高血压少吃盐就够了？很多人都吃错了！饮食大全请收好

很多人以为诱发高血压的元凶是盐，以为只要做菜少放盐就行了。那你离高血压健康饮食还差着不少距离。

真相是，高钠、低钾膳食才是我国居民重要的高血压发病危险因素。

也就是说，不光是盐（盐的化学成分是氯化钠），还有很多食物中富含钠，我们都要少吃，同时还要有意识地选择富含钾的食物。

那么高血压患者到底应该怎么吃？

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据《中国高血压防治指南（2018年修订版）》，调查发现，2012 年我国 18 岁及以上居民的平均烹调盐摄入量为 10.5 g，虽低于 1992 年的 12.9 g 和 2002 年的 12.0 g，但较推荐的盐摄入量水平依旧高 75.0%。

研究发现，每 24 小时尿钠排泄量增加 2.3 g，收缩压/舒张压平均升高 5~7/2~4 mmHg，而中国人群普遍对钠敏感，血压受钠影响升高可能更明显。

我国居民膳食中，75.8%的钠来自于食用盐，其次为高盐调味品，而加工食品也将成为重要的钠盐摄入途径。为了预防高血压和降低高血压患者的血压，钠的摄入量应减少至2400 mg/d（6gNacl）。

那么怎么能少“踩雷”，少吃高钠食品呢？来看看这张清单吧。

02

除了食盐之外，钠含量高的食物有：

 腌制食品 

都是用盐来制作，钠含量极高

 番茄干 

100g的西红柿干的含钠量高达2095mg

 零食 

100g的椒盐饼干含有1715mg的钠

 乳酪 

100g乳酪的含钠量约1700mg

 海蟹 

一只阿拉斯加帝王蟹腿，含有1436mg的钠

 发酵粉、小苏打 

一汤勺小苏打，含1368mg的钠；一茶匙发酵粉，含有530mg的钠

 汤料包 

一份5g的汤料，含钠约1200mg

 香肠、熏肉、咸肉 

20克牛肉干含钠量为443mg

 酱油 

一勺酱油含钠约335mg

高血压患者均应为自己和家人负责，想办法限制钠盐摄入量。大家可以试试以下的办法：

1.减少食盐及含高钠调味品的用量，包括味精、酱油；

2.不吃或少吃含钠量较高的加工食品，如上面提到的咸菜、肉罐头、薯片、苏打饼干、各类炒货和腌菜、腊肠、火腿等美味的腌制品；买这些包装食品之前，仔细看看营养标签，钠的含量越少越好；

3.做菜时尽可能使用定量盐勺，可以防止因为“不小心”和“忘了”而多放盐。

03

合理膳食可降低高血压、心脑血管疾病及肾病的发病风险。

建议高血压患者，以及血压正常但有进展为高血压风险的人，饮食以水果、蔬菜、低脂奶制品、富含食用纤维的全谷物、植物来源的蛋白质为主，减少饱和脂肪和胆固醇摄入。

也就是说，在你的超市选购清单中，添加新鲜蔬菜、水果、低脂（或脱脂）乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果，少吃糖、含糖饮料和红肉，这样的饮食结构饱和脂肪和胆固醇水平低，富含钾镁钙等微量元素、优质蛋白质和纤维素。

大家可以按照以下的推荐来吃：

适当多吃富钾食物

包括新鲜蔬菜（菌菇）、水果和豆类；蔬菜菌菇类比如羽衣甘蓝、芥蓝、红笕菜、红心萝卜、口蘑和香菇；水果比如香蕉、山楂、菠萝蜜、鲜枣、西柚；如果肾功能良好，可选择低钠富钾替代盐。

不建议服用钾补充剂（包括药物）来降低血压。但是肾病病人饮食需特殊注意，肾功能不全患者饮食原则以低盐低钾为主，应咨询医生。

多吃杂粮和豆类

它们应占主食的1/3，包括燕麦、苦荞、藜麦、紫米；豆类中的黄豆（包括毛豆）、红豆、绿豆、黑豆、鹰嘴豆也都是富钾的好朋友。

相应的，精制谷物，包括白米、馒头、面包等等，就只应占主食的2/3以下。

适量吃鸡鸭鹅等禽肉和鱼虾贝

每天建议各吃40~75克。鸡皮鸭皮好吃，但脂肪含量高，最好去皮光吃肉哦。

牛羊猪肉要适量

和上面的禽肉加一起每天不超过75克。注意选瘦肉吃，减少饱和脂肪的摄入，更利于血压控制。

低脂或脱脂乳制品每天300克

包括牛奶和酸奶，酸奶注意选无糖的，自制酸奶也很棒。

糖：每天摄入的糖不能超过25克

奶茶、甜点、蛋糕这些，尽量少碰。

烟酒：最好都戒了吧

这种健康饮食模式，称为DASH饮食，在高血压患者中，DASH饮食可分别降低收缩压11.4mmHg，舒张压5.5 mmHg！

对于普通人，这种健康膳食结构也可降低收缩压6.74 mmHg，舒张压3.54 mmHg。如果高血压患者控制热量摄入，血压降幅更大。

此外，DASH饮食还能够有效降低冠心病和脑卒中风险。

说了这么多，大家应该知道怎么吃了。吃好喝好，慢病打倒，健康生活从健康的饮食开始！