绝对不会导致肌肉流失。  ■ 有氧运动，不是增肌中的噩梦 反而有规律的有氧运动能够对肌肉锻炼产生更加积极的影响：
甚至在2013 年发表在《应用生理学杂志》上的一项研究中得出的结论，耐力和力量训练的结合比单独的力量训练更能促进肌肉生长[2]。 此外，施瓦辛格亦在接受采访时表示，自从他开始好莱坞的职业生涯后，就开始有目的的进行有氧训练来结合力量训练，达到训练平衡，并帮助促进心肺功能。  ■ 即使是「世界健美先生」，也并不只做无氧训练 而无氧运动无法减脂的刻板印象，则能够被更加直观的反驳。 与有氧运动相比，无氧运动能够在更短的时间内从身体获得更多的能量。这决定了相比于有氧运动，无氧运动能够在相同时间内消耗更多的卡路里。 当人体运动时，肌肉比休息时需要更多的能量。这种能量来自肌肉利用氧气分解脂肪和碳水化合物的能力。 因此，在运动过程中，机体会加速呼吸，为了让心脏将更多的氧气、脂肪和碳水化合物输送到锻炼肌肉中。 此外，运动结束后，摄氧量实际在一段时间内会保持在较高水平，以便通过分解储存的脂肪和碳水化合物将亢奋的肌肉恢复到静息状态。 这种现象被称为后燃效应(EPOC)，它描述了运动后摄氧量保持升高，以帮助肌肉恢复。  ■ 力量训练提高后燃效应 力量训练同时对于提高短期和长期的后燃效应都有显著效果。因为力量训练后产生的疲劳感，会导致机体需要更多的氧气和能量来修复受损的肌肉和补充耗尽的能量储备。 因此，由于实际训练的高热量消耗和「后燃效应」，无氧运动毋庸置疑能够帮助减脂。 此外，无氧训练对于长期控制体重也很有效。这是因为肌肉在静息代谢率的大小中起着决定性的作用。通常静息代谢率占非运动人群总能量消耗的 60-75%，而脂肪是人体在静息时首选的能量来源。 想要正确的增肌、减脂，首先要保证一个有氧、无氧结合的训练，其次，更在于一个科学的训练指南。 「有氧」、「无氧」 训练大融合 增肌减脂的目标不同，训练指南也需要相应的作出科学的再分配。 对于有减脂需求的健身者，力量训练和有氧运动可以同时占据训练过程的50%，相比很多纯粹只进行有氧训练的减脂人群，通过无氧运动，更加容易解决平台期和新陈代谢下降的问题。 而对于执着增加的健身者，在运动前进行10-20分钟的匀速有氧运动，能够热身的同时促进心肺功能的再开发，同时减少体内脂肪，并促进肌肉的合成。 在保证足够睡眠和营养的前提下，每周保持2-4次的有氧运动，完全不会对增肌产生负面影响。  ■ 有氧、无氧，其实都很重要 但训练模式的选择，仍然主要由个体的训练喜好决定。 HIIT作为典型的无氧训练，减脂能力已经广受好评。 因为HIIT需要高于传统有氧运动的氧气摄入，与以恒定强度进行30-60分钟的耐力训练相比，高强度间歇训练需要身体性能提升3-4倍。 原则上，几乎所有运动都可以通过HIIT训练的方式来呈现。特别是与耐力运动的结合。例如，慢跑、拳击、骑行等都可以分为三分钟间隔，即在高强度和中等速度之间交替。 来源：growingannanas |
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