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想减肚子？练马甲线？练习这8个动作就行 2016-08-01 每天学瑜伽4评 最近很多朋友跟丫头诉苦，说一直在坚持跑步，可为什么肚子还那么大。今天丫头就给大家推荐几个专门练习腰腹的体式。 以下8个动作，每个动作45秒，休息15秒。坚持一个月，马甲线你也能拥有！ 侧卧起坐 侧卧起坐是大家很常做的一个动作，这个动作可以练到腰肌和腹肌。当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。避免用力牵拉躯干向上蜷曲，避免通过肩部力量牵拉肘关节转向，最好由腹肌单独完成此项训练。避免耸肩，向上屈身时呼气。 点击播放GIF/1.4M 仰卧交替抬腿 先躺平，手臂放在身体两侧，掌心向下。 伸直腿略弯曲你的膝盖。 抬起你的腿往上，有节奏的上下交替抬腿。关键是要专注于让你的腹部肌肉进行练习，并保持你的腹肌在整个运动不断收缩。 点击播放GIF/1.3M 仰卧腿举（直腿） 开始，身体躺平，双手放在身体两边，肩膀放松，感觉下腹部收紧，双腿伸直抬起。提高臀部，保持腿部垂直地面。头部保持不动。 点击播放GIF/1.4M 仰卧腿举（曲腿） 和上面体式的准备是一样的，开始，身体躺平，双手放在身体两边，肩膀放松，感觉下腹部收紧，双腿弯曲抬起。提高臀部，头部保持不动，然后弯曲膝盖腿往下伸直。再重复。 点击播放GIF/1.6M 仰卧起坐 仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。 点击播放GIF/1.5M 仰卧卷腹 这个体式和仰卧起坐很相似，仰卧卷腹在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。 简易手撑仰卧起坐 点击播放GIF/1.4M 坐在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿自然弯曲。腹部收紧，颈部放松，屈膝双腿靠近胸前，感觉大腿逐渐靠近腹部。上半身慢慢向前。然后慢慢放松腿往前伸直。反复练习。 点击播放GIF/1.1M 坐姿蹬自行车 坐在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿自然弯曲。腹部收紧，颈部放松，屈膝向身体移动双腿，感觉大腿逐渐靠近腹部。保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖用力向内勾起。跟着呼吸，有节奏地练习。  点击播放GIF/1.3M 友情提示：夏天练习完之后可能会大汗淋漓，切记不要因为热就立马钻到空调房。运动后，汗腺正在分泌汗液，遇到冷空气毛孔立刻收缩，对排汗不利 所以对身体有不良影响，而且容易受凉感冒。也不要立马大口喝水，休息一会儿再小口喝水。科学锻炼，快乐瘦身。 点击展开全文 |
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