新娘婚礼现场硬拉180kg，网友看后不淡定了...

能跟爱人携手步入婚宴殿堂，绝对是每个人一生中的大喜事！

最近，就有这么一位爱撸铁的国外妹子，为了纪念、庆贺这一人生重要时刻，在婚礼现场表演起了“180公斤硬拉”，更因此意外走红、刷屏全网…

只见她自信从容地走到杠铃前，向大家礼貌性地鞠躬问好，稍稍活动了一下身体、来到预备姿态；

 

俯身向前，抓稳杠铃、上拉离地，一系列动作流畅有力、十分漂亮，引得现场亲朋好友一片尖叫…

 

身穿婚纱裙、脚踩高跟鞋，没有任何护腰、助力带…轻松拉起180公斤，这样热血、炸裂的画面，也引来了网友的无数点赞、疯狂热议！

 

如今随着健身的普及，爱撸铁的小姐姐可不在少数。婚礼现场，新娘们更是十八武艺、轮番上阵——表演空手道、徒手拉引体…完美诠释了什么叫“力与美”的融合！

 

在健身情侣眼里，又有什么能比一身泵感十足的肌肉、跟婚纱礼服来得更般配呢！

 

这里也希望所有爱撸铁的小伙伴，都能找到志同道合，在一起恋（练）上一辈子的另一半！

 

话说回来，与深蹲、卧推并成为“3大王牌训练”的「硬拉」是日常健身必练，但同时风险系数不低的一个动作！

 

像开头那位新娘小姐姐，那绝对是健身多年、具备扎实基础的。相反的一般人在不具备足够力量，或装备不合理的情况下，盲目挑战大负重，是相当危险，很容易意外受伤的…

 

归根结底，掌握准确技术要领、循序渐进地加大负重、强度，是安全训练、高效提升的王道！最后，我们总结出了最常见的5个“硬拉”错误，大家可对照检查，有则改之、无则加勉。

01

“深蹲式”硬拉

首先，以大幅下蹲、臀部位置过低、上身较为直立的姿态预备，会导致整个动作发挥介于深蹲、硬拉之间。

这种“深蹲式”硬拉的错误，不仅会影响肌肉正常发力、限制训练强度；更容易使腰背大幅受压，加大伤病风险，是一定要避免的！

 

正确的练法为：以上身适度前倾，臀部介于膝盖、头部中间的姿态预备。具体姿态可能会因个人身材比例不同，而有所差异，但通常不应偏差太多。

 

除了位置过低，臀部摆得过高，同样不利于硬拉动作流畅、有力的发挥。

 

此外，还需确保杠铃位于自身肩胛的正下方。整体肩胛、手臂在一条垂直线上。

 

相反的如果出现“深蹲式”硬拉的错误，就会导致杠铃外移、位于肩胛前下方，而手臂则呈斜线状态。

 

02

弯屈腰背

 

在硬拉时，另一个特别容易引起伤病的常见错误便是“弯屈腰背”。

正确的练法为：动作过程中，尤其在上拉阶段，整个脊椎姿态自然中立，不能有任何弯屈，头、背、髋部在一条直线上。

 

首先，“负重过大”往往是导致腰背弯屈的主要原因。通常只需适度减轻负重，即可解决。

但如果发现即使在负重较轻时，仍容易弯屈腰背，就需从纠正技术动作、肌肉发力这一块着手：

在硬拉初始阶段，强调双脚推地上拉，类似练“腿举”时的动作发力感；等杠铃离地8-10公分后，再收缩臀肌、伸展髋关节，上拉杠铃至顶峰。如此练习，可有效避免臀部上抬过快，以及由此导致的背部弯屈错误。

 

此外在硬拉时，腰背容易弯屈还往往代表“臀腿肌肉力量薄弱”。只能通过弯腰屈背，让杠铃更靠近自己的髋关节，来减小阻力、降低动作难度。

 

因此在平时健身中，结合一些针对刺激、强化臀肌、腘绳肌的训练动作，（例如反向腿弯举、保加利亚分腿蹲、杠铃臀推等），才是治标治本、根除腰背弯屈问题的最佳途径。

 

03

杠铃轨迹不垂直

 

为了最流畅有力的硬拉表现，还必须确保整体杠铃移动轨迹直上直下，在垂直的一条线上。

 

不管是杠铃预备位置过远，还是在动作过程中向外移动、远离身体，都是不理想的！

为了避免上述错误，首先在预备时，确保杠铃置于双脚的中线位置。在动作过程中，紧贴小腿、大腿垂直上拉、下放；千万不要往外送…

 

此外在硬拉时，“积极调动背肌发力”不仅能提高训练表现、动作稳定性，同时还可更好地避免杠铃远离身体。

在开始动作前，首先伸直手臂前平举，想象“直臂下拉”的动作发力，垂直下移双臂、直到抓握住杠铃，去激活背部；接着便可开始正常的硬拉动作。

 

如果仍找不到背肌发力感，不妨尝试借助阻力带。

具体方法为：将阻力带一端固定，另一端则缠绕于杠铃上。同时注意适当降低杠铃负重，并将其后移，使阻力带处于一定的拉伸受力状态，即可正常练习硬拉，并强调、体会背部的受力感。

 

04

身体状态松散

 

乍一看，下面动图中的硬拉好像没有什么问题？

但实际上，在没有充分准备，身体放松、肌肉懈怠的状态下，直接上拉杠铃（尤其是负重较大时）是特别危险、容易受伤的！

正确的练法为：以准确的姿态抓握好杠铃后，适度后展肩膀、挺胸向前。然后双手向杠铃施加向上的拉力，但同时并不将其拉离地面。

由此营造一种全身肌肉积极受力、蓄势待发的状态；再正式开始硬拉，训练表现、安全系数都会大大提升！

 

05

顶峰过度延展

 

众所周知，将杠铃拉起到顶峰、呈直立姿态时，应强调收缩臀肌，充分延展髋关节的姿态。

 

但实际训练中，不少人都容易出现“过度前挺髋部、延展后腰、身体大幅后倾”的错误姿态。既无法收获额外提升效果，又容易使腰椎过度受压、引发伤病！

 

上述错误姿态，通常由2种原因造成：一是对技术要领掌握有误，二是骨盆前倾。前者只需在练习时，留心注意、即可避免。后者则需针对性动作去矫正。之前文章中，曾介绍过相关改善、解决骨盆前倾的方法，大家可参考练习。