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不知道为什么，现在很多人都觉得自己步入了亚健康状态：早上起不来，白天没精神，还总喊累，四肢乏力，又觉得生活没有乐趣，经常心烦意乱，干啥都提不起劲儿，就连免疫力都降低了，感冒、头晕、皮疹等小病痛都成了“常客”…… 这时候，可可劝您早点调理身体，看看生活方式是不是有问题！尤其是一些年轻人，一天24小时，可能有一半以上的时间都在“给自己找病”！ 早晨7点 清晨7点，闹钟突然响起，你立马被惊醒，又习惯性地关掉继续睡，10分钟后，闹钟再次响起……如此反复两三次，本想督促自己起床，却在半梦半醒中彻底关掉了闹钟，又蒙着被子进入梦乡。 睡眠期间多次响起闹钟，不仅容易打乱睡眠周期，还会使人感到愈加困倦，难以完全清醒，延长睡懒觉的时间。长期如此，可能造成生物钟紊乱，导致慢性疲劳综合征。 而若闹钟铃声过于急促、刺激，身体会出现过度的应激反应，包括神经系统会突然变得高度紧张、心脏跳动过快等，长期如此反而不利健康。 【建议】只定一个闹钟，在有旋律的闹铃声中慢慢清醒，然后打开灯或拉开窗帘，有助于唤醒身体。 蒙着被子睡觉，人体呼出的二氧化碳会不断堆积在被窝里，而氧气越来越少，就可能造成机体缺氧睡不好，容易做噩梦，醒来后还会觉得头晕乏力、精神萎靡。 【建议】睡觉时一定要把头露在被子外面，如果房间狭小、空气较闷，可给窗户留一条细缝。 早晨八点半 八点半，你终于从美梦中醒来，却发现快迟到了，匆匆洗漱狂奔出门，完全顾不上吃早餐。 《中国居民早餐饮食状况调查报告》显示，35%的调查对象不能做到天天吃早餐，其中时间紧是最主要的因素。但长期不吃早餐，你可能会面临—— 葡萄糖是大脑主要的能量来源，如果不吃早餐，体内没有足够的血糖以供消耗，容易出现疲劳、倦怠、注意力不集中、反应迟钝等现象。 而且早餐不吃，午餐就容易吃多，还更渴望高脂高热量饮食，久而久之，更易长胖。 早上7点左右胃肠道“苏醒”，会加快胃酸、消化酶等的分泌。如果不吃早餐中和这些物质，就容易损伤胃肠道黏膜，增加胃炎、胃溃疡等风险。 而胆汁经过一夜的储存和浓缩，在早晨浓度达到最高，如果不吃早餐，容易增加胆汁浓缩时间，引发胆结石。 有研究发现，长期不吃早餐，动脉粥样硬化风险增加1倍，心脏病风险增加87%。 【建议】早餐一定要吃，最好包括碳水+蛋白质+维生素三类营养素，比如：包子+豆浆+蔬果，时间不晚于9:30。 上午9点~12点 上午你一直忙于工作，连水都没来得及喝一口。可水是生命之源，身体缺水的危害也是你难以想象的。 身体缺水，皮肤容易干燥、脱屑、瘙痒，久而久之，还容易出现皱纹、松弛、皮炎等问题，加速皮肤衰老。 粘膜是免疫的第一道防线，机体缺水时，呼吸道粘膜、鼻粘膜干燥，难以粘附住外来的病原微生物，易引发呼吸道疾病。 机体缺水，肠道就会吸收大便中的水分，导致大便干燥、排出困难，从而导致便秘，长期如此，还会增加肠炎、肠癌风险。 喝水少，就没有足够的尿液，尿素、尿酸等代谢废物无法及时排出，尿道也得不到冲刷，久而久之，容易增加肾结石、泌尿系结石、泌尿系感染风险。 缺水时，血液相对粘稠，容易增加血栓风险，这对于本身就有冠心病、脑血管硬化等的人来说尤其危险。 …… 【建议】《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天饮水量应为1500~1700ml，且要少量多次饮用，不要等到口渴时再猛灌。慢性肾病、心衰等患者饮水量需遵医嘱。 中午12点 结束了上午的工作，你收到了丰盛的外卖，看着碗里的肉，你觉得很满足，然而…… 长期过量吃肉容易导致热量、脂肪摄入过多，升高血脂，加大肥胖、脂肪肝、胰腺炎、心脑血管疾病等风险；部分肉类嘌呤含量高，还会促使血尿酸升高，增加痛风、肾结石等风险。 