 平衡是指无论身体处在何种姿势或受到外力作用时均可自动调整并维持姿势不致摔倒的稳定能力，是人体保持姿势与体位、完成各种日常生活活动的基本保证。平衡能力是老年人的一项重要的身体素质指标，老年人由于身体机能衰退，前庭器官与人体肌肉、关节在内的各种本体感受器对来自各方面的刺激的协调能力减弱，导致平衡能力下降[1]。 据报道，大约 35% 的 70 岁以上老年人和 61%的 80 岁以上老年人有步态和平衡的不足或异常[2]。平衡能力不足是导致跌倒的主要危险因素[3]。老年人发生跌倒，后果非常严重，比如骨折、长期疼痛、颅脑外伤、残疾、失能，甚至死亡[4-5]。因此，在人口老龄化和大力倡导医养结合的背景下，改善老年人的平衡能力，是预防老年人跌倒的有效手段，对于减少老年人意外伤害具有重要意义。 建议老年人可以选择下面的方法进行平衡练习。可选择其中4～10种不同的练习，静态和动态的姿势交替进行。练习频率可以1～7次/周。 具体方法如下  方法一：双脚站立    首先双脚并脚站立变成半前后脚站立，一足跟对准另一足部大脚趾侧面站立，然后前后脚站立，一脚跟对另一脚尖站立。每个动作停留30秒后进行下一个动作。同样的方法可在硬地面和软物体平面（如多层毛巾上）或垂直振动仪器上进行同样的动作。 方法二：直线行走   两脚沿着同一条直线正常行走3～5米；逐渐过度到一脚脚尖和另一脚脚跟交替进行直线行走。 方法三：单脚站立   睁眼单脚站立，一开始双手可侧平举保持平衡，站立达到60秒后可将双手叉腰，如果达到60秒后可闭眼单脚站立，达到30秒后停止。 方法四：跨越障碍物行走  在行走的正前方间隔2米处分别放置10厘米高的障碍物，练习熟练后可缩短放置障碍物的间隔如1米处放置，以及逐渐增加障碍物的高度，不超过小腿2/3的高度为宜。 方法五：站立点杯练习  双脚站立，足尖朝前，肩部自然下垂，挺胸收腹，夹紧臀部。双手叉腰或者双手轻轻搭在椅背上，双眼平视前方。左脚支撑，用右脚脚尖轻轻的去触碰放在足前方的单个杯子。之后换另一只脚做同样的点杯练习。熟练后可进行两个杯子、三个杯子练习。每只脚10次为一组，一开始可1-2组，根据个人能力逐渐进阶到多组。 方法六：起立行走练习 穿着舒适的平底鞋，坐在有扶手的靠背椅上，身体靠在椅背上，练习者从椅子上站起，站稳后，用平时走路的速度（熟练后再用快速行走）走到前方的椅子并绕行回到原来的座椅上坐下。 方法七：提踵练习 穿着舒适的平底鞋，双脚并拢，缓慢提起足跟，保持几秒钟（多次练习后可保持更久）后缓慢落下，做7次为一组，一开始可做1-2组，根据个人能力逐渐进阶到多组。 方法八：“8”字绕圈行走 在正前方空地上按照“8”字绕过两个障碍物（如两把椅子）进行正常速度及快速行走。熟练后可以在两个障碍物间不同位置放置障碍物，跨过障碍物进行同样练习。 方法九：脚跟行走 穿着舒适的平底鞋，练习用脚跟行走，可在墙边进行，保证安全。 方法十：脚尖行走 穿着舒适的平底鞋，练习用脚尖行走，可在墙边进行，保证安全。 注意 在进行平衡训练的过程中，一个潜在的挑战是有可能发生意外的跌倒[7]。因此，一个常识性的方法是在安全的环境中，在不摔倒的情况下，尽可能练习最具挑战性的姿势或动作（例如，单腿站立，没有手的支持）。一旦 '掌握 '了这个练习级别，个人就可以进入下一个更难的级别，例如闭眼。一旦负荷在感知疲劳量表上不再感觉 “困难”，就可以增加负荷以确保持续的、最佳的适应。重要的是要考虑到，即使是身体虚弱的人，如果正确地进行平衡训练，也会刺激平衡能力的提高[8]。 上下拉动翻看参考文献 [1]赵媛,王燕,徐旭东等.太极拳运动对老年人平衡功能和跌倒预防效果的Meta 分析.中国循证医学杂志, 2013, 13(3): 339-345. [2]Auvinet B, Touzard C, Montestruc FA, et al. Gait disorders in the elderly and dual task gait analysis: a new approach for identifying motor phenotypes. J Neuroeng Rehabil, 2017, 14(1): 1-14. [3]马欣, 张杰. 健身气功八段锦对中老年人平衡能力的影响. 山东体育科技, 2016, 38(1): 58-61. [4]李立, 陈玉娟, 翟凤鸣, 等. 长期从事太极拳运动老年人足底压力分布特征及平衡能力研究. 中国康复医学杂志, 2016, 31(9):984-988. [5]Masud T, Morris RO. Epidemiology of falls. Age Ageing, 2001,30(4): 3-7 [6] 田潇纯.不同运动干预对社区老年人行动机能和踝关节本体感觉的影响[D].上海：上海体育学院硕士学位论文，2020 [7]Sherrington, C., et al., Exercise to prevent falls in older adults: an updated systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 2017. 51(24): p. 1750-1758. doi: 10.1136/bjsports-2016-096547 [8]Cadore, E.L., et al., Effects of Different Exercise Interventions on Risk of Falls, Gait Ability, and Balance in Physically Frail Older Adults: A Systematic Review. Rejuvenation Research, 2013. 16(2): p. 105-114. doi: 10.1089/rej.2012.1397 |
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