真正拉开胸肌差距的，是你会不会这个方法！

练前必读

     本文适合全阶段的老铁

       1. 什么情况下，可以知道自己自己的节奏？

       2. 什么要素决定你的卧推节奏？

       3. 卧推过程中，身体有什么内在变化？ 

     哪怕一个小小要素，小编也要完整剖析，只想老铁们多点赞分享

有些老铁，他卧推很重，他无疑是健身房的焦点。有些老铁，他的胸肌特别饱满，隔着T恤都像要爆开一样。而有些老铁胸肌平平无奇，练很久还是给人没练过的感觉。

为什么差距就这么大？难道是健身卡的价钱决定了胸肌的差距？当然不是！你需要找到正确练胸肌的方法，光光卧推这一个动作，就可能拉开了差距！

我想帮你解决的是最佳的卧推节奏，什么样的节奏才对呢？ 

先给我的答案：在使用最大卧推重量的前提条件下，理想速度为：负重下降节奏在1-2秒，杠铃在下降到胸部，没有停顿（如果是专业运动员，可以做短暂停顿），然后尽可能快地推离胸部。

初学者在下降时会希望控制得稳一点，慢一些，以最大限度地控制杠铃。高阶运动员应该以稳定提高杠铃负重和下降速度为目标，同时仍然表现出相同水平的杠铃控制。

如果你是初学者？首要任务是学习动作并控制杠铃，而不是关心自己能推多少的重量。

如果是更高阶的举铁者？在下降过程中控制节奏是增加卧推重量的重要因素之一。

先了解一下自己的身体是否准备好将杠铃更快地下放，且当身体处于紧张状态时，身体内部会发生什么样的变化。

当什么情况下，可以知道自己更快更稳地下放杠铃杆？

在考虑卧推中更快地将杠铃下放之前，首先要确保自己拥有出色的杠铃控制能力。

之所以要优先强调我们对动作的控制，是因为提高对杠铃的控制会比单独控制节奏有更大的作用。

什么是“出色的杠铃控制能力”？

我认为有两点：

1. 举铁者在杠铃下放和推起的过程中是否保持一致的运动轨迹？

最希望举铁者在多次重复的过程中可以保持相同的杠铃“角度”。简而言之，轨迹是一个轻微的“往前或往上”的运动行程。

2. 杠铃触胸的触点在训练中能否保持一致？

不需要关心举铁者在杠铃触胸时的位置是高一点还是低一点，相反，杠铃是否控制得好，更关键是在每一次触胸时，杠铃触碰点是否保持一致。在动作的过程中，有时候触点高，有时候又触点低并不乐见。要确保杠铃每次都落在同一个胸肌点。

如果上面2点还没做好，当务之急就是训练，对杠铃掌握稳定可控的操作。提高杠铃控制，可以放慢离心阶段的速度。当你减缓离心阶段的节奏，那么你会感受到杠铃处于哪个位置，并且做卧推时走怎样的一个轨迹。

如果已经掌握了杠铃卧推的轨迹和触胸点，那么就可以开始加快离心阶段的节奏，从而获得更大的力量增长。

主要的节奏要素——“肌肉紧绷程度”、“速度”和“控制力”

最常发生的问题是动作太快了，从慢速的离心阶段节奏，到啪一声、眨眼就完成的节奏。

训练一个动作的节奏都不希望走得太极端——要么慢，要么快。在两个极端之间的速度是可以操作的，也是大多数人的最佳选择。

什么样的节奏才算完美呢？这归结为平衡“肌肉紧绷程度”、“速度”和“控制力”三者。这三者是不同的因素，但在做动作时肯定是相互关联的。

• 肌肉紧绷程度是指保持肌肉紧张的能力（即肌肉保持收缩）。

• 速度是指运动的节奏，可以看作是离心或向心的节奏。

• 控制力是将杠铃置于正确的轨迹和触胸点。

要达到最佳的训练节奏，在卧推的过程中，同时让这三者都达到完美点。既需要保持肌肉紧绷，稳定节奏的下降速度，并表现出出色的杠铃控制力。

当节奏太快的时候，通常也会看到紧绷感和控制力两者下降。这并不理想，如果是这种情况，则说明控制杠铃下放得太快了。找到训练最佳的控制力和最佳的卧推速度，才可以让你保持最大的肌肉紧绷度和控制力。

所以，训练的目标应该是什么？在训练中尽可能稳定地将杠铃放下，同时仍然保持训练中应有的杠铃控制力以及尽可能地保持肌肉紧绷。

更快或者更慢的训练节奏会给身体带来怎么样的内在变化？

这也许会引起你更大的兴趣：为什么加快杠铃下降的速度可以提高力量的输出？

在肌肉内，有各种不同的动作单元负责输出力量：有的比较小，有的比较大。较小的运动单元首先招募，完成低阻力水平的做工。随着负重变大，较大的运动单元会激活，产生最大的力量输出来完成做工。

可以这样理解：如果只是举起空杆，那么较大的运动单元没有必要进入训练，因为完成动作所需的力很小。当要多完成1RM的最大重量，较大的运动单元就会被完全募集。

话虽如此，就算达到力竭，仍然可以调用类似的压力给较大的运动单元。在低于最大负重的情况下，力竭是如何发生的呢？

在杠铃下放的过程中，肌肉处于的紧张状态，这里跟你解释…

当杠铃放慢下放时，较小的运动单元首先被激活。然而，较小的运动单元在力竭之前只能承受那么大的阻力。因此，较大的运动单元开始协助完成动作，这时候就会发生层叠效应。最终，当所有较小的运动单元都达到极限，最大的运动单元就会被激活。

如果之前在做离心阶段的动作，这样的练法就十分有意义：故意在动作过程中将杠铃的动作节奏放慢（5-10秒）。这可能是训练肌肉一种非常有效的增肌训练法，但它对于最大限度地力量输出却作用不大。

相比较之下如果是练力量的话，较大的运动单位需要在推起（而不是下放）的过程中完成的。因此，如果肌肉在杠铃缓慢下放的过程中力竭，那么肌肉极有可能无法在向上推起的过程中产生更多的力。

总结：掌握控制杠铃，你就有掌握增肌的秘诀，高阶的卧推技巧就是在下放的过程中增加速度，使用较大的力量推起。提高速度时，不要失去肌肉紧绷感和控制力，并且找到最佳的卧推触碰点。

现在我们可以每周面对面聊健身了？

各位大咖毫无保留分享健身经验！

不同的话题，不同的嘉宾，一起聊

你进步自然比别人更快！