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要想最快速、高效地促进肌肉增长、力量提高，收获最显著的健身效果，下面这12个动作可谓是“必练不可”！ 01 深蹲 被誉为“下肢之王”的「深蹲」不仅能全面刺激股四头肌、臀肌、内收肌、腘绳肌等关键下肢肌群；而且“下蹲起身”这一动作模式，几乎在每天的生活中都会出现，就比如上洗手间。 也正因如此，准确掌握、并不断提高深蹲技术、强化相关肌肉，对每个人而言，都很关键！  除了最经典的「杠铃深蹲」，「保加利亚分腿蹲」还能逐一、均衡地训练两侧下肢；且动作过程中腰部姿态更加自然、中立，对腰背有问题的小伙伴比较友好。  如果深蹲时，膝盖不舒服的话，则可尝试「箱式深蹲」这一变式，来适当控制动作幅度，减少膝关节受力。  对于力量比较薄弱的新手来说，「哑铃深蹲」则是不错的入门选择。  02 硬拉 众所周知，“深蹲”通常强调的是，位于我们身体前侧的下肢肌群。而另一方面，「硬拉」则主要通过髋关节屈伸，针对强化位于背侧的“后链肌群”（包括背肌、臀肌、腘绳肌等） 练习硬拉时的关键在于，全程维持后背脊椎中立，富有控制地完成“后推臀部、俯身屈髋，再充分伸髋、拉起负重、起身直立”这一系列动作。除了强化后链、提升下肢力量，掌握这一关键动作模式，更能在日常搬运重物时，保护腰椎。  对于在硬拉过程中，感觉腰部不适的小伙伴，可尝试垫高杠铃、控制俯身向下的幅度，或采用把手位置较高的“六角杠铃”练习。  03 卧推 与深蹲、硬拉并称为“3大王牌健身动作”的「卧推」，也是健身圈公认的“练胸之王”；还能同时强烈刺激三角肌、肱三头肌。  除了最经典的「杠铃卧推」，利用哑铃练习，同样是一个不错的选择。而如果在卧推过程中，经常遇到“肩、肘关节不适”的问题，最好的方法便是降低负重，减缓动作的节奏。保障稳定有力、富有控制的卧推技术，是为关节减负、避免伤病的关键！  04 引体向上 不夸张地说，在所有徒手、负重练背动作中，「引体向上」可谓是当之无愧的No.1！ 要想成功上拉身体过杠，不光需要相当强大的背部、上肢力量；更要求核心足够稳定有力，始终保持身体从头到脚积极受力的状态。  毫无疑问，对于新手而言，徒手引体往往难度过高；此时不妨借用阻力带辅助练习。另一方面，对于力量能力强大的老铁来说，则可以额外负重练习。  05 面拉 「面拉」能针对练到为不少人所忽视的上背肌、肩袖肌群、后三角肌。在健身房，利用绳索自然是最佳选择。  而在家照样可用阻力带，甚至在1条浴巾当中放上重物、练习面拉。 06 肩外旋 作为唯一的肩外旋肌，同时还起着稳定肩关节的重要作用，确保“肩袖肌群”训练到位，是保障肩部长期健康，预防伤病的关键所在！ 简单地利用一条阻力带，练习「肩外旋」；或用哑铃练习「侧躺肩外旋」都是强化肩袖肌群的不错选择！ 07 弓步蹲 在日常健身中，还建议大家至少包含弓步蹲、或某一相关变式；以确保左、右两侧下肢均衡发展，预防肌力不平衡问题。比如对膝关节特别友好的「后弓步蹲」就是很不错的选择。 再者，髋关节是个球窝状，能灵活在多个平面上活动的关节。因此包含「侧弓步蹲」「斜角弓步蹲」等不同方向、角度的变式，同样很有必要。 此外，如果想通过弓步蹲“练臀”的话，则需维持相对前倾的上身姿态，以大幅度拉伸臀肌纤维；相反的，比较直立的姿态则将重心更多地集中在大腿股四头肌上。 08 俯卧撑 经典徒手上肢训练「俯卧撑」，同样也属于日常“必练”动作之一；要想发挥其最佳效果，关键在于选择适当难度，确保训练具备一定挑战性。 特别是在熟练掌握“常规俯卧撑”后，与其一味增加数量到每组30、甚至40-50次；循序渐进地练习难度更大的变式，才是最理想的方式！ 09 过头推举 除了卧推、俯卧撑这类“水平推举”动作，“垂直推举”也是日常训练中必不可缺的，就比如最经典的「过头推举」，能全面高效地强化肩膀三角肌。 但如果肩关节灵活、稳定性不足，练习“杠铃过头推举”可能会导致肩膀酸痛不适。此时不妨尝试换用哑铃，甚至可单手逐一上推。 另一方面，在充分掌握常规过头推举的基础上，还可进一步尝试进阶变式——比如调动下肢协同发力的「借力推举」。 10 躺姿臂屈伸 肱三头肌，在整体上手臂肌肉占比高达2/3；而其中又以“长头”区域体积最大。 以双臂举过头的仰躺姿态，练习臂屈伸，就能集中强化肱三头肌的长头。为了发挥起最佳效果，注意在顶峰时，双臂应呈向后倾斜姿态，哑铃位于头部上方。 如果上面这样练习「躺姿臂屈伸」难度过大的话，则可尝试略微前移手臂、练习「碎颅式」。但注意在顶峰时，手臂姿态仍应略微后倾，而并不是完全垂直的。 11 臂弯举 与此同时，位于大臂前侧的“肱二头肌”自然也不容忽视。推荐有一定力量基础的小伙伴，可尝试练习负重较大的「杠铃臂弯举」——弯举向上时，可适度借力；接着强调缓慢、富有控制的离心向下，来给予肌肉强烈刺激。 再者，利用哑铃、阻力带练习臂弯举同样是不错的选择。前者在动作中间阶段，对肱二头刺激最强；而后者在顶峰处，肌肉受力感最强。 感兴趣的小伙伴，还可尝试结合两者，保准能给予肱二头肌前所未有的刺激效果！ 12 杠铃划船 有了之前“垂直上拉”的引体向上，最后「杠铃划船」强调的则是另一大关键动作模式“水平上拉”。练习时，关键在于维持俯身屈髋、臀部后推、背部中立的稳定姿态。 除了常规杠铃划船，每1次都下放落地的“爆发式杠铃划船”同样是一个不错的变式，能允许大家拉起更大的负重。 |
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