  1、设计有效的功能性训练方案前，必须分析和了解运动项目的需求。比如篮球，最好的球员往往是移动最高效，爆发性最强的人。几乎在每一项快节奏的爆发力型运动中，速度和灵敏性都是宝贵的素质。 2、教练如果一味试图改进所谓的弱点，反而可能会减弱运动员的优点。在指导小运动员时，重点应放在速度和爆发力等素质的培养上，而不是整体的体能培养。 3、主宰运动项目的运动员是那些跑得最快，跳得最高，爆发最为迅速的人。是的，体能很重要，但要针对运动项目来训练。举重、跳跃和冲刺。关键是在非赛季期提高力量和爆发力。 4、在所有运动中，速度和爆发力几乎都是必不可少的，篮球、足球、棒球、提高、花样滑冰等运动项目都倚重于爆发力和速度，所以提高运动成绩的关键在于提高速度和爆发力的能力。  怎样评估我们自身或者运动员的功能性力量呢？那就是测试我们克服自身体重阻力的能力。 上肢评估 ①反握（正握）引体向上的最大次数：每次动作开始是手肘必须伸直，肩胛骨有明显外展，向上时下巴要超过单杠，不能借力，才算作一次。  ②仰卧悬垂引体（反向划船练习）的最大次数：动作开始时全身紧绷，将手柄拉到胸前，拇指必须触及胸部。 ③俯卧撑的最大次数：每一次俯卧撑中，胸部必须触及约5cm厚的海绵垫，躯干保持笔直。 下肢评估 ①后脚抬高分腿蹲：侧面负荷选择两个壶铃或哑铃，尽可能多地完成动作。  ②双腿纵跳：跳跃双手摸高和单手摸高。 一、体能训练方案： 每个方案都应从2~3周的基础建设期开始，确保具备足够的体能基础。准备期包括节奏跑，为与冲刺相关的体能打下基础，节奏跑包括多种距离的跑动，中间穿插着行走恢复。 二、力量训练方案： 事实上，所有运动项目对基础力量训练的需求都非常相似，力量训练很可能会遵循80-20法则或帕累托法则，即为80%的训练内容都可能相同。 要点：力量训练方案以推、拉、膝关节主导的运动，髋关节主导的运动以及一些核心训练等，不仅仅关注双侧力量这个简单的概念，更应专注特定的单侧力量训练。 设计原则：1.先学习基本动作模式——2.从简单的自重训练开始——3.从简单进阶到复杂——4.使用渐进式阻力的概念 周期划分：一组8-10次（累积），随后一组3次强化，然后一组5次，确保每周都在努力增加负荷或重复次数。 动作分类：基准（3周）、进阶（从易到难连续编号）、退阶（从难到易） 查尔斯 训练方案中应包括大训练量阶段、高强度阶段和无负荷阶段。 重要的力量训练应该维持重复15-25次（3组8次或强度更高的3组5次）。 丹·约翰 泡沫轴滚动 按摩是提高和保持健康状态的最快途径，如传统的按摩、肌肉激活技术（MAT）以及主动放松技术（ART）等手法技术能够对存在损伤的运动员有非常好的治疗效果。 所以我们经常看到职业或专业的运动团队都配备了理疗师，那么我们如何以合理成本享受按摩或软组织按摩服务呢？答案是泡沫轴。 使用理由首先在于对抗蠕变：由于长时间的恒定负荷，组织的伸长超过其固有的可伸展能力。就如一根弹簧，被拉出限度时就变得松弛。 只要含胸驼背地坐20分钟，就会使后脊柱韧带更加松弛。 麦吉尔 其次在于闭锁延长或缩短：在拉伸情况下，肌肉在增加更多的细胞和肌节来缩小差距之前，会试图回缩到其静止长度。若快速拉伸筋膜，它将撕裂（最常见的结缔组织损伤形式），如果足够慢地拉伸它将会发生塑性形变：它会改变其长度并保留该变化。 泡沫轴使用技术：训练开始前先进行5-10分钟的软组织按摩，再做热身，一般经验法则是以下每个位置上做10次缓慢的滚动，建议一直滚动到疼痛消失为止。 * 臀大肌和髋部旋转肌 * 下背部、上背部、肩后部 * 阔筋膜张肌和臀中肌 * 内收肌、胸大肌 泡沫轴滚动可能是件苦差，尤其对于力量较弱或体重过大的运动员，因为在移动身体时，手臂要积极参与；除此之外，泡沫轴滚动可能会引起疼痛。 