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本期我们邀请到中国注册营养师 赵慧君营养师，和你聊聊十种高钙含量的蔬菜。
如果你只知道喝牛奶补钙，你就 out 了，一些深色叶也是钙的良好来源，有些蔬菜的含钙量是牛奶的近 3 倍。
今天我们来了解十种含钙量超过牛奶的蔬菜，看你吃过几种？
空心菜属于番薯属光萼组植物，是春夏常吃的蔬菜，清炒空心菜、蒜蓉空心菜是北方常见菜肴，川渝地区的人们还喜欢把空心菜煮在面条里面。
空心菜除了含钙量高，还富含 β-胡萝卜素和膳食纤维，钾、镁的含量也非常丰富。
小白菜是十字花科芸薹属植物，是一种一年四季都能吃到的蔬菜，做法也是多种多样。
小白菜除了含钙量高，β-胡萝卜素、维生素 C、叶酸、镁的含量也非常丰富。
芥蓝是十字花科芸薹属植物，常吃的方法就是白灼和清炒。芥蓝除了含钙量高之外，膳食纤维、维生素 B2、维生素 C、叶酸、钾含量也非常丰富。
油菜是十字花科芸薹属植物，清炒油菜、香菇油菜是最常吃的方法。油菜除了含钙量高，膳食纤维、叶酸、钾含量也非常丰富。
油菜薹是十字花科芸薹属植物，是油菜生殖生长的装填。油菜薹除了含钙量，膳食纤维、维生素 C 含量也非常丰富。
红苋菜是苋属植物，在夏天上市。苋菜除了含钙量，膳食纤维、胡萝卜素、铁、叶酸、钾含量也非常丰富。苋菜中的草酸含量高，影响钙吸收，可以焯水去除部分草酸。
绿苋菜与红苋菜基本相同，含钙量略高一些，同样也推荐通过焯水去除部分草酸。
黑油菜是十字花科芸薹属植物，秋冬季节上市，食用方法和油菜相同，但是含钙量比油菜优秀。黑油菜中 β-胡萝卜素、维生素 B2、铁含量都非常丰富。
芥菜是十字花科芸薹属植物，除含钙量高之外，膳食纤维、维生素 B2、维生素 C、钾含量也非常丰富。
荠菜是十字花科荠属植物，常常用来包饺子，因为草酸含量高，需要焯水后食用。
除含钙量外，膳食纤维、β-胡萝卜素、铁含量也非常丰富。
中国居民膳食指南 2016 版推荐每天摄入300～500 克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上，上面这十种蔬菜都是营养丰富的深色蔬菜，吃起来吧。
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