 喜欢看别人的蜜桃臀 不如拥有翘臀让别人羡慕！ 说到翘臀是不是本能的就想到深蹲？ 深蹲确实是很不错的动作 但不止这一个动作  动作开始 动作一  单脚直立负重后抬腿 2组*10-20次 这个动作时后抬腿要伸直，落下时要慢速。 动作二  单脚跪姿后蹬腿 2组*10-20次 这个动作时向上蹬腿要快，然后控制着慢慢还原，做离心训练。 动作三  宽距负重深蹲 2组*10-20次 这个动作时下蹲要到底， 但发力向上时，要用臀部发力向上，同时腿不要完全蹬直。 动作四  器械蹲姿分腿 2组*10-20次 这个动作时分腿要快，然后控制着慢慢还原，感受发力，大腿不要代偿。 动作五  史密斯架负重宽距深蹲 2组*10-20次 这个动作蹲起时夹紧臀部，但依然不要让腿蹬直，避免代偿。 动作六 史密斯架负重箭步蹲 2组*10-20次 这个动作时重心在前脚，后脚只做辅助平衡作用。 动作七 史密斯架负重单脚蹲 2组*10-20次 这个动作对练习者的腿部控制力要求比较高，因此不宜蹲太低。 动作八 仰卧负重臀桥 2组*10-20次 这个动作请夹紧臀部向上挺髋，后背挺直。 有条件可以用器械，如果没有器械建议用弹力带，低磅数弹力带能有效激活臀部肌肉，并建立正确的运动模式。 本文纯干货，建议分享给需要的人！！！ |
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