练瑜伽,对解剖有所了解的伽人们都知道,身体关节产生动作,动作的幅度主要靠浅层大肌肉群,而动作的稳定主要靠深层的小肌肉群。 所以,练瑜伽,想要练好核心,首先就要先激活练好深层保持稳定的内核心(多裂肌、腹横肌、盆底肌、膈肌),然后再练表层的外核心(竖脊肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌)。 那么,练瑜伽,有没有什么动作,可以激活内核心,同时练内外核心的动作呢,答案是有的。 今天,给大家分享8个“失稳”动作,可以同时练到内外核心,超级挑战你的核心能力,适合瑜伽老鸟以及进阶的伽人练习,一起来试试吧: 动作1:
四足跪立在泡沫轴上
保持身体稳定 呼气,先将左腿向后伸出
如果可以的话,再将右手向前伸出 注意伸出的幅度不是重点 身体稳定是最重要的前提 保持2-3个呼吸,交换
重复练习5-8组
动作2:
仰卧在泡沫轴上,保持身体稳定 呼气,双腿并拢靠近腹部或者平行桌面
再次呼气,右脚尖向下找地面 吸气,还原,左脚尖向下找地面
重复练习5-8组,如果可以的话 双腿并拢,脚尖同时向下找垫面 吸气,还原,重复练习5-8组
动作3:
仰卧在泡沫轴上,保持身体稳定
屈双膝靠近臀部,双手臂向前伸直
呼气,抬左腿向上来到桌面式
同时右手臂向上举过头顶 吸气,还原,换另一侧
重复练习5-8组
动作4:
仰卧在泡沫轴上,双腿伸直 右手向上举过头顶,保持身体稳定
呼气,抬左腿向上
同时,头颈带领身体向上
右手摸左脚脚背,吸气还原 重复练习5-8次,还另一侧
动作5: 仰卧在泡沫轴上,双手放在身体两侧 掌心朝下,保持身体稳定 吸气,屈双膝靠近腹部 呼气,双腿向上带臀部向上离开泡沫轴
吸气,还原,重复练习5-8次
动作6-7: 斜板式,双手支撑在泡沫轴上
收核心,保持身体稳定 呼气,抬左腿向上,吸气,还原 换另一侧,重复练习10-15组 如果可以的话,双脚向两侧跳开
吸气,还原,重复练习20-30次
动作8: 反向斜板式,双小腿放在泡沫轴上 如果可以的话,脚后跟离地
呼气,抬右腿向上,吸气,还原 呼气,交换,重复练习10-15组
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