干货：跑步不拉伸，越跑越伤身！（附完整动作教程）

跑步如今已成为了一项全民运动，跑步会受伤，也成为了大家的普遍认知。肌肉拉伤、弹性降低、身体变弱……难道我跑了个假步？

其实，很有可能是这一点没做好——拉伸！

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不拉伸，容易导致肌肉弹性下降

我们的肌肉是有弹性的，在跑步时，需要肌肉不断用力，肌肉就会缩短，想把肌肉拉长如果不通过拉伸，往往是无法达到的。

肌肉如果总是在收缩，那么其长度倾向于缩短，肌肉紧张度可能会增加，肌肉过于紧张就会丧失了弹性，身体柔韧性也会下降，这样也会大大影响到跑步动作的舒展性和灵活性，也就是说跑姿看上去比较笨重僵硬。

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不拉伸，容易引发运动损伤

良好的肌肉弹性对于减少运动损伤也发挥着重要作用。肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，不断叠加，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。

不做拉伸，你的身体就会这样一步步被毁掉。

所以，无论你是打算跑10分钟还是5小时，你都应该花上几分钟在跑步之前和之后做拉伸。

跑完步应该如何拉伸才能更好地放松和恢复呢？下面，我们就一起来学习一套由戴剑松老师提供的跑后拉伸训练方案！（建议收藏）

tips：拉伸究竟应该持续多长时间

拉伸的持续时间是拉伸的核心问题，拉伸时间过短，达不到拉伸效果，时间过长，其实际效果与拉伸最佳时长相比，并无显著优势。一个部位一次拉伸持续时间最佳为20~30秒。

以利用中等高度的桌子、椅子、沙发等进行拉伸，在室外借助栏杆、单杠等进行拉伸。

跑完步回到家在垫上进行拉伸也是一个不错的选择。

大腿前侧拉伸：大腿前侧拉伸采用卧姿往往拉伸感不是很强烈，采用跪姿牵拉感则十分充分。

臀肌拉伸：在拉伸臀肌时，要让膝盖向对侧肩部方向用力，这样拉伸感才会更加充分。采用跷二郎腿动作拉伸臀肌感觉也较为强烈。

髋前部拉伸：单膝跪于瑜伽垫上，前腿呈弓步，重心向前。

大腿内侧拉伸：脚心相对，身体前倾，用肘关节下压膝盖。也可采用单膝跪于瑜伽垫姿势进行大腿内侧拉伸。

小腿拉伸：采用俯卧撑体位，脚跟下落。

小腿外侧拉伸：抓住脚踝，让脚踝轻度内翻，做用力伸膝动作。

最后，你知道跑后拉伸要面带笑容哦！在完成跑步训练后，你应该享受肌肉牵拉所带来的轻松愉悦感。在拉伸时，追求牵拉感，而非疼痛感才是正确合理的做法。