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马甲线，呈现川字形态，可以看见隐形腹肌线条，但是并没有很厚的块状腹肌，它是女生完美身材的重要标志之一。 拥有马甲线身材，需要有较低的体脂率，腹部没有多余的脂肪，同时要有足够的核心力量，尤其是腹直肌部位需要强化训练。 那么该如何练出马甲线呢？ 下面推荐一套训练动作： 动作1：直臂支撑屈膝下蹲，双手支撑于地面，双腿向后伸直并拢并用脚尖撑地。 将两侧手臂伸直，收紧腹部和臀部，此时背部呈现自然的生理曲度。 当体会到腹部绷紧时，核心肌群受力，保持姿势不动，直至力竭停止。 注意：它可以预先激活核心力量，为后面的动作做准备。 保持头部、上背部和臀部在一条直线，避免臀部过度上抬和榻腰现象。 建议做5组*30秒。 动作2：瑞士球卷腹双手抱住瑜伽球，屈膝坐立，顺势向后躺下。 手臂向上举高，双脚踩稳地面，收紧腹部并向上起身。 直至肩胛骨离开垫面时停止，再向后躺下回位重复动作。 注意：它可以强化腹直肌上部，能够雕刻马甲线上半部分。 双脚、臀部和下背部始终贴于垫面，手臂向上举高保持不动，只需抬起上背部，感受腹部收紧即可。 建议做5组*12次。 动作3：瑞士球交替抬腿双手抱住瑞士球站立，两侧手臂向上举至高位。 收紧腹部，背部挺直，将瑞士球向下甩动，同时抬高右侧腿部，直至右腿膝盖触碰球面。 回位之后，再用左腿膝盖去触碰瑞士球，如此交替重复。 注意：它可以强化腹直肌下部，能够雕刻马甲线下半部位。 抬高单侧腿部时，保持另一侧身体平衡，尽量将单腿抬高，如此便可以增加单侧腹部的收缩感。 建议做4组*16次。 动作4：仰卧两头起仰卧平躺在瑜伽垫上，双腿和两侧手臂伸直。 腹部收紧，将两侧手臂向前甩动起身，同时将双腿向上抬高。 直至整个背部和腿部上抬，此时只有臀部支撑，再向后躺下，双腿下放回位，调整后再重复动作。 注意：它可以刺激整个腹部，能够雕刻整个马甲线。 这个动作考验瞬间爆发力，需要将背部和双腿同时向上抬高，手臂只是起到借力作用，尽量做到手指触碰脚尖，如此腹部便能完全收紧。 建议做5组*10次。 动作5：仰卧踩单车屈膝躺下，双手置于头部后侧，将头部略微上抬。 收紧腹部后，将双腿抬高，先将右腿向前伸展，再回位内收屈膝。 换左腿向前伸展，再回位内收屈膝，整个过程如同踩单车一样连贯交替重复。 注意：它可以增加热量消耗，帮助提升腹部塑形。 整个过程速度要加快，双腿交替前伸和回收，始终保持腹部绷紧，双腿始终悬空不落地。 建议做4组*60秒。 上面推荐的5个动作中，直臂支撑属于热身动作，中间3个动作需要侧重训练，最后的仰卧踩单车属于腹部减脂动作，可以达到最大化的力竭效果。 这套动作更适合女生，除了第4个动作仰卧两头起稍微有点难度，其余都非常简单，可以隔天训练1次，休息日再做一些有氧运动，坚持下去便可以练出马甲线。 |
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