这2种绿叶菜是“补钙高手”，钙含量比牛奶还高！防癌也在行，冬补绝不能错过

“补钙”，似乎是我们从出生到年老贯穿一生的话题。怀孕要补钙、孩子生长发育要补钙、上了年纪更要补钙......

 

那我们真的有那么缺钙吗？

 

真相还真是如此！

 

《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐，成人每日钙摄入量为800~1000毫克。现实却是，国人平均每天仅摄入364.3毫克钙，不足推荐量的一半。

钙，肯定还是得继续补下去的，但具体要怎么补呢？实际上，人体所需要的钙，主要来源于食物。

接下来，小编就给大家好好介绍下食物中的“补钙小能手”~

 

芝麻酱、虾皮，钙含量高但不能多吃

 

芝麻酱作为一种调味品，含有丰富的亚油酸和卵磷脂。

 

其中，亚油酸含量最高，占50%以上，它具有保护心脏和软化血管的作用，还可降低血管中的胆固醇；而卵磷脂则可以防止头发脱落或过早变白。

芝麻酱中的钙含量也比较高，远高于奶制品、豆类和蔬菜。每100克芝麻酱中含钙高达1170毫克，且易吸收，是非常好的补钙食品。

 

但需要注意的是：芝麻酱脂肪含量非常高，能量也很高，一不小心就容易变成身上的肥肉。

因此，即使它营养价值再高，也不能多吃。一般一天吃20克左右（1~2勺）比较适宜。

 

而虾皮的钙含量也不低，每100克虾皮中钙含量达991毫克。但问题是：

 

虾皮的含盐量极高，100克虾皮中含钠5057毫克。想要获得991毫克的钙含量，却要身体承受5057毫克的含盐量？这真的是得不偿失，也没有必要。

 

虾皮也不容易被人吸收消化。很多人吃虾皮时无法将它彻底嚼碎，因此虾皮中的大部分钙就会随消化不了的食物残渣一起排出体外。

 

另外，用虾皮煮汤，撒一小把才2~3克，那要吃完100克虾皮得多久呢？

 

因此，芝麻酱和虾皮的钙含量虽然高，但它们不是最佳补钙食物，而是更适合作为辅助的补钙食品。

大豆家族也是“补钙高手”

 

大豆的钙含量也很高，每100克大豆含钙191毫克，但它所含的植酸、草酸、纤维，却不利于人体吸收钙。

 

而用大豆制成的豆制品，如豆腐、豆干、豆皮，在去除了一部分植酸物质后，钙的吸收率比大豆要高得多，且更易消化。

 

尤其是加入了的石膏或卤水的豆腐，前者含钙，后者含镁，更能增加钙的吸收。

石膏豆腐，即南豆腐，含钙量116毫克/100克；

卤水豆腐，即北豆腐，含钙量138毫克/100克。

但这并不意味着所有的豆制品都能补钙，如豆浆、内酯豆腐就不补钙。

 

• 豆浆

制作豆浆，所需的大豆量很少，再加上水分较多，通常情况下，豆浆中的钙含量约5毫克/100克，仅为同等重量牛奶的1/20。

 

• 内酯豆腐

内酯豆腐，其实是用新型凝固剂——葡萄糖酸内酯制成的。这种豆腐更保水，口感也更嫩滑，但钙含量不太高。

绿叶蔬菜，被人忽略的“补钙大户”

 

深绿色蔬菜，是常被大家忽略的“补钙大户”。很多绿叶菜中不仅富含钙，同时含有维生素 K，它是骨钙素合成过程中必需的。

 

而且，绿叶菜不同于虾米、芝麻酱，我们每天都可以大量食用。每天摄入200~300克蔬菜完全不成问题，还能补充到200~300毫克的钙，一举两得！

 

芥菜，又称雪里红、雪菜。有研究显示，每100克芥菜的钙含量高达230毫克，且芥菜中钙的吸收率与牛奶相当。

 

芥蓝的钙含量也很高，每100克的芥蓝含128毫克的钙。

 

除了含钙量高外，芥蓝作为十字花科蔬菜，还含有防癌作用的硫甙类物质，因此想要防癌不妨常吃。

 

此外，像小油菜（每100克含钙108毫克）、小白菜（每100克含钙90毫克），其含钙量跟100克牛奶提供的钙含量差不多。

有人又会问了：有些绿叶蔬菜中，草酸含量较高，这不是会影响钙的吸收利用吗？

 

其实很简单，像菠菜、苋菜、空心菜这类草酸高的蔬菜，在烹饪前焯一下水就好了。其它常见的绿叶菜所含草酸量并不高，所以完全不用担心。

牛奶及奶制品

当之无愧的“补钙冠军”

 

牛奶可以称得上是“补钙冠军”。

 

一方面，牛奶的钙含量比较高。每100毫升牛奶，含钙100毫克左右。

 

另一方面，牛奶中的钙与乳清蛋白结合一起，更易被人体吸收。植物中的钙，则多与植酸、草酸结合，不利于人体吸收。

再者，牛奶还含有乳糖和多种氨基酸，也有助于人体对钙的吸收利用。

按照膳食指南要求，成人每天的钙摄入量应达800毫克。

一般而言，我们通过三餐的正常饮食，大概能补充400毫克的钙，而剩余的400毫克，可以通过喝300毫升左右的牛奶或奶产品来补充。

 

因此，要补钙，最好还是喝牛奶。

 

奶酪、高钙奶的钙含量，会更高吗？

 

• 奶酪

天然奶酪，又被称为是“浓缩版”的牛奶。

按照100克奶酪量来算，它的钙含量是100克牛奶的7倍多，但奶酪脂肪含量高，且容易吃腻，一次食用量有限。

 

• 高钙奶

高钙奶中的钙，是人为地添加了一些乳酸钙或者碳酸钙。这两者的吸收率都不如牛奶中所含的“自然钙”。

 

再说，高钙奶的价位比普通牛奶要贵许多，花更多的钱补一样的钙，那就没必要啦。

当然，你有钱你喜欢，那就当我没说。

* 本文图片来源于映库视觉