而且红肉、加工肉类被列为2A类致癌物，每天增加100g红肉摄入，结直肠癌发病风险增加36%。 一般外卖中蔬菜量都很少，而蔬菜含有多种人体必需的维生素、矿物质，以及纤维素等；主食也多是精米白面，缺乏粗杂粮。长期如此，容易营养不均衡，也会增加疾病风险。 为了保证口感，外卖通常重油重盐重辣，这不仅会刺激食欲，增加肥胖风险，还会刺激肠胃，增加肠胃病风险。 【建议】尽量自己做饭，既能合理进行粗细、荤素搭配，又能掌握油盐的食用量。而且有研究显示，每周做饭5次以上，死亡风险降低50%。具体每类食物每天吃多少，可以参考下表。 ▲不同食物每天推荐摄入量 下午1点 你趴在办公桌上睡了个20分钟的午觉，醒来时，不仅脖子酸痛不舒服，手也麻麻的……其实，趴着睡的危害也不小！ 趴着睡时，一方面容易压迫到眼球，使眼球胀大、眼轴增长，引起眼角膜变形，还可能导致眼压升高，诱发青光眼、高度近视等；另一方面，容易压迫手臂上的血管、神经，引起手麻，严重时还可能造成神经损伤，甚至需要手术治疗。 趴着睡的时候，颈椎和周围的肌肉都得不到放松，易引起颈椎不适，甚至加重病情。 趴着睡时身体弯曲，容易呼吸不畅，增加心肺负担，醒后更容易出现头昏、眼花、耳鸣等大脑缺血缺氧症状。 【建议】准备一个颈枕，午睡时套在脖子上，靠在椅背上午睡。 下午3点 你与同事相约下午茶，喝着奶茶，吃着甜点…… 一般大杯的奶茶（正常甜）中足足含有60g糖；平均一杯无糖（不额外加糖）奶茶的含糖量也高达14.8g，超过每日添加糖摄入量（25g）的一半。 有些奶茶还可能用植脂末（奶精）来替代牛奶、奶粉，而奶精中的反式脂肪酸被称为“恶魔脂肪”，摄入过多会大大增加心脑血管疾病风险。 甜点更是添加糖的“宝库”，而且为了丰富口感，通常也会添加油脂或反式脂肪，过多摄入不利健康。 【建议】奶茶、甜品能戒则戒，或者用茶水+牛奶+蜂蜜，自制健康奶茶。也可以用酸奶+一小把坚果，或者水果，作为下午茶。
下午6点 下班时间到，但你的工作还没做完，于是决定随便吃点零食，继续坐在工位上加班。 晚餐是一天中查漏补缺的好机会，应尽量增加食物种类，主食、蔬菜、蛋白质最好都有，建议吃2个拳头大小的蔬菜、1个拳头的主食（粗细搭配）、1个拳头大小的蛋白质（尤其是优质蛋白）。长期随便吃点对付，容易营养不均衡。 久坐，被世界卫生组织列为十大致死致病的元凶之一。不仅会引起肌肉疲劳僵硬、肩颈腰背痛，还会减慢胃肠蠕动，影响消化功能；还可造成血液循环减慢、下肢血流回流不畅，引发静脉血栓等问题。 【建议】每坐1小时，最好起身走一走、倒杯水。坐着时，也可以勾勾脚尖，促进下肢血液回流。
晚上8点 终于下班的你，决定去吃个夜宵，犒劳一下自己。 过晚进餐，胃还没有排空就睡觉，会对胃黏膜造成非常严重的损害，甚至有专家把晚上20点~24点称为“胃癌时间”。已经患有胃病的人，胃粘膜本身就不如以前，如果还是长期进食过晚、吃夜宵等，更容易加重病情。 【建议】建议晚餐不宜过晚，与睡觉时间应至少间隔4小时以上，以免过多的食物堆积在胃肠道，加重身体负担。
晚上11点 回到家洗漱完，本该早点睡觉的，但你却迟迟不肯放下手机，一玩又到了半夜。 晚睡（23点以后入睡），或每周睡眠时间不足35小时，都算是熬夜。 而熬夜不仅会让皮肤变差、精神萎靡，长期熬夜还会影响记忆力、注意力，增加老年痴呆风险，更会增加肥胖、心脑血管疾病等的风险。甚至早在2007年，世界卫生组织就已经把熬夜定义为了2A类致癌因素。 【建议】最好在23点前入睡，保证每晚7~9小时的睡眠。睡前少玩手机，以免蓝光影响入睡。
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