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提到补钙，你脑海中是不是立刻能跳出几句话： 多吃虾皮，补钙！ 多喝骨头汤，补钙！ 事实上，关于补钙食物，我们被误导了好多年，真正的补钙高手，却常常被忽视。 一、它们并不能补钙 骨头汤  山西省中医院内分泌科高文莉医生指出，骨头汤中的钙含量少得可怜。大量饮用骨头汤，不但不能达到补钙的效果，反而可能导致能量的过多摄入，致高血脂、高尿酸、肥胖，尤其对于本身就有三高的老年人来说，更是有害无益。 2 虾皮  虾皮中盐的含量很高，大量食用对身体有害无益。 3 海带  海带里面的钙很多，但只限于干海带。可是干海带谁能大量吃呢？一旦吸了水，钙含量就不算多了。而且，海带里面的海藻胶等可溶性膳食纤维会妨碍钙的吸收，因为它们可以和钙形成牢固的复合物，裹挟着钙一起“穿肠而过”。 4 豆浆  豆浆本身含钙并不高，真能补钙的是豆制品，因为做豆腐、豆制品时添加的“点”豆腐的凝固剂里，含钙量很高。 二、它们才是补钙高手 下面这些隐藏在食物堆里的补钙明星，大家可要记牢了！ 1.绿叶菜  绿叶菜其实是低调的“补钙小能手”。很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下，与牛奶的钙含量相当，有些甚至比牛奶高出不少（如表所示，数据来源《中国食物成分表》，钙含量单位为：毫克/100克）。 牛奶及常见绿叶菜 钙含量对比表 食物名称 钙含量 牛奶 104 绿苋菜 187 木耳菜 166 芥蓝 128 油菜 108 小白菜 90 鸡毛菜 78 菠菜 66 而且绿叶蔬菜在补钙方面有其独特的优势： 含有丰富的镁和钾  镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分，而且有利于提高钙的利用率。 钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。 提供了维生素K 对于骨骼健康而言，绿叶蔬菜还提供了一种必不可少的营养素：维生素K。 研究发现，维生素K能够激活骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积，从而让钙的作用最大化。 颜色越绿的蔬菜维生素K越多，对骨骼健康也越有益处。 名家话健康（微信ID：bjcbmyf2017）建议： 由于蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，钙的吸收率可能比牛奶这一最佳补钙食物低一些。 可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收： 
2.牛奶、酸奶  牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。常见的普通牛奶是补钙的最佳奶类。 对于乳糖不耐受人群，酸奶则是牛奶的完美替代品，而且发酵后产生的乳酸能有效的提高钙、磷在人体中的利用率。 名家话健康（微信ID：bjcbmyf2017）建议： 牛奶补钙，最好是晚上临睡时喝。因为晚饭中吃进去的钙到入睡前已经基本消化殆尽，夜晚，血液为了维持血钙的正常，只能从骨骼中调动钙出来，否则人就会因为缺钙而出现抽筋的现象。如果你临睡前喝奶，就等于直接供给了血液中的钙，减少了对骨骼中钙的“剥削”。 3.某些豆制品  豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品的最终钙含量高，与凝固剂的使用量有关，这也是“老”豆腐的钙含量要多于“嫩”豆腐的原因。由此可见，那种特别嫩的内酯豆腐，含钙很低的，因为它用的凝固剂是不含钙的葡萄糖酸内酯，每100克内酯豆腐仅含钙17毫克，是普通豆腐的十分之一。 名家话健康（微信ID：bjcbmyf2017）建议： 豆腐、豆腐干、千张、素鸡等大豆制品可以补钙，但豆浆、内酯豆腐、豆腐脑、腐竹、日本豆腐、千叶豆腐等大豆制品含钙较少。 4.芝麻酱  芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，含钙量比蔬菜和豆类都高得多，经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处。 100克芝麻酱中含钙1170毫克。但要注意的是，它的热量特别高，不能多吃。 5.鱼虾贝等海鲜类 虽然水产海鲜算肉类，但它们其实也是很不错的补钙食物： 鱼类的含钙量约为50-150毫克/100克； 贝类含钙量通常高于200毫克/100克。 不过，水产品也不能过量吃，建议每天吃40-75克，每周280-525克就够了。 6.坚果 坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。
另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素E，适量食用，对心血管健康也是有利的。
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