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我们都知道大脑是一台高性能机器，控制着呼吸、心跳、运动、感官和思想（以及许多其他功能）等基本操作。但高性能机器依赖于高质量的燃料。强调全食和限制加工食品的清洁饮食可以促进大脑健康。这里有一些对大脑功能有益的食物，可以很容易日常生活找到。  蓝莓蓝莓在很多方面都是一种超级食物。它们可以降低 2 型糖尿病和心血管风险，而且它们还是一种令人难以置信地增强大脑的食物。蓝莓中的抗氧化剂可以提高注意力，改善心理健康，防止与年龄相关的记忆丧失，减少阿尔茨海默氏症的影响，并降低痴呆症的风险。当身体健康的老年人每天喝蓝莓汁时，仅仅三周后，他们的大脑活动就会增加，记忆力也会有所改善。在另一项研究中，食用蓝莓 12 周后，对处于认知挑战中的年长健康成年人进行 MRI 成像。吃蓝莓会导致更大的大脑活动并增强依赖于血氧水平的活动。  西兰花像所有十字花科蔬菜一样，西兰花富含营养。这种蔬菜具有某些化学特性，例如植物化学萝卜硫素，这使其成为大脑健康的重要来源。萝卜硫素激活抗氧化反应，有助于认知功能、减少炎症和重建神经细胞。西兰花还含有高水平的叶黄素，可维持结晶智力——从经验中获得的知识。如果您不喜欢西兰花，那可能是因为它的制备方式。虽然煮沸可以完成工作，但不会产生任何味道。烘烤使所有蔬菜具有更深的风味，并有机会用草药和香料调味。例如，用柠檬和大蒜烤西兰花是获得惊人风味的好方法！如您所见，西兰花是一种美味的健脑食品。  蛋鸡蛋富含胆碱，胆碱会在大脑中转化为乙酰胆碱。这种神经递质是脑细胞交流和记忆的一个组成部分。鸡蛋也是 B 族维生素的重要来源，B 族维生素与减缓智力衰退的过程和降低患痴呆症的风险有关。一项研究近 2,500 名被跟踪了 22 年的男性发现，每天吃一个鸡蛋的人在认知测试中的得分实际上高于吃鸡蛋少的人。长期以来，鸡蛋一直被妖魔化，因为蛋黄中的胆固醇含量很高。几十年来，传统观点认为膳食胆固醇（你在食物中摄入的）会提高血液胆固醇并导致心脏病。这导致鸡蛋被视为不健康。但这一理论在过去几年发生了变化。似乎对大多数人（也有例外）来说，食物中的胆固醇不会显着影响胆固醇水平。  绿叶蔬菜羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、菠菜、芝麻菜、长叶莴苣、豆瓣菜——所有这些深色绿叶蔬菜都被证明可以改善大脑健康。特别是这些绿色蔬菜含有高含量的叶黄素，以及维生素 K、叶酸和 β-胡萝卜素，据说它们具有有益的认知影响。拉什大学对近 1,000 名老年人进行的一项研究发现，食用叶类蔬菜的人可以减缓记忆力下降并提高思维能力。该研究的作者玛莎克莱尔莫里斯将这种差异描述为“相当于年轻了 11 岁”。每天只吃一份绿叶蔬菜就可以产生积极的影响。超级食物怎么样？  三文鱼我们的大脑由近 60% 的脂肪组成——特别是脂肪酸，这是大脑功能所必需的. 尽管有多种类型的脂肪酸，但在大脑中发现的主要脂肪酸是 omega-3 脂肪酸，即二十二碳六烯酸 (DHA)。有趣的是，我们无法制造 DHA，只能从饮食或补充剂中获取。DHA 的最佳来源之一是富含脂肪的鱼，尤其是鲑鱼。有人担心鲑鱼中的汞可能会抵消对大脑的积极影响。然而，一项研究发现事实并非如此。在脑部尸检中，发现即使在汞含量较高的参与者中，这些水平似乎也不会造成神经损伤。事实上，在每周吃一次鲑鱼的参与者中，淀粉样斑块的发生率较低，而淀粉样斑块在阿尔茨海默氏症中起着关键作用。  核桃一般来说，坚果是植物蛋白的重要来源，对健康有益。但核桃尤其与大脑健康有关。它们的 α-亚麻酸（是的，另一种 omega-3！）含量非常高，这与认知健康有关。一项研究发现，吃大量核桃的人在认知测试中的得分高于不吃核桃的人。核桃还与非抑郁男性的情绪改善有关。在对小鼠进行的研究中，NIH 探索了核桃与大脑健康之间的联系。他们发现补充核桃可以改善运动协调性、学习技能和记忆力。这表明核桃可能对与年龄相关的认知衰退和障碍具有保护作用，并有助于维持认知功能。  |
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