 仙女萌晚上好，一姐来咯~ 通知个大事！近期姐妹们可能会接到「撸铁一姐账号迁移」的系统提醒，姐妹们千万别害怕，更不要取关！这次迁移不会对大家造成任何影响，也不会对一姐未来内容造成任何改变，爱你们哦~ 就在不久前，一个男明星晒了自己颈椎的X光片，还因为被医生诊断是60岁的颈椎上了热搜……  这颈椎，上面强直，下面变形，确实不太健康……  有一说一，单论身材他也算贵圈天花板之一了，把锻炼当饭吃的他颈椎都出现了这样的问题，一姐觉得普通打工人的脖子只能更惨。 天天久坐伏案，很多姐妹的肩颈和背部都有这样那样的毛病。时间一长，整个人的体态真的就像僵住了一样，怎么改都改不掉。  不知道习惯性头前倾、驼背的姐妹们有没有那种体验，就是如果非要很努力地要把头和背挺直，也不是不能做到。 但每次挺直背之后都是一会就累得要死，坚持不了多久。  通常来讲，我们都认为这样的情况是背部肌肉力量比较弱。 所以一姐之前推荐给姐妹们的靠墙站训练和背部肌肉训练，都是通过加强背部肌肉，把身体拉直。  但很多姐妹声称，自己兴冲冲地靠墙站了一段时间之后，驼背还是控制不住…… 那是不是一姐的方法不管用啊？？  并不是，只能说你的情况可能更复（yan）杂（zhong）。 很多姐妹之所以靠简单的训练无法缓解驼背，很大的原因是长期驼背之后，内部胸椎关节灵活性丧失，导致整个胸椎处于比较紧绷的状态。  说白了，就是你骨头已经出问题了。 长期驼背的胸椎就像一根弯曲的铁棍，如果仅仅想要依靠「外力」把它掰直，是一个非常吃力不讨好的事情。  面对更复杂的胸椎、颈椎、腰椎关节固化问题，我们可能要采取更高级的办法。 所以，今天一姐给姐妹们提供一个利用脊柱本身的「内力」来调整驼背的情况。 这个方法对于长期处于驼背的姐妹们来说，不仅更对症，也更容易坚持。  改善驼背 不仅仅是练背 通常意义上的驼背，是指脊柱当中的胸椎段发生了过度弯曲的情况，从视觉上会看到整个后背向后凸出。  脊柱是人体的主心骨，除了胸椎段，整个脊柱还有另外两个部分，分别是位于胸椎上面的颈椎，和胸椎下面的腰椎。 △北方有个名吃羊蝎子，用的就是羊的脊柱。 虽然说我们人为地把整个脊柱分为3个部分，但脊柱的本质就是一根完整的骨头，所以颈椎、胸椎、腰椎这三个部分是密不可分、互相影响的关系。 一旦某个部分出现了问题，比如胸椎弯曲、出现了驼背的情况，另外两个部分也会发生连锁反应。 早在2000年的时候，就有位瑞士神经学家把这种颈椎、胸椎和腰椎互相联动的反应成为结构性姿势链。 为了方便姐妹们理解，一姐简单把它称为脊柱联动。 为了理解什么是脊柱联动，姐妹们发挥一点自己尘封已久的学霸属性，可以把一姐刚刚说的颈椎、胸椎和腰椎，当作3个相互连接、咬合的齿轮。 可想而知，其中一个齿轮转动时，另外两个齿轮也会跟着转动。 而我们的身体姿势，不管是挺胸还是驼背，都可以由这3个齿轮的位置来决定。 接下来一姐带大家体会一下这个身体齿轮是怎么转动的，身边有椅子的姐妹们不妨试一下。 一开始，你先把屁股坐在椅子的中间，保持整个身体后侧，尤其是你的下背部都是离开椅背的。 然后，保持目视前方，尝试把骨盆慢慢地向后转，也就是把下背部贴到椅背上。 这时候你会发现，不单单是你的腰椎开始弯曲、出现弯腰的姿态，你的胸椎也会向后弯曲，开始呈现呈现圆肩驼背的姿势。 然后，胸椎再和颈椎联动，头前伸也出来了。 