要知道良好的按摩或自我按摩，都可能会不舒服，正如拉伸。但在短时间使用泡沫轴后，身体感觉会更好，而不是更差。  静态拉伸 研究表明静态拉伸会导致爆发力下降。所以导致静态拉伸常得到忽视和淘汰。 如果作为运动前的热身，静态拉伸是一种较差的方式，但它对于长期伤病预防仍然是必要的。静态拉伸应遵循以下原则： * 姿势就是一切。 * 良好的拉伸会不舒服，但不痛苦 * 使用不同技术 * 善用体重协助 * 拉伸所有区域（内收肌、屈髋肌、侧腘绳肌、髋关节旋转肌） 灵活性激活：柔韧性的目标是肌肉，往往需要某些静态的动作保持，而灵活性的目标是关节，要求运动缓慢。 灵活性练习动作： 胸椎灵活性（躺姿、跪姿） 踝关节（撑墙跪姿动踝、摆腿） 髋关节（分腿蹲、侧弓箭步蹲、伸手单腿直腿硬拉） 上半身（地板滑动） 动态热身 正确的热身是从滚动到拉伸，再到灵活性和激活练习，逐渐增加运动的强度，正确热身要满足两个要求： 肌肉温度升高，并且带着肌肉主动完成其完整范围的活动。热身可分为直线性热身和侧向性热身。 一、直线性主动热身是一组动态拉伸以及与冲刺相关的练习，让身体准备好向前的直线冲刺。主要集中于屈髋肌、腘绳肌和股四头肌。 二、侧向性热身主要提高侧向敏捷性和速度，关键是刺激外展肌群和内收肌群，这会比直线性热身所能达到的强度更大，它包括侧向动态热身，和5分钟绳梯练习。 灵敏性和变向能力的培养：单腿力量是培养灵敏性的必备素质，离心力量是减速的真正关键，本体感觉使稳定地落地。训练脚步变快的本质在于训练单腿力量和单腿稳定性（落地技巧）  无论我们的目标是改善运动表现、预防损伤、增强力量还是促使肌肉肥大，下肢训练是实现所有这些目标的最佳途径。 1、从自重深蹲开始 物理治疗师格雷·库克说“如果你深蹲不好，就不要做负重深蹲。”，错误的动作是引起背部疼痛的根源。 2、区分深蹲和硬拉 屈髋后顶加上微小的膝关节运动——硬拉；膝关节和髋关节都运动——深蹲 深蹲最关键的是“不需要冒双腿屈曲到平行线以下的风险，也可能培养出很好的腿部力量。因此，除非你是高水平举重运动员，并且发现这种深蹲模式对你特别有效，否则我们强烈建议你在练习时不要蹲到平行线以下。” 3、训练动作 *基准：自重深蹲 *进阶：高脚杯式深蹲、双脚垫高的哑铃硬拉、菱形架硬拉 *退阶：壶铃相扑式深蹲 4、发展单腿力量 单腿力量对于速度和平衡的改善以及预防损伤都极其重要，它是功能性下肢力量训练的精髓。 所有运动员，无论在哪个训练阶段，前三周的训练中都应从适当的基准练习开始。 *基准：分腿蹲 *进阶：后脚抬高分腿蹲、单腿深蹲、弓箭步、侧步蹲（弹力带）。 *退阶：单腿硬拉 髋关节主导的单腿进阶练习：单腿直腿硬拉（伸手、负重、交叉伸手、拉力绳） 单腿臀桥、抬肩臀桥、瑞士球屈腿。 这里的核心训练是为了给击打或投掷建立更加稳定的身体基础，此外对患有下背痛的运动员也有帮助。 核心肌群的主要目的是阻止运动，而不是产生运动。另外强大的核心与低体脂无关。 “核心”指人体的中央部分的全部肌肉，核心肌群包括如下肌肉。 *腹直肌（腹部肌肉） *腹横肌（腹部肌肉） *腹内斜肌和腹外斜肌（腹部肌肉） *竖脊肌（背部肌肉） *多裂肌（背部肌肉） *腰方肌（下背部肌肉） *以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘绳肌和髋部旋转肌群。 2、核心练习的分类： ①抗伸展：是前侧核心肌肉（稳定肌）的主要功能 ②抗侧屈：将腰方肌和腹斜肌作为骨盆和髋部的稳定肌来训练。 ③抗旋转：是通过抗伸展对抗、对角线模式和旋转力来培养。 3、呼吸与核心训练：呼吸是核心训练的一个重要组成部分，每个核心练习本质上都以呼吸为中心。