俗话说得好“民以食为天”,说到吃饭,每个人都会。但是,想要“吃对”也并不是那么容易! 世界权威医学期刊《柳叶刀》发布了全球饮食领域首个大规模研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。 数据显示,全球近20%的死亡案例皆因“吃错饭”,而中国的比例更高! 不少人认为,危害健康的吃法主要与摄入过多的糖和油脂有关,但事实上,真正危害国人健康的吃法是下列3种—— 高钠饮食的危害众所周知——会引起肥胖、高血压、骨质疏松,还伤害肾脏,甚至增加胃癌风险,加速动脉硬化,诱发心血管疾病…… 《中国居民膳食指南》推荐的普通成人每日食盐量小于6克。糖尿病或高血压患者每天盐的总摄入量不宜超过3克;高血压、糖尿病并存的患者及肾脏疾病患者每天盐的摄入量不要超过2克。 而中国人的每日食盐摄入量,远远超过了进食标准。 除了烹调过程中加入的“有形盐”超标外,诸如酱料、零食、加工肉类等食品中的“隐形盐”,也常常被人们忽视。 解药:使用低钠盐;烹饪时用柠檬汁、姜、葱等天然香辛料代替部分酱料或食用盐;少吃零食、加工肉类;购买低盐的加工食品。 果蔬摄入过少不利于健康,世界卫生组织指出,在全球范围内,估计约有19%的胃肠癌症、31%的缺血性心脏病和11%的中风是由于果蔬摄入过少而造成的。 其中,水果和蔬菜不能互相替代,因为二者的矿物质和维生素的含量差距较大,如果仅进食一类食物,无法满足正常所需。 我们现在常吃的米、面大多是精细化作物,其中的膳食纤维、B族维生素和矿物质含量均不足,长期食用还会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等风险。 而杂粮,因没有经过复杂的加工,保留了更多的营养元素,不但有利于肠道健康,还能降低患心血管疾病和癌症的风险。 解药:一般成年人每天应摄入50~100克粗粮,即在做饭时,用1/2~1/3的粗粮代替细粮。 想要了解这个问题的答案,不得不说的就是中医食养理论“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”。 传统的“五谷”特指“稻、黍、稷 、麦、菽”,即大米、小麦、大豆、小米等粮食作物。亦泛指现在所有谷类和豆类食品。 中医认为,“五谷”这种种子类食物浓缩了植物的精华,具备旺盛的生命力。 因此,自古以来“五谷”都被认为是补养人体元阳之气和脾胃之气的重要物质,不可不吃。 但随着饮食文化的变迁,如今不少人将主食视为“洪水猛兽”。 数据显示,我国居民主食吃得越来越少,与30年前相比,每人每天大约少吃了二两主食。 事实上,少吃主食并不是保持健康的诀窍,反而可能会诱发疲劳、记忆力下降、肾功能紊乱等诸多问题。 #《中国居民膳食指南(2016)》推荐:每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。 传统的“五果”指枣、李、杏、栗、桃 。如今可泛指各种水果和干果。 适当摄入水果,具有补益心肾脾胃和润肺润肠之功,对身体益处颇多。 平时,大家可以根据自己的体质选择合适的水果,如: 体质燥热的人可适当吃点寒凉类水果,如西瓜、雪梨、荸荠、山竹、火龙果等,可帮助减少内热。 体质虚寒的人可选择温热或甘平类水果,如苹果、樱桃、石榴、桃子、枇杷、荔枝等。 脾虚虚寒的人吃水果,也可煮热吃、蒸熟吃,一定程度上能改变水果“生冷”的属性,但营养成分也会随之减少。 对健康人群来说,不需要过于讲究吃水果的时间,但对于特殊人群来说,要稍加注意: 脾胃虚寒人群:可选择早上十点后人体阳气开始升发时吃,有利于身体吸收营养。 糖尿病患者:可考虑在两餐之间吃水果,以避免餐后血糖大幅度波动。 减肥人群:可考虑在饭前吃水果,这在一定程度上能增加饱腹感,有助减少其他食物的摄入量。 服药人群:如果近期需要服用药物,服药前后1-2小时内最好先别吃水果,以免影响药效。 #水果无论生吃还是熟食都不可贪多,成年人每天的水果摄入量在200~350克,基本就足够了,避免进食过多,加重脾胃负担。 传统的五畜指牛、犬、豕(shǐ,即猪肉)羊、鸡,如今可代指鱼、禽、蛋、肉等肉食制品。 古人讲:五畜为益,即指吃肉的补益作用,也是指在五谷为养的基础上进一步地增益营养,使人体血肉丰满,更富有激情和活力。 不过,吃肉也要有所讲究、有所选择。 对于现代人来说,诸如肥胖、三高等特殊人群,应该选择里脊肉、牛肉等新鲜的瘦肉,少吃肥牛、五花肉等高脂肪肉类。 另外平时也可以选择水产类如鱼虾蟹等,禽类如鸡鸭鹅等白肉代替部分红肉的摄入,“红白搭配”更健康。 在烹饪时尽量采用蒸、煮、炒等低温方式,少用煎、炸、烤及过度加工、腌制的方式。 此外,还有三种肉类要少吃或不吃:1.禽类的肉皮;2.动物内脏;3.加工肉类。 #《中国居民膳食指南》推荐,健康成年人,每周吃鱼280~525克,畜禽肉280~525克,蛋类280~350克,平均每天摄入总量为120-200克。 传统的五菜指的是葵(苋菜)、韭、藿(大豆叶)、薤(xiè)、葱,如今可泛指常见的蔬菜。 一般来说,蔬菜是膳食纤维、有机酸、部分矿物质、部分维生素、多种植物化学物的重要来源。 适当摄入蔬菜是我们日常膳食的重要补充,不但有助于促进消化润肠通便,还有益于心脑血管健康。 因此,有部分医家常称“蔬菜”有“疏导”之功。 不过,蔬菜虽好,国人吃得却不够。数据显示,我国居民平均每日吃蔬菜269.4克,离300~500克的推荐量还有一定差距。 #为解决蔬菜摄入不足的问题,建议大家保证餐餐有蔬菜,三口之家每天要买1~1.5千克新鲜蔬菜,分配到一日三餐中吃完。 本文综合自《中医健康养生》杂志、我是大医生官微、徐文兵等,由养生中国编辑发布,转载请注明出处。 编辑:高继明 审核:朱蕗鋆 关注养生中国(yangsheng-cn) 每天早晨七点钟 学点咱老百姓用的上的养生知识~ 更多中医药资讯 |
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