如果姐妹们能理解这一点，那么我们的大招就要来了。 既然骨盆往后转动、腰椎弯曲后，身体会变成驼背，那么我们只要反其道而行之，适当地将骨盆向前转动，腰部就会挺直，自然胸椎也会挺直，最后从骨骼层面缓解驼背的情况。 这就是一姐最开始提到的「内力」。 内力改善驼背 先把灵活度恢复 虽然我们可以通过脊柱内部的联动来调整驼背，但姐妹们还得先确认一件事，就是自己的颈椎、胸椎还有骨盆、腰椎能不能正常活动。 因为我们需要依靠这3个齿轮的转动来调整体态，如果其中有任何一个齿轮是卡死的状态，那么可想而知你的整个脊柱还是卡死的。 所以一姐先教姐妹们一个简单的、能够测试全身脊柱以及骨盆活动性的测试。 回眸一笑 | 脊柱活动度测试 1、姐妹们可以首先找一面镜子，背对镜子站立，双脚并拢，双眼直视前方。 2、接着保持脚掌不动的情况下，尽可能往左转，如果这时候可以从背后的镜子看到自己右边的肩膀，则说明脊柱往左转的活动度没有问题。 3、接着可以右转再进行一次测试，但凡有一边看不到对侧的肩膀，则说明脊柱活动度存在问题。 对于脊柱活动度存在问题的姐妹，首先要通过一些活动度训练将卡死的齿轮打开，才能进行脊柱联动的训练。 所以接下来的训练，是先做活动度调整，接着再整合在一起进行脊柱联动训练。 如果脊柱活动度没啥问题，姐妹们可以跳过活动度调整的部分。但反过来说，如果你的活动度是没有问题的，那么更简单的靠墙站和练背就足以解决你的驼背。👉一姐实测的驼背方案 胸椎活动度调整 打开一本书 1、侧躺于地面上，保持双脚膝盖弯曲。 2、双手伸直置于胸前，接着保持骨盆稳定缓慢抬起上方的手向对侧进行旋转，感受到胸椎的紧绷后就能缓慢回复起始位置。 3、每边可执行8-10下，2-3组。 腋下展示 1、身体保持四足跪姿，双手放置于肩膀正下方，双膝置于骨盆正下方。 2、接着将一侧手放置于头部后方，保持身体及骨盆的稳定，先将抬起手的手肘往下靠近对侧手，接着打开指向天花板。 3、每边动作可执行8-10下，2-3组。 骨盆活动度调整 滑倒依然潇洒式 1、单膝跪于地面上，一只脚向前放置，双手自然放于膝盖上。 2、接着臀部微微向前移动，同时夹紧臀部肌肉，感受后侧大腿前侧的肌肉拉伸。 3、每边可执行20-30s，2-3组。 脊柱联动训练 脊柱蹦迪 1、四足跪姿跪于地面上，双手放于肩膀正下方，双膝位于骨盆正下方。 2、接着利用头部先往上抬，接着从胸椎一节一节往下，同时腰椎也逐渐往下，尽量让肚脐靠近地面。 3、然后进行反向动作，将整个脊柱拱起来，尽量让上背部靠近天花板。 4、每个动作可执行8-10下，2-3组。 好了，以上就是降维打击驼背的全部要领。 其实一姐每每讲到这些问题的时候，姐妹们也都发现了，体态问题让我们看起来不好看的原因，本质上就是因为它不健康，对身体产生了危害。 所以，一姐一直坚持做体态改善的科普，也不希望大家一直是处在一个只看外表的阶段，只因为体态问题显丑才去焦虑，也应该看到改善体态问题带来的健康价值。 最近一姐发现又有很多姐妹提到骨盆的问题，而且一姐发现自己居然还没有出过一个比较完整的骨盆问题汇总，所以打算专门做一期，把主要的骨盆问题——前倾、后倾、前移等等的全都包含进去。 |
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