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常练瑜伽，对解剖有所了解的伽人们都知道，日常生活中80%的腰痛都多多少少与腰方肌有关。 
不仅如此，它还与髋外展肌群一起维持人体冠状面的稳定，常见的高低肩、骨盆倾斜失稳、长短腿、脊柱侧弯等问题，腰方肌都需要处理。 
所以，练瑜伽，除了拉伸腰方肌，也要多加强训练。 
那么，今天给大家分享10个拉伸&加强腰方肌的动作，可以有效的增加腰方肌的弹性 缓解腰背部疼痛，辅助调整脊柱侧弯、长短腿等问题，还能有效瘦侧腰，一起来试试吧： 动作1: 
站立，将右脚放在左脚外侧 双手向上举过头顶 左手握住右手手腕，身体向左侧弯
保持8-10个呼吸，换另一侧
动作2:
侧坐，左手支撑垫面
屈双膝，右手在身体外侧 保持身体一条直线 呼气，右手向上举过头顶 同时推髋向上，吸气，还原 重复练习10-12次，还另一侧
动作3: 
在动作2的基础上，伸直右腿 保持右脚，左膝一条直线
呼气，推髋向上 同时右手臂向上靠近耳朵 吸气，还原，重复练习10-12次 换另一侧
动作4: 
跪立在垫面上，右腿向右伸直
身体向左侧屈，左手支撑垫面 手在肩部正下方，身体一条直线 呼气，胸椎向左扭转 左手从腋下穿过
吸气，抬右腿向上 重复练习10-12次，换另一侧
动作5:
在动作4的基础上，双手抱住头部后侧 呼气，身体向右侧弯
吸气，缓慢而有控制的还原
重复练习10-12次，换另一侧
动作6: 
在动作5的基础上 抬起右腿向上与地面水平
右手在头部后侧 呼气，屈右膝 右膝与右手肘相触碰
吸气，伸直，重复练习10-12次 换另一侧
动作7:
仰卧在垫面上
呼气，点头，头颈带领脊柱向上起
直到肩胛骨下角在垫面上 双手臂向前伸直 呼气，身体向右侧弯，吸气还原 呼气，向左侧弯，重复练习10-12组
动作8:
屈膝，手肘支撑 呼气，伸直双腿 身体向左向右扭转 重复练习10-12组
动作9:
侧肘板支撑 呼气，推髋向上
同时右手臂向上靠近耳朵 重复练习10-12次，换另一侧
动作10:
俯卧，双手侧平举，掌心朝下 呼气，抬右腿，身体向后向左扭转
右脚放在左腿后侧，保持8-10个呼吸
换另一侧
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