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跳绳是一种老少皆宜的运动，也是小学初中体育考试的项目之一。这不仅是因为它的锻炼效果好，还因为它的运动方法还非常简单，不受气候的影响，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的。 有测试显示，跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同时会让呼吸系统、心血管系统等得到充分的锻炼。 1 跳绳会变成大象腿? 腿部是不会因为跳绳而变粗的，因为跳绳的强度并没有那么高，反而跳绳会使腿部肌肉线条更加流畅。 有的人刚跳完绳感觉小腿变粗，可能是长时间直立运动，血液更多往下肢汇聚带来的。运动完可以做做放松拉伸，帮助血液回流后，就会恢复正常了。 2 跳完不拉伸=白练 跳绳虽然难度低、易操作，但为了预防身体损伤，开始前的热身和最后的拉伸是不能省事不做的。在跳绳前可以做一些简单的热身运动。 肩关节绕环：将我们的手臂围绕肩关节画圆，动作速度不宜过快，手臂可伸直可弯曲，重点感受肩关节的活动即可。 膝关节绕环：双腿尽量并拢，人半蹲下来，扭动膝关节，建议做两分钟。 手腕脚踝关节运动：双手十指交叉，活动手腕，一条腿保持站立，另一条腿活动脚踝关节，建议做两分钟。 开合跳：让身体提前适应接下来的跳绳运动。 跳完之后，一定要做拉伸运动，因为在跳绳时，每次跳起后落地，身体都会受到地面的反作用力冲击，冲击力大部分会被小腿肌肉缓冲，会让肌肉在运动过程中变得越来越紧。 运动后适当的腿部拉伸，可以帮助肌肉放松、促进血液回流。一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上，脚后跟悬空向下用力震颤。两只脚交替做这个动作，这样能够美化腿部线条，还能缓解肌肉疼。 3 对鞋子也有要求? 跳绳的时候，一定要穿能够减震的鞋、能够保护脚踝的鞋。穿拖鞋、穿跳舞鞋都非常危险。得买正规的、有保护脚踝和脚掌功能的运动鞋。 因为人在跳绳的过程中，在每次跳起下落至地面时，膝盖要承受7倍于平时的压力，可以减震的鞋底可以很好的保护人的脚部，也可以减轻膝盖对脚部产生的冲击力，使其不容易受伤。 如果大家穿的鞋底比较硬，对跳绳又不是特别的娴熟，那么在跳绳的过程中，因为要迁就绳子的位置，往往导致自己的脚协调不过来，从而造成扭伤的情况。一旦遇到这种情况，大家就一定要马上停下来，对脚部进行一个及时的护理，避免引起更大的伤害。 4 跳多少才算合格? 成年人1分钟的跳绳成绩标准为：协调性好的人1分钟可以跳200多下，但是那是极少数的人，大部分人1分钟最多跳170下左右。 除了成年人，中考体育中的跳绳项目也是受到学生和家长的密切关注的，中考1分钟跳绳标准为：100分180个，90分140个，87分136个，75分108个，72分103分，60分64个，64个之后就为不及格（当然不同的地方不同的要求，具体要以各大高校所公布的为主)。 5 这些人群不适宜跳绳运动 膝盖有伤的人 膝盖旧伤未愈者不适合跳绳，因为在双脚落地时，身体给膝盖的缓冲压力太大了，会使膝盖的旧伤更加严重。 老年人、骨质疏松者 老年人、骨质疏松者不适合跳绳，因为长时间的跳跃运动对膝盖的压力会很大。不光是跳绳，长跑、登山也不适合老年人、骨质疏松者、椎间盘突出者或其他腰椎疾病的人。不过，跳绳反过来是可以推进骨细胞代谢，避免骨质疏松的，只是患了骨质疏松后暂时先不要跳。 患有关节疾病的人 静脉曲张、关节病患者不适合跳绳。静脉曲张者静脉压过高，而跳绳这种运动，主要作用力就是在下肢，不断重复的跳跃运动，容易造成下肢肿胀，导致病情恶化。在跳绳时人的膝关节、肘关节受到的压力比较大，因此，跳绳也是不适合关节病患者的运动。 体重过重的人 过胖的人不宜跳绳，因为他们在跳跃时，体重很容易对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤。并且体重过重的人体脂含量高，脂肪共振会对身体带来伤害。所以，大体重者一般不适合跳绳。这类人建议选择游泳、快走等更为缓和的有氧运动进行健身锻炼。 6 注意事项 不要全脚掌落地 我们可能见过一些人在跳绳时会有脚掌啪啪砸地的声音，那是因为他们跳绳的姿势不对，正确的姿势是起跳落地都用脚尖或前脚掌，这样可以减小对膝盖的冲击力，一定不要用全脚掌或脚跟落地，避免脑部受到震荡。 跳绳的理想时间 想要着重于减脂的人，建议在饭前进行跳绳，饭前的运动可以降低食欲。清晨起床，睡眼惺忪，如果先跳一会儿绳，可以使头脑清醒、精力充沛。 跳绳的选择 长度和重量舒适，不论是哪种质地的跳绳都可以。建议初习者选择稍微长一点的绳子，随着技术的增进再缩短绳子的长度、增加跳绳的难度。此外，跳绳不一定非要有绳子，只要保持跳绳的动作，注意手臂和脚的协调性，有规则的去跳，持续半个小时以上，一样会达到减肥效果的。 来源：悦动圈健身 |
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