通过正确的呼吸，我们能够让隔膜和深层腹肌的离心收缩和向心收缩相互作用。 4、核心训练安排：首先从自重练习开始，为期3周再进阶，然后以负载练习开始，做3组，每组8-12次；稳定性练习也做3组，每组共计25，分5次做。 5、核心训练动作： *抗伸展练习：正面平板支撑、仰卧推球、身体拉锯、健腹轮推拉、躯干抬高的正面平板支撑 *抗旋转练习：伸手式平板支撑、时钟式平板支撑、平板划船 *抗侧向屈曲：平板侧撑、侧撑划船、提箱子行走、农夫行走、直线单膝跪地稳定下劈/上拉；弓步姿势下劈/上拉、站姿下劈/上拉、站姿水平下劈、踏步上拉。 上肢功能性训练的关键是推和拉两种动作之间的平衡，良好的上肢训练方案应包括一定比例的水平拉（划船）、垂直拉（引体向上）、肩部推举以及卧推练习。 不断变化是力量持续增强的关键，每3周改变一次训练的类型或负荷模式非常重要。 上肢可能是最难训练的区域，因为很多人训练的目的是让自己的肌肉看起来更迷人，而不是去追求强大的功能。 爆发力训练对于运动员和非运动员都必不可少，运动员显然需要通过爆发力训练来提高成绩，而成年人则需要爆发力训练来补偿年龄增长所导致的快肌能力损失，科学证明，成年人爆发力比力量丢失得更快。 最好的爆发力训练方案应使用以下三种方法。①轻量级工具爆发力训练：投掷药球。②自重爆发力训练：下肢快速伸缩复合训练。③重量级工具爆发力训练：奥林匹克举。 快速伸缩复合训练 良好的快速伸缩复合训练会很安静，动静很小，不能安静地落地表面运动员缺乏核心力量，该练习并不是适合他，可能必须要做的就是降低所用障碍物的高度。 训练负荷：尽量保持每天大约25次的触地次数，每周100次，最多进行4次快速伸缩复合训练，不能控制好每天和每周的触地次数，就容易使膝关节产生过劳性损失。 改变的是跳跃的强度，而不是数量。应先教给他们跳跃和落地的技能，然后再进行复合训练。 训练阶段： ①稳定落地的双脚跳、单腿跳和交换跳（3周、每周1-2次） 动作：跳箱：双腿跳（3-5组5次）单腿跳（3组5次）、侧向单腿跳（3组6次，内外各3次）；侧向交换跳加跳停（3组5次） 落地姿势永远都不应该比半蹲姿势更深。 吉姆 ②用双腿跳、单腿跳和交换跳越过障碍物 动作：双腿跳栏叫跳停（3组5栏）、单腿跳栏叫跳停（3组次栏）、侧向单腿跳栏加跳停（3组6次）、45度交换跳加跳停（3组5次） ③在阶段2 的练习加上弹跳 ④爆发、受控和连续的运动。 前交叉韧带ACL损失预防：预防重点：1 单腿力量、2 落地和减速技能。想要预防ACL损伤，就要平衡髋主导和膝主导的力量训练。 奥林匹克举 奥林匹克举可能是迅速提高爆发力的最佳方法，缺点是它需要大量的时间进行教学和持续不断的监督。 练习步骤：从膝盖持杆姿势开始 ①不用手的劲前深蹲：开始将杠铃杆搁在三角肌上，双臂向前伸出，双手不放在杆上。 ②高蹲翻握法颈前深蹲： ③高翻和抓举的起始姿势：双脚分开站立，与肩同宽，膝盖微微弯曲，胸部在杠铃的上方，手腕向回收，双臂伸直，双肘向外。 ④过头支撑姿势：练习伸展双臂，在头部上方支撑住杠铃，手腕应锁住，头略向前倾，杠铃在头的后上方，并且双腿稍微弯曲。 替代练习：①单臂哑铃抓举②单腿高翻和抓举③蹲跳（重量公式：[（深蹲+体重）x0.4]-体重=跳跃式蹲举重量4、壶铃甩摆。 推荐训练方案： 一周4天训练方案是大多数运动项目在休赛期的首先训练方案，每次课总时间安排60~90分钟，训练配方：泡沫轴滚动——静态拉伸——灵活性、激活和动态热身——爆发力训练、药球投资、快速伸缩复合训练和速度训练——力量房内的爆发力和力量练习——能量代谢训练。
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