工具材料:请准备好你的运动装,毛巾,水。 热身运动(训练之前进行)
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如果不进行热身运动就直接开始做俯卧撑,你可能会觉得手臂用不上力,并且做不了几个就已经不行了。这种情况在天气较冷的情况下更为明显,这是因为我们的肌肉处于半休眠状态。改变这种状况就需要进行热身运动,让肌肉中的血液更快地流动起来。所以,在你开始做俯卧撑之前,先学习一些热身技巧,这将事倍功半。 拉伸运动(训练之后进行)
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在我们进行训练之前要做准备活动来热身,特别是天气较冷的情况下,一定要做足准备活动。当我们的血液循环加快的时候,我们的关节,肌肉会比平时的具有更好的扩展性,这样能够防止我们在运动中受伤。当我们完成一天的训练之后,也一定要进行拉伸运动,让我们的关节和肌肉都得到放松和伸展。 自我测试级别0的训练
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这个级别的朋友比较特殊,暂时不能开始俯卧撑的正规训练,在此之前,需要完成4周的基础训练,以便能够达到训练的条件。
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墙壁俯卧撑,基础训练第一周你将使用这样的动作。
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桌子俯卧撑,基础训练第二周你将使用这样的动作。
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膝盖俯卧撑,基础训练第四周你将使用这样的动作。
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以上便是级别0的朋友,在4周的基础训练课程中需要掌握的动作,下面我们来看具体的训练方案,记住,这四周的训练方案都是一样的,唯一不同的就是我们的技术动作会有所改变,当然,如果你觉得当前的动作却是太困难,那么就回到上一周的动作再练一次。 训练课程
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第一周
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第二周
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第三周
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第四周
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第五周
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第六周
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第七周
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第八周至第十周 特别提示1. 俯卧撑能不能每天都做? 2. 为什么我做到一定数量就做不上去了,怎么解决? 3. 我发现我的手腕在做俯卧撑的时候比较疼,该怎么办? 4. 做俯卧撑的时候胸部需要贴到地面么? 5. 做俯卧撑的速度应该怎么样控制? 6. 应该采取怎么样的呼吸方式? 7. 头部应该采取什么样的姿势? 8. 我太累了可以在一次连续的训练中暂停一下么? 9. 如果我现在一个俯卧撑都不能做该怎么办? 10. 做俯卧撑可以减肥么? |
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