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马甲线，是衡量美女身材的重要指标，也是很多女生都想拥有的东西，但是想要练出马甲线，却要付出不断的努力才行。 你以为你每天做仰卧起坐就能练出马甲线?其实我们的身体很聪明的,当你一直用一种level练习时,你的身体将感到毫无压力,那么你的马甲线也就毫无可能了。所以这套升级版的马甲线修炼法,就是帮你的身体系统来升级,让你快速练出马甲线。 分享 分享 分享 要练马甲线，必须降低你脂率，如果你是一个吃货，想要达到这个标准就要付出更多的汗水。其次，想要练出马甲线，需要每天坚持做腹肌训练动作，今天给大家推荐7个女生最腹肌的腹肌训练动作。 如果你腹肌力量不足，健身基础不是很好，可以从简单的P4P腹肌训练开始，关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“P4P”就可以获得训练计划和演示视频。 下面推荐的7个动作，每个动作做30次。 动作1、侧身摆腿 侧躺在瑜珈垫上，伸直双腿，其中一条腿伸直向上摆动，单侧做完之后，换另一侧。 动作2、侧身收腿 跟上面的动作一样，只是把直腿变成收腿。做完一边后，要换成另一边哦。
动作3、俯身爬坡 这个动作平时做得也比较多，这是一个燃脂效果比较好的动作，同时也可以锻炼到腹肌。
动作4、俯身外侧收腿 同上面的动作，但是频率没有上面的快，腿部外收。
动作5、仰卧交叉举腿 这是一个很好的锻炼腹肌的动作，全程腿都不能落地，感受腹肌发力。
动作6、反向卷腹 这是一个基础的腹肌训练，主要锻炼下腹部肌群。
动作7、仰卧倒蹬车 这个动作也是女生比较熟悉的，可能很多女生躺在床上都有尝试过这个动作。
健身就用hi运动，现在下载hi运动APP，免费定制专属健身计划，想练哪里练哪里！！ 动作1、
动作2、
动作3、
动作4、
动作5、
动作6、
动作7、
动作8、
动作9、
每个动作30秒 动作间休息10秒 一共3分20秒 如果决定多做几个循环，循环间休息1分钟!
星期五 今天的训练将会是本周最难的哦! 如果你能坚持下来这个训练，你非常棒哦! 就算坚持不下来也不要气馁，因为这套训练本身就很困难!
马甲线运动第一式： 先准备好一个水瓶
马甲线运动第二式： 注意膝盖收回时不要超过腰部。
马甲线运动第三式： 第3组动作与第2组动作相当类似
马甲线运动第四式：
马甲线运动第五式：
第一种，侧支撑锻炼，双腿交叉支撑地面，手臂弯曲支撑上半身，依靠腹部和臀部的力量上下摆动，看起来简单，做起来还是要慢慢来的
第二种，单腿垂直卷腹，仰卧瑜伽垫上，单腿上举垂直于地面，另一只腿轻度悬浮不要靠地，手持一支哑铃环绕腿部传递，这是一种娱乐卷腹
第三种，仰卧腿上举，仰卧姿势，双手举一物体垂直上举，双腿利用腹部和臀部力量上举，下放时不要靠地，反复进行，每次20个为佳
第四种，站立侧拉，主要是利用自己上半身重量，加上手持的辅助重量，分别锻炼腹部两侧肌肉
第五种，胸前平举，双脚站立与肩同宽，双手持壶铃上下平举，一定要感受到腹肌的收缩才有效果的
第六种，负重侧拉曲臂，同样的姿势双脚站立与肩同宽，一只手抱头，另一只手手持重量哑铃，身体向负重一边侧弯，锻炼腹肌两侧，起身时手臂弯举，同时锻炼手臂
【one】
【two】
【three】
【four】
【five】
【six】
【seven】
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1.深蹲+腹部扭转双腿打开与肩同宽,双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶),将双手放于胸前。向下深蹲,起来时身体向左扭转,抬右膝靠近胸前。重复深蹲,起来时身体向左扭转,抬左膝靠近胸前。
2.负重仰卧起坐
3.V型触摸脚趾身体90°坐立,双腿双手向上形成一个V型。保持平衡,左手交叉触摸右脚,相反,右手触摸左脚。
4.腿弯曲向上抬起
5.攀山步四肢撑地,双腿弯曲90°。左腿不动,右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位,换左腿保持15秒。
6.侧拉伸
7.侧支撑
