一个动作测一测你的膝盖稳定吗？教你如何稳定膝盖缓解疼痛

膝关节是人体内最复杂，也是最容易受伤的关节之一。

坊间流传：“每10个人里面就有1个人的膝盖有问题”，你的膝盖现在还好吗？

最近我们康复中心，膝盖问题的会员也是越来越多，可能是因为天气冷了，本来就不稳定的膝盖变得更加脆弱......

膝关节是一个主稳定的关节，它需要强大的稳定性。

如果膝关节稳定性不足关节受力会增加，动作控制能力下降，动作模式和力线也会发生错误的改变。

膝盖疼痛的患者中，大多数会存在膝关节不稳的情况。也就是说，良好的膝关节稳定性，不仅可以很好保养膝盖，还能康复膝关节疼痛。

现在你是不是觉得膝关节稳定性还是很重要的？

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测试你的膝关节稳定

下面我们来看一看如何靠一个动作测试你的膝关节的稳定性，快来测一测！

这个动作是单腿下蹲测试，要点是这样的：

1 首先单腿站立。

2 然后单腿做下蹲的动作。

要注意的是，在蹲的时候如果有出现疼痛，一定要在那个幅度下停止；在无疼痛的情况下，能蹲到哪里就蹲到哪里。

我们要观察的几点是：

1 下蹲的时候是否有出现疼痛？

2 膝关节有没有出现内扣？

3 下蹲过程是否平稳，有没有出现晃动？

如果有以上之一，我们便可以认为，你的膝关节处在不稳的状态，需要加强练习了！

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我们康复中心的会员在经过科学康复之后，都有了很明显的效果。相信坚持康复的你，也会像他们一样恢复正常生活。

02

如何强化膝关节

下面教你几个很好的动作，可以改善膝盖的疼痛和不适，强韧我们的膝关节。坚持每天做一做，让你的膝盖更加健康稳定！

弹力带下蹲训练

把弹力带一端固定起来，另一端放在疼痛侧的腘窝处

慢慢下蹲，注意以臀部发力为主导

注意膝盖不要内扣或外展

这个训练每组做15个，每天做3组

加强大腿前侧力量稳定膝盖

坐姿，把一侧的腿抬起来

感受大腿的发力，保持五秒钟，慢慢放下

每组做15个，每天做3组

加强版：

同样坐姿，把一侧腿抬起，用另一条腿压在上面

感受到大腿的发力变强，保持五秒钟，慢慢放下

每组做15个，每天做3组

加强股四头肌的离心控制力

将杠铃片（或一本比较厚的书）放在有疼痛那侧的脚下

脚后跟踩住杠铃片，另一条腿悬空

臀部为主导力，慢慢做浅蹲的动作

下蹲的角度可以是30度，也可以是60度

这个训练每组做8个，每天做3组

手法改善膝盖疼痛

首先找到髌骨和胫骨结节的位置（如图）

找到髌骨和胫骨结节中间的连线，髌韧带

用一手的大拇指寻找髌韧带上较为疼痛的地方，轻柔按进去

另一手的虎口卡住髌骨上缘，把髌骨轻轻向下推

在这个位置保持90秒钟，放松休息十秒，再重复

这个手法可以每天做3组

深蹲训练加强股四头肌力量

双腿打开与肩同宽，两脚尖都向外旋大概15度

慢慢下蹲，臀部往后坐，再屈膝

注意下蹲的过程中感受臀部的发力感

注意膝盖不要内扣或外撇

这个训练可以每组做15个，每天做三组