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像许多人一样，当你走进健身房时，你可能会面临这个难题：应该在举重之前还是之后进行有氧运动？ 简短的答案是：这在很大程度上取决于你的锻炼目标。 例如，如果你正在训练马拉松或任何长距离跑步，我会在力量训练之前优先考虑跑步，这样你就可以专注于此，而不会分散双腿的疲劳。另一方面，如果你的目标是建立更强的臀部肌肉，则可能要在跑步之前做深蹲。在力量训练中，需要更多的肌肉招募，因此先要节省所有的精力。 即使你没有目标，重要的是要把有氧运动和力量地结合起来，这样才不会使相同的肌肉群劳累。 有氧运动在举重前后的分析如果你有特定的力量锻炼目标。比如你的肌肉就是一条橡皮筋，如果拉紧橡皮筋并反复拉扯，橡皮筋会变得太松散，无法将物体固定在一起。同样，心脏的重复剧烈运动会降低肌肉有效收缩的能力，如果你在进行有氧训练并随后进行最大的力量的举重，则会使你处于不利地位。在力量训练之前进行有氧会削弱力量训练性能，尤其是在举重时。 在力量训练之后做有氧运动也可能会带来额外的好处。因为肌肉细胞储存一种称为糖原的物质，它可以促进肌肉收缩。糖原是由碳水化合物分解而成的，碳水化合物会分解为燃料。当你的身体将糖原转化为能量时，它会变成三磷酸腺苷（也称为ATP），这一过程产生的副产物可以循环回ATP并用作能源。有趣的是，你的身体在诸如举重之类的高强度运动中使用糖原作为燃料，并产生这些副产物，这些副产物实际上可以用作低强度活动（如稳态有氧）的燃料。 什么时候去做有氧运动如果你正在训练铁人三项或马拉松之类的大型耐力运动，则通常需要消耗精力进行有氧运动，即使你不专注于有氧运动的目标，那在进行力量锻炼之前，还是要先做一些有氧运动，即热身。 在力量锻炼之前进行有氧运动是确保身体适当热身并为应对力量锻炼的挑战做好准备的有效策略。在进行任何剧烈的活动之前，先进行约10分钟的轻度，稳定的有氧运动。 如果你有一个与强度相关的特定目标，例如硬拉一定的重量，则保持低强度是关键。你应该避免使用HIIT，而应选择有氧运动，以减少疲劳影响力量锻炼的风险。实际上，当锻炼者进行低强度的热身运动15分钟时，他们就可以在腿部蹲练中蹲起更多的重量。 如果你为了进行一般健身而进行力量训练（没有特定的目标），那么在进行力量训练之前，可以进行15到25分钟的稳态有氧，或者短短的HIIT训练5到8分钟。 如果你的目标是减肥怎么办？在减肥方面，你先做什么并不重要，但从总体重要性上讲，力量胜过有氧。大多数人在尝试减肥时会专注于做更多的有氧运动，因为它燃烧更多的卡路里，但是每周进行两到三天的力量训练会更好。 为什么？力量训练可帮助你增加或维持瘦体重，从长远来看，这将燃烧更多的卡路里。你的肌肉越多，静息代谢率就越高（你的身体执行正常身体功能所需的最低卡路里）。并且，如果在较短的休息时间内进行重运动训练，则会产生更多的运动后氧气消耗量，可以在锻炼后长时间燃烧的卡路里。就是说，你不应该完全跳过有氧运动。有规律地进行有氧运动会消耗更多的能量并消耗更多的卡路里，而通过力量训练，你可能会花费三分之二的恢复时间，因此增加有氧运动可以增加整体卡路里消耗。 出于这个原因，肌哥建议你进行混合强度的心肺训练，而不要进行稳态的有氧运动，如每周，建议你进行两次全身力量锻炼，每次重复次数更高，体重更低，并且之间要进行一些间歇训练，再加上两到三个高强度的锻炼。 如果你想减肥，那么增加非运动活动产热（也就是你锻炼进行的任何运动）也很重要。多走几步，上楼走楼梯而不是乘电梯。 如何有效地结合有氧和力量无论你是先做有氧运动还是力量，都可以用一个方便的词形容一种将力量和有氧运动结合在一起的训练：并发训练。而且，对于想保持健康体重的普通大众而言，在同一锻炼中同时进行有氧运动和力量运动可以有效地消耗能量和锻炼肌肉，而没有任何实际风险。 实际上，2014年7月《力量与条件研究杂志》上的一项研究发现，无论运动顺序如何，其性能，力量和瘦体重都有显着改善。 在设计并发训练时没有一个神奇的公式，说你必须根据自己的生活方式和日程安排去怎么怎么做。无论你选择什么，最好每隔一段时间将其混合一次，改变你的锻炼方式，比如是先交替做有氧运动和力量训练，还是坚持几个星期再换一次。都可以帮助你以新的方式挑战身体。 另外要确保你不会过度锻炼一个肌肉群，例如，考虑将上身锻炼与HIIT有氧运动配对，并在进行下身力量运动的几天进行低强度稳态有氧运动。这样，你就不会白费力。 总结你要根据自己的目标确定锻炼的优先顺序。如果你专注于提高肌肉力量或掌握新的动作，那么绝对应该先力量后有氧。如果你想提高肌肉耐力，则应该节省精力去做稳态有氧，并将耐力锻炼调为低重量、高强度。如果你打算减肥，则需要将力量与有氧运动结合起来，并特别强调力量。 最后感谢收看，欢迎留言分享，感谢你对一只肌的支持。